린(Lean)을 얻는 방법 - 실제 단계
모든 사람은 린(Lean)을 얻는 최적의 방법에 대한 이론을 가지고 있으며, 대부분은 혼란스러울 만큼 충분한 진실을 갖고 있습니다. 내가 유용하다고 생각한 것은 처음 몇 달 동안의 최적화 논쟁을 무시하고 대략 올바른 순서로 기본 사항에 집중하는 것입니다. 기본이 대부분의 결과를 낳습니다. 최적화는 마지막 10~15%를 생성합니다. 이는 경쟁을 위해 훈련하는 경우 중요하지만 단지 더 나은 모습과 느낌을 얻으려고 노력하는 경우에는 중요하지 않습니다.
힘차게 시작하세요
근육량을 늘리는 가장 빠른 방법은 더 강해지는 것입니다. 근력 훈련 — 여부 프리 웨이트, 바벨 또는 자신의 체중 - 체지방 비율을 줄이고 신체 구성을 바꾸는 근육을 생성합니다. 체육관이 필요하지 않습니다. 정교한 장비가 필요하지 않습니다. 다양한 무게의 덤벨 세트는 스쿼트, 로우, 프레스, 런지, 루마니안 데드리프트 등 중요한 동작 대부분을 포괄합니다. 점진적인 과부하(시간이 지남에 따라 점차적으로 중량이나 횟수를 늘리는 것)는 지속적인 적응을 만들어냅니다. 진행이 없으면 신체는 현재 자극에 적응하고 변화를 멈춥니다.
대체가 아닌 보완으로 유산소 운동을 추가하세요.
저항 운동이 확립되면(주당 3회 세션이면 시작하기에 충분함), 일주일에 3회 30분간 유산소 운동을 추가하면 지방 감량에 기여하는 칼로리가 생성됩니다. 유산소 운동 중 목표는 피로가 아니라 지속적으로 높은 심박수를 유지하는 것입니다. 평소보다 숨이 가빠지지만 대화를 나눌 수 있는 상태는 지방 연소 심장 강화 운동에 적합한 구간입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 모두 적합합니다. 에이 피트니스 트래커 시계 심박수 모니터를 사용하면 너무 쉽거나 너무 힘들지 않고 올바른 영역에 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
보충제보다 영양분을 먼저 분류하세요
신체 구성을 위한 영양에는 근육을 보존하고 형성하는 데 적합한 단백질(매일 체중 1kg당 약 1.6g), 적당한 양(250~400칼로리)만큼 유지에 필요한 칼로리 섭취량, 불필요한 빈 칼로리 없이 영양을 제공하는 식품 품질의 세 가지 층이 있습니다. 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등 자연 식품에서 적절한 단백질을 섭취하는 것이 단백질 섭취에 의존하는 것보다 낫습니다. 단백질 파우더그러나 단백질 파우더는 음식 접근 방식이 부족할 때 유용한 보충입니다. 오메가-3 생선 기름 캡슐 또는 회복을 지원하는 항염증 효과를 위해 생선을 직접 섭취하는 것도 가치가 있습니다.
특정 음식은 패턴보다 덜 중요합니다. 가공된 신선함, 매 끼니마다 단백질, 녹색 야채를 듬뿍, 정제된 것보다 통곡물을 섭취하세요. 이러한 패턴은 스프레드시트 추적 없이도 영양 결과를 생성합니다.
공격적으로 칼로리를 낮추지 않고 점차적으로 칼로리를 줄이세요.
계산된 유지 관리 기준에서 매일 500칼로리를 줄이는 것부터 시작하는 것이 합리적인 진입점입니다. 1주차 결과를 확인해보세요. 적절한 속도로 체중을 감량한다면 유지하세요. 체중이 감량되지 않으면 100~150칼로리를 더 낮추세요. 점진적인 접근 방식은 공격적인 제한으로 인해 발생하는 대사 중단을 방지합니다. 또한 이는 깊은 결핍으로 인해 발생하는 근육 이화작용을 방지하며, 이는 구성 및 장기 대사율 모두에 역효과를 낳습니다.
신경증을 느끼지 않고 진행 상황을 추적하세요.
간단한 스프레드시트나 기본 앱이면 충분합니다. 주간 체중 측정, 허리 측정, 운동 성과에 대한 메모를 통해 몇 달에 걸친 진행 상황을 파악할 수 있습니다. 나는 내 것을 한 곳에 보관했다 피트니스 일지 내 훈련 로그와 함께. 진행 상황은 선형적이지 않습니다. 모든 일을 올바르게 했음에도 불구하고 일반적으로 수분 보유 또는 호르몬 변화로 인해 아무 움직임도 일어나지 않는 몇 주가 소요됩니다. 주별 변화보다는 4주 간의 추세를 살펴보면 더 정확한 보기를 얻을 수 있습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
정확한 체성분 판독을 약속하는 체지방 스캐너와 생체 임피던스 측정기 - 대부분의 소비자 기기의 오차 한계는 너무 넓어서 주별 비교에 유용하지 않습니다. 의류 핏과 허리 측정이 더 안정적입니다. 나는 또한 "지방 연소를 최대화하기 위해" 식사 전에 운동하는 연장된 심장 강화 단식을 건너뛸 것입니다. 왜냐하면 이것이 급식 상태의 심장 강화에 비해 우월하다는 증거가 약하고 대부분의 사람들에게 배고픈 훈련을 하면 운동 품질이 눈에 띄게 나빠져 어쨌든 총 칼로리 생산량이 감소하기 때문입니다.
쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 피트니스 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →
