Cum să devii Lean – pașii efectivi în ordine
Toată lumea are o teorie despre modalitatea optimă de a deveni slabă, iar majoritatea dintre ei au suficient adevăr în ele pentru a fi confuzi. Ceea ce mi s-a părut util este să ignor dezbaterile de optimizare din primele luni și să mă concentrez pe elementele de bază în ordinea corectă. Elementele de bază produc cea mai mare parte a rezultatului. Optimizările produc ultimele 10-15%, ceea ce contează dacă te antrenezi pentru competiție, dar nu dacă doar încerci să arăți și să te simți mai bine.
Începe cu putere
Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este sa devii mai puternic. Antrenamentul de forță — fie cu greutăți libere, o mreană sau propria greutate corporală — produce mușchiul care reduce procentul de grăsime corporală și remodelează compoziția corpului. Nu necesită o sală de sport. Nu necesită echipament elaborat. Un set de gantere la diferite greutăți acoperă majoritatea mișcărilor care contează: genuflexiuni, rânduri, presari, lunges și deadlift-uri românești. Supraîncărcarea progresivă - creșterea treptată a greutății sau a repetărilor în timp - este ceea ce produce adaptarea continuă. Fără progresie, organismul se adaptează la stimulul actual și nu se mai schimbă.
Adaugă cardio ca o completare, nu un înlocuitor
Odată ce munca de rezistență este stabilită - trei sesiuni pe săptămână sunt suficiente pentru a începe - adăugarea a 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână creează producția calorică care contribuie la pierderea grăsimilor. Scopul în timpul cardioului nu este epuizarea - este ritmul cardiac crescut susținut. Respirația mai greu decât în mod normal, dar capabil să țină o conversație este zona potrivită pentru cardio-ul de ardere a grăsimilor. Mersul vioi, ciclismul, înotul și joggingul se califică. A ceas fitness tracker cu un monitor al ritmului cardiac vă ajută să vă confirmați că vă aflați în zona potrivită, mai degrabă decât să mergeți prea ușor sau prea greu.
Sortați nutriția înainte de suplimente
Nutriția pentru compoziția corporală are trei straturi: proteine adecvate pentru păstrarea și construirea mușchilor (aproximativ 1,6 grame per kilogram de greutate corporală zilnic), aportul caloric care se situează sub întreținere cu o cantitate modestă (250-400 de calorii) și calitatea alimentelor care asigură nutriție fără calorii goale inutile. Obținerea unei proteine adecvate din alimente integrale - păsări de curte, pește, ouă, lactate - este de preferat să se bazeze pe pudră proteică, dar pudra proteică este o completare utilă atunci când abordarea alimentară te lasă scurt. Omega-3 de la capsule de ulei de pește sau aportul direct de pește merită inclus pentru efecte antiinflamatorii care sprijină recuperarea.
Alimentele specifice contează mai puțin decât tiparele. Proaspete peste procesate, proteine la fiecare masă, multe legume verzi, cereale integrale peste cele rafinate. Aceste modele produc rezultatul nutrițional fără a necesita urmărirea foii de calcul.
Reduceți caloriile treptat, nu agresiv
Începând cu o reducere zilnică de 500 de calorii de la o linie de bază de întreținere calculată este un punct de intrare rezonabil. Săptămâna întâi, verificați rezultatul. Dacă pierdeți în greutate în ritmul potrivit, mențineți. Dacă nu pierdeți în greutate, ajustați în jos cu încă 100-150 de calorii. Abordarea treptată evită oprirea metabolică pe care o declanșează restricția agresivă. De asemenea, evită catabolismul muscular pe care îl provoacă deficitele profunde, care este contraproductiv atât pentru compoziție, cât și pentru rata metabolică pe termen lung.
Urmăriți progresul fără a deveni nevrotic în privința asta
O simplă foaie de calcul sau o aplicație de bază este suficientă. Cântăririle săptămânale, măsurarea taliei și notele despre performanța antrenamentului creează o imagine a progresului de-a lungul lunilor. L-am păstrat pe al meu într-o jurnal de fitness alături de jurnalul meu de antrenament. Progresul nu este liniar – săptămâni în care nimic nu se mișcă, în ciuda faptului că totul este corect, de obicei din cauza retenției de apă sau a variațiilor hormonale. Privind tendințele de patru săptămâni, mai degrabă decât schimbările de la o săptămână la alta, oferă o imagine mai precisă.
Ce aș sări peste
Scanerele de grăsime corporală și cântarele de bioimpedanță care promit citiri precise ale compoziției corporale - marja de eroare pe majoritatea dispozitivelor de consum este prea mare pentru a fi utilă pentru comparații de la o săptămână la alta. Potrivirea îmbrăcămintei și măsurătorile taliei sunt mai sigure. De asemenea, aș sări peste posturile cardio prelungite – exercițiul înainte de a mânca pentru a „maximiza arderea grăsimilor” – deoarece dovezile pentru superioritatea lor față de cardio-ul alimentat sunt slabe, iar pentru majoritatea oamenilor calitatea antrenamentului este vizibil mai proastă atunci când se antrenează înfometat, ceea ce reduce oricum producția calorică totală.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
