Cara Menjadi Kurus — Langkah Sebenar dalam Tertib
Setiap orang mempunyai teori tentang cara optimum untuk menjadi kurus, dan kebanyakan mereka mempunyai kebenaran yang mencukupi untuk mengelirukan. Perkara yang saya dapati berguna ialah mengabaikan perbahasan pengoptimuman untuk beberapa bulan pertama dan memfokuskan pada asas dalam susunan yang betul. Asas menghasilkan kebanyakan hasil. Pengoptimuman menghasilkan 10-15% terakhir, yang penting jika anda berlatih untuk persaingan tetapi tidak jika anda hanya cuba kelihatan dan berasa lebih baik.
Mulakan dengan kekuatan
Cara terpantas untuk membina jisim otot adalah untuk menjadi lebih kuat. Latihan kekuatan — sama ada dengan berat percuma, barbel, atau berat badan anda sendiri — menghasilkan otot yang mengurangkan peratusan lemak badan dan membentuk semula komposisi badan. Ia tidak memerlukan gim. Ia tidak memerlukan peralatan yang rumit. Satu set dumbbell pada berat yang berbeza merangkumi kebanyakan pergerakan yang penting: jongkong, baris, tekan, lunges dan deadlift Romania. Lebihan beban progresif — meningkatkan berat badan atau ulangan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa — inilah yang menghasilkan penyesuaian yang berterusan. Tanpa perkembangan, badan menyesuaikan diri dengan rangsangan semasa dan berhenti berubah.
Tambah kardio sebagai pelengkap, bukan pengganti
Sebaik sahaja kerja rintangan diwujudkan — tiga sesi seminggu sudah cukup untuk dimulakan — menambah 30 minit kardio tiga kali seminggu menghasilkan output kalori yang menyumbang kepada kehilangan lemak. Matlamat semasa kardio bukanlah keletihan — ia mengekalkan kadar denyutan jantung yang tinggi. Bernafas lebih sukar daripada biasa tetapi dapat mengadakan perbualan adalah zon yang sesuai untuk kardio membakar lemak. Berjalan pantas, berbasikal, berenang dan berjoging semuanya layak. A jam tangan penjejak kecergasan dengan monitor degupan jantung membantu mengesahkan anda berada di zon yang betul dan bukannya terlalu mudah atau terlalu sukar.
Susun pemakanan sebelum suplemen
Pemakanan untuk komposisi badan mempunyai tiga lapisan: protein yang mencukupi untuk memelihara dan membina otot (sekitar 1.6 gram per kilogram berat badan setiap hari), pengambilan kalori yang berada di bawah penyelenggaraan dengan jumlah yang sederhana (250-400 kalori), dan kualiti makanan yang menyediakan nutrisi tanpa kalori kosong yang tidak perlu. Mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan keseluruhan - ayam, ikan, telur, tenusu - adalah lebih baik daripada bergantung pada serbuk protein, tetapi serbuk protein adalah tambah nilai yang berguna apabila pendekatan makanan membuatkan anda kekurangan. Omega-3 daripada kapsul minyak ikan atau pengambilan ikan langsung bernilai termasuk untuk kesan anti-radang yang menyokong pemulihan.
Makanan khusus kurang penting daripada corak. Segar lebih diproses, protein pada setiap hidangan, banyak sayur-sayuran hijau, bijirin penuh berbanding yang ditapis. Corak ini menghasilkan hasil pemakanan tanpa memerlukan penjejakan hamparan.
Kurangkan kalori secara beransur-ansur, bukan secara agresif
Bermula dengan pengurangan 500 kalori setiap hari daripada garis dasar penyelenggaraan yang dikira adalah titik masuk yang munasabah. Minggu pertama, semak keputusan. Jika menurunkan berat badan pada kadar yang betul, kekalkan. Jika tidak menurunkan berat badan, laraskan ke bawah sebanyak 100-150 kalori lagi. Pendekatan beransur-ansur mengelakkan penutupan metabolik yang dicetuskan oleh sekatan agresif. Ia juga mengelakkan katabolisme otot yang menyebabkan defisit mendalam, yang tidak produktif untuk kedua-dua komposisi dan kadar metabolisme jangka panjang.
Jejaki kemajuan tanpa menjadi neurotik mengenainya
Hamparan mudah atau aplikasi asas sudah memadai. Timbangan mingguan, ukuran pinggang dan nota tentang prestasi senaman mencipta gambaran kemajuan selama berbulan-bulan. Saya menyimpan milik saya dalam a jurnal kecergasan bersama log latihan saya. Kemajuan tidak linear — minggu di mana tiada apa-apa pergerakan berlaku walaupun melakukan semuanya dengan betul, biasanya kerana pengekalan air atau variasi hormon. Melihat arah aliran empat minggu dan bukannya perubahan minggu ke minggu memberikan pandangan yang lebih tepat.
Perkara yang saya akan langkau
Pengimbas lemak badan dan skala bioimpedans yang menjanjikan bacaan komposisi badan yang tepat — margin ralat pada kebanyakan peranti pengguna terlalu luas untuk digunakan untuk perbandingan minggu ke minggu. Ukuran pakaian dan ukuran pinggang lebih dipercayai. Saya juga akan melangkau puasa kardio yang dilanjutkan - bersenam sebelum makan untuk "memaksimumkan pembakaran lemak" - kerana bukti keunggulan mereka berbanding kardio keadaan makan adalah lemah, dan bagi kebanyakan orang kualiti senaman adalah lebih teruk apabila latihan lapar, yang mengurangkan jumlah pengeluaran kalori.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
