Jinsi ya Kukonda - Hatua Halisi kwa Utaratibu
Kila mtu ana nadharia juu ya njia bora ya kupata konda, na wengi wao wana ukweli wa kutosha ndani yao kuwachanganya. Nilichoona ni muhimu ni kupuuza mijadala ya utoshelezaji kwa miezi michache ya kwanza na kuzingatia misingi kwa takriban mpangilio sahihi. Msingi hutoa matokeo mengi. Uboreshaji hutoa 10-15% ya mwisho, ambayo ni muhimu ikiwa unafanya mazoezi kwa ajili ya ushindani lakini si kama unajaribu tu kuonekana na kujisikia vizuri.
Anza na nguvu
Njia ya haraka ya kujenga misa ya misuli ni kupata nguvu. Mafunzo ya nguvu - iwe na uzani wa bure, kengele, au uzani wako mwenyewe wa mwili - hutoa misuli ambayo hupunguza asilimia ya mafuta ya mwili na kurekebisha muundo wa mwili. Haihitaji gym. Haihitaji vifaa vya kina. Seti ya dumbbells katika uzani tofauti hushughulikia harakati nyingi muhimu: kuchuchumaa, safu mlalo, mikanda, mishipa, na lifti za Kiromania. Upakiaji unaoendelea - kuongeza uzito polepole au kurudia kwa wakati - ndio hutoa urekebishaji unaoendelea. Bila maendeleo, mwili hubadilika kwa kichocheo cha sasa na huacha kubadilika.
Ongeza Cardio kama kikamilisho, sio kibadala
Mara tu kazi ya kupinga imeanzishwa - vikao vitatu kwa wiki ni vya kutosha kuanza - kuongeza dakika 30 za cardio mara tatu kwa wiki hujenga pato la caloric ambayo inachangia kupoteza mafuta. Lengo wakati wa Cardio si uchovu - ni endelevu muinuko wa mapigo ya moyo. Kupumua kwa nguvu kuliko kawaida lakini kuweza kushikilia mazungumzo ndio eneo linalofaa kwa Cardio inayounguza mafuta. Kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli, kuogelea, na kukimbia vyote vinahitimu. A saa ya kufuatilia mazoezi ya mwili kwa kutumia kifuatilia mapigo ya moyo husaidia kuthibitisha kuwa uko katika eneo linalofaa badala ya kwenda kwa urahisi sana au kwa bidii sana.
Panga lishe kabla ya virutubisho
Lishe kwa ajili ya utungaji wa mwili ina tabaka tatu: protini ya kutosha kuhifadhi na kujenga misuli (karibu gramu 1.6 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku), ulaji wa kaloriki ambao unakaa chini ya matengenezo kwa kiasi cha kawaida (kalori 250-400), na ubora wa chakula ambao hutoa lishe bila kalori tupu zisizohitajika. Kupata protini ya kutosha kutoka kwa vyakula vyote - kuku, samaki, mayai, maziwa - ni vyema kutegemea poda ya protini, lakini poda ya protini ni nyongeza muhimu wakati mbinu ya chakula inakuacha mfupi. Omega-3 kutoka vidonge vya mafuta ya samaki au ulaji wa samaki wa moja kwa moja unastahili kujumuisha kwa athari za kuzuia uchochezi ambazo zinasaidia kupona.
Vyakula maalum ni muhimu kidogo kuliko muundo. Safi juu ya kusindika, protini katika kila mlo, mboga nyingi za kijani, nafaka nzima juu ya iliyosafishwa. Mifumo hii hutoa matokeo ya lishe bila kuhitaji ufuatiliaji wa lahajedwali.
Kupunguza kalori hatua kwa hatua, si kwa ukali
Kuanzia na upunguzaji wa kalori 500 kwa siku kutoka kwa msingi uliokokotolewa wa matengenezo ni sehemu nzuri ya kuingia. Wiki ya kwanza, angalia matokeo. Ikiwa unapoteza uzito kwa kasi inayofaa, tunza. Ikiwa haupunguzi uzito, rekebisha kushuka kwa kalori nyingine 100-150. Mbinu ya taratibu huepuka kuzimwa kwa kimetaboliki ambayo kizuizi kikali huchochea. Pia huepuka ukataboli wa misuli unaosababishwa na upungufu wa kina, ambao hauna tija kwa utungaji na kasi ya kimetaboliki ya muda mrefu.
Fuatilia maendeleo bila kuwa na wasiwasi kuyahusu
Lahajedwali rahisi au programu ya msingi inatosha. Vipimo vya kila wiki, kipimo cha kiuno, na madokezo kuhusu utendaji wa mazoezi huunda picha ya maendeleo kwa miezi kadhaa. Niliweka yangu kwenye a jarida la mazoezi ya mwili pamoja na logi yangu ya mafunzo. Maendeleo si ya mstari - wiki ambapo hakuna kitu kinachosogea licha ya kufanya kila kitu sawa, kwa kawaida kwa sababu ya kuhifadhi maji au kutofautiana kwa homoni. Kuangalia mitindo ya wiki nne badala ya mabadiliko ya wiki baada ya wiki kunatoa mtazamo sahihi zaidi.
Ningeruka nini
Vichanganuzi vya mafuta ya mwili na mizani ya uzuiaji wa kibayolojia ambayo huahidi usomaji sahihi wa muundo wa mwili - ukingo wa hitilafu kwenye vifaa vingi vya watumiaji ni mpana sana hauwezi kuwa muhimu kwa ulinganisho wa wiki baada ya wiki. Nguo zinazofaa na vipimo vya kiuno ni vya kuaminika zaidi. Pia ningeruka mfungo wa muda mrefu wa mazoezi ya mwili - kufanya mazoezi kabla ya kula ili "kuongeza uchomaji mafuta" - kwa sababu ushahidi wa ubora wao juu ya lishe ya serikali ni dhaifu, na kwa watu wengi ubora wa mazoezi ni mbaya zaidi wakati wa kufanya mazoezi ya njaa, ambayo hupunguza kiwango cha kalori jumla.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
