Как стать бережливым: конкретные шаги по порядку
У каждого есть теория об оптимальном способе похудеть, и в большинстве из них достаточно правды, чтобы сбить с толку. Что я нашел полезным, так это игнорировать дебаты по оптимизации в течение первых нескольких месяцев и сосредоточиться на основах примерно в правильном порядке. Основы дают большую часть результата. Оптимизация дает последние 10-15%, что имеет значение, если вы готовитесь к соревнованиям, а не просто пытаетесь выглядеть и чувствовать себя лучше.
Начни с силы
Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – стать сильнее. Силовые тренировки — будь то с свободные веса, штанга или собственный вес — развиваются мышцы, которые уменьшают процент жира в организме и меняют состав тела. Для этого не нужен тренажерный зал. Он не требует сложного оборудования. Набор гантелей разного веса охватывает большинство важных движений: приседания, тяги, жимы, выпады и румынскую становую тягу. Прогрессивная перегрузка – постепенное увеличение веса или повторений с течением времени – это то, что обеспечивает постоянную адаптацию. Без прогрессирования организм адаптируется к текущему раздражителю и перестает меняться.
Добавляйте кардио в качестве дополнения, а не замены.
Как только работа с отягощениями будет налажена (для начала достаточно трех тренировок в неделю), добавление 30 минут кардио три раза в неделю создает количество калорий, которое способствует потере жира. Цель кардиотренировок – не утомление, а устойчивое увеличение частоты сердечных сокращений. Дышать тяжелее, чем обычно, но уметь поддерживать разговор — подходящая зона для кардио-тренировок, сжигающих жир. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой – все это подходит. А часы с фитнес-трекером с пульсометром помогает убедиться, что вы находитесь в правильной зоне, а не идти слишком легко или слишком тяжело.
Сортируйте питание перед приемом добавок
Питание для состава тела имеет три уровня: белок, достаточный для сохранения и наращивания мышечной массы (около 1,6 граммов на килограмм веса тела в день), потребление калорий, которое на скромное количество ниже нормы (250-400 калорий), и качество пищи, обеспечивающее питание без ненужных пустых калорий. Получение достаточного количества белка из цельных продуктов — птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов — предпочтительнее, чем полагаться на протеиновый порошок, но протеиновый порошок является полезным дополнением, когда вам не хватает еды. Омега-3 от капсулы с рыбьим жиром или прямое употребление рыбы стоит включить из-за противовоспалительного эффекта, способствующего выздоровлению.
Конкретные продукты имеют меньшее значение, чем закономерности. Свежие, а не обработанные, белок в каждом приеме пищи, много зеленых овощей, цельнозерновые, а не рафинированные. Эти закономерности определяют результаты питания, не требуя отслеживания в электронных таблицах.
Уменьшайте калории постепенно, а не агрессивно.
Разумной отправной точкой будет начать с ежедневного сокращения на 500 калорий от расчетного базового уровня обслуживания. Первая неделя, проверьте результат. Если вес худеет в правильном темпе, поддерживайте его. Если не худеете, уменьшите еще на 100–150 калорий. Постепенный подход позволяет избежать метаболического отключения, которое вызывает агрессивное ограничение. Это также позволяет избежать мышечного катаболизма, который вызывает глубокий дефицит, что контрпродуктивно как для состава, так и для долгосрочной скорости метаболизма.
Отслеживайте прогресс, не становясь невротиком по этому поводу
Достаточно простой электронной таблицы или базового приложения. Еженедельные взвешивания, измерение талии и записи результатов тренировок создают картину прогресса на протяжении месяцев. Я хранил свой в фитнес-журнал рядом с моим журналом тренировок. Прогресс не является линейным — недели, в течение которых ничего не происходит, несмотря на то, что вы все делаете правильно, обычно из-за задержки воды или гормональных изменений. Анализ тенденций за четыре недели, а не изменений по неделям дает более точное представление.
Что я бы пропустил
Сканеры жировых отложений и биоимпедансные весы, которые обещают точные показания состава тела — погрешность большинства потребительских устройств слишком велика, чтобы их можно было использовать для сравнения недель за неделей. Посадка одежды и измерения талии более надежны. Я бы также пропустил расширенные кардио-голодания — упражнения перед едой, чтобы «максимизировать сжигание жира» — потому что доказательства их превосходства над кардио-тренировками в состоянии сытости слабы, и для большинства людей качество тренировки заметно хуже, когда они тренируются голодными, что в любом случае снижает общую калорийность.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
