スリムになる方法 — 実際の手順
痩せるための最適な方法については誰もが理論を持っていますが、そのほとんどは混乱を招くほどの真実を含んでいます。私が有益だと感じたのは、最初の数か月間は最適化に関する議論を無視し、ほぼ正しい順序で基本に焦点を当てることです。基本はほとんどの結果を生み出します。最適化によって最後の 10 ～ 15% が生成されます。これは、競技に向けてトレーニングしている場合には重要ですが、見た目や気分を良くしたいだけの場合には重要ではありません。
強さから始める
筋肉量を増やす最も早い方法は、強くなることです。筋力トレーニング — 併用するかどうか フリーウェイト、バーベル、または自分の体重 - 体脂肪率を減らし、体組成を再形成する筋肉を生成します。ジムは必要ありません。複雑な設備は必要ありません。異なる重量のダンベルのセットは、スクワット、ローイング、プレス、ランジ、ルーマニアン デッドリフトなど、重要な動きのほとんどをカバーします。漸進的な過負荷、つまり時間の経過とともに徐々に重量や回数を増やすことで、継続的な適応が生まれます。進行がなければ、体は現在の刺激に適応し、変化を止めてしまいます。
有酸素運動を代替品ではなく補完物として追加します
抵抗力の働きが確立されたら、開始するには週に 3 回のセッションで十分です。週に 3 回、30 分間の有酸素運動を追加すると、脂肪の減少に寄与するカロリー出力が生まれます。有酸素運動中の目標は疲労困憊ではなく、心拍数の上昇を維持することです。通常より呼吸が激しくても会話ができる状態が、脂肪燃焼の有酸素運動に適したゾーンです。早歩き、サイクリング、水泳、ジョギングはすべて対象となります。あ フィットネストラッカーウォッチ 心拍数モニターを使用すると、楽になりすぎたり、頑張りすぎたりするのではなく、適切なゾーンにいることを確認できます。
サプリメントの前に栄養を整理する
身体組成の栄養には 3 つの層があります。筋肉を維持し構築するのに十分なタンパク質 (毎日体重 1 キログラムあたり約 1.6 グラム)、維持量を適度に下回るカロリー摂取量 (250 ～ 400 カロリー)、そして不必要なエンプティカロリーを含まずに栄養を提供する食品の品質です。鶏肉、魚、卵、乳製品などの自然食品から適切なタンパク質を摂取することは、タンパク質に頼るよりも望ましいことです。 プロテインパウダー, しかし、プロテインパウダーは、食事のアプローチで足りなくなったときに補充するのに便利です。オメガ3 魚油カプセル 回復をサポートする抗炎症効果のために、魚を直接摂取することは価値があります。
特定の食べ物はパターンほど重要ではありません。加工品よりも新鮮、毎食タンパク質、緑の野菜をたっぷり、精製されたものより全粒穀物。これらのパターンでは、スプレッドシートでの追跡を必要とせずに、栄養に関する成果が得られます。
カロリーを積極的に減らすのではなく、徐々に減らす
計算された維持ベースラインから 1 日あたり 500 カロリー削減することから始めるのが妥当な開始点です。 1 週目、結果を確認します。適切なペースで体重が減ったら、それを維持しましょう。体重が減らない場合は、さらに 100 ～ 150 カロリー下方調整します。段階的なアプローチにより、積極的な制限によって引き起こされる代謝停止を回避します。また、深い欠損が引き起こす筋肉の異化作用も回避しますが、これは組成と長期的な代謝率の両方にとって逆効果です。
神経質になることなく進捗状況を追跡する
単純なスプレッドシートまたは基本的なアプリで十分です。毎週の体重測定、ウエスト測定、ワークアウトのパフォーマンスに関するメモにより、数か月にわたる進歩を把握できます。私は自分のものを保管していました フィットネスジャーナル 私のトレーニング記録と一緒に。進歩は直線的ではありません。すべてを正しく行っているにもかかわらず、何も進まない週が続きます。これは、通常、水分の滞留やホルモンの変動が原因です。前週比の変化ではなく、4 週間の傾向を見ると、より正確な見方が得られます。
スキップしたいこと
正確な体組成測定値を約束する体脂肪スキャナーと生体インピーダンススケール。ほとんどの消費者向けデバイスでは誤差の範囲が広すぎて、週ごとの比較には役立ちません。衣服のフィット感とウエストの測定値はより信頼性が高くなります。また、長期の有酸素運動断食（「脂肪燃焼を最大限に高める」ために食事の前に運動する）もスキップします。これは、空腹時の有酸素運動よりも有酸素運動の方が優れているという証拠は弱く、ほとんどの人にとって、空腹でトレーニングするとトレーニングの質が著しく低下し、いずれにしても総カロリー摂取量が減少するためです。
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