லீன் பெறுவது எப்படி - உண்மையான படிகள்
ஒல்லியாக இருப்பதற்கான உகந்த வழியைப் பற்றி ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு கோட்பாடு உள்ளது, மேலும் அவர்களில் பெரும்பாலோர் குழப்பமடைய போதுமான உண்மையைக் கொண்டுள்ளனர். முதல் சில மாதங்களுக்கான தேர்வுமுறை விவாதங்களைப் புறக்கணித்துவிட்டு, தோராயமாக சரியான வரிசையில் அடிப்படைகளில் கவனம் செலுத்துவது எனக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தது. அடிப்படைகள் பெரும்பாலான முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன. மேம்படுத்தல்கள் கடைசி 10-15% ஐ உருவாக்குகின்றன, இது நீங்கள் போட்டிக்கான பயிற்சியாக இருந்தால் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் அழகாகவும் உணரவும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அல்ல.
வலிமையுடன் தொடங்குங்கள்
தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான விரைவான வழி வலிமை பெறுவதாகும். வலிமை பயிற்சி — உடன் இருந்தாலும் இலவச எடைகள், ஒரு பார்பெல் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடை - உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கும் மற்றும் உடல் அமைப்பை மறுவடிவமைக்கும் தசையை உருவாக்குகிறது. இதற்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. இதற்கு விரிவான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வெவ்வேறு எடைகளில் உள்ள டம்பல்களின் தொகுப்பு, முக்கியமான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது: குந்துகைகள், வரிசைகள், அழுத்தங்கள், நுரையீரல்கள் மற்றும் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்கள். முற்போக்கான சுமை - காலப்போக்கில் எடை அல்லது பிரதிநிதிகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது - இது தொடர்ந்து தழுவலை உருவாக்குகிறது. முன்னேற்றம் இல்லாமல், உடல் தற்போதைய தூண்டுதலுக்கு ஏற்றது மற்றும் மாறுவதை நிறுத்துகிறது.
கார்டியோவை ஒரு நிரப்பியாகச் சேர்க்கவும், மாற்றாக அல்ல
எதிர்ப்பு வேலை நிறுவப்பட்டதும் - வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் தொடங்குவதற்கு போதுமானது - வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிட கார்டியோவைச் சேர்ப்பது கொழுப்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கும் கலோரிக் வெளியீட்டை உருவாக்குகிறது. கார்டியோவின் போது குறிக்கோள் சோர்வு அல்ல - இது உயர்ந்த இதயத் துடிப்பு. இயல்பை விட கடினமாக சுவாசிப்பது, ஆனால் உரையாடலை நடத்துவது கொழுப்பை எரிக்கும் கார்டியோவுக்கு சரியான மண்டலமாகும். விறுவிறுப்பாக நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஜாகிங் ஆகிய அனைத்தும் தகுதி பெறுகின்றன. ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு கடிகாரம் இதயத் துடிப்பு மானிட்டருடன், நீங்கள் மிகவும் எளிதாகவோ அல்லது கடினமாகவோ செல்வதை விட சரியான மண்டலத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு முன் ஊட்டச்சத்தை வரிசைப்படுத்தவும்
உடல் அமைப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது: தசையைப் பாதுகாக்கவும் கட்டமைக்கவும் போதுமான புரதம் (தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1.6 கிராம்), பராமரிப்பிற்குக் குறைவாக இருக்கும் கலோரி உட்கொள்ளல் (250-400 கலோரிகள்), மற்றும் தேவையற்ற வெற்று கலோரிகள் இல்லாமல் ஊட்டச்சத்தை வழங்கும் உணவு தரம். முழு உணவுகளான கோழி, மீன், முட்டை, பால் போன்றவற்றில் இருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதை நம்புவது விரும்பத்தக்கது. புரத தூள், ஆனால் உணவு அணுகுமுறை உங்களுக்கு குறுகியதாக இருக்கும் போது புரத தூள் ஒரு பயனுள்ள டாப்-அப் ஆகும். ஒமேகா-3கள் இருந்து மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது நேரடி மீன் உட்கொள்ளல் மீட்புக்கு ஆதரவளிக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை உள்ளடக்கியது.
குறிப்பிட்ட உணவு வகைகளை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், ஏராளமான பச்சை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்டவை. விரிதாள் கண்காணிப்பு தேவையில்லாமல் இந்த வடிவங்கள் ஊட்டச்சத்து விளைவை உருவாக்குகின்றன.
கலோரிகளை படிப்படியாகக் குறைக்கவும், தீவிரமாக அல்ல
கணக்கிடப்பட்ட பராமரிப்பு அடிப்படையிலிருந்து தினசரி 500 கலோரிக் குறைப்புடன் தொடங்குவது ஒரு நியாயமான நுழைவுப் புள்ளியாகும். முதல் வாரம், முடிவைச் சரிபார்க்கவும். சரியான வேகத்தில் எடை இழந்தால், பராமரிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்கவில்லை என்றால், மற்றொரு 100-150 கலோரிகளை கீழ்நோக்கி சரிசெய்யவும். படிப்படியான அணுகுமுறை ஆக்கிரமிப்பு கட்டுப்பாடு தூண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை நிறுத்துகிறது. ஆழமான பற்றாக்குறைகள் ஏற்படுத்தும் தசை வினையூக்கத்தையும் இது தவிர்க்கிறது, இது கலவை மற்றும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகிய இரண்டிற்கும் எதிர்மறையானது.
அதைப் பற்றி நரம்பியல் இல்லாமல் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
ஒரு எளிய விரிதாள் அல்லது அடிப்படை பயன்பாடு போதுமானது. வாராந்திர எடைகள், இடுப்பு அளவீடு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பற்றிய குறிப்புகள் மாதங்களில் முன்னேற்றத்தின் படத்தை உருவாக்குகின்றன. என்னுடையதை ஒரு இடத்தில் வைத்திருந்தேன் உடற்பயிற்சி இதழ் எனது பயிற்சி பதிவோடு. முன்னேற்றம் நேரியல் அல்ல - எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தாலும் எதுவும் நகராத வாரங்கள், பொதுவாக நீர் தேக்கம் அல்லது ஹார்மோன் மாறுபாடு காரணமாக. வாரத்திற்கு ஒரு வார மாற்றங்களைக் காட்டிலும் நான்கு வார போக்குகளைப் பார்ப்பது மிகவும் துல்லியமான பார்வையை அளிக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
உடல் கொழுப்பு ஸ்கேனர்கள் மற்றும் பயோஇம்பெடன்ஸ் அளவுகள் துல்லியமான உடல் அமைப்பு அளவீடுகளுக்கு உறுதியளிக்கின்றன - பெரும்பாலான நுகர்வோர் சாதனங்களில் உள்ள பிழையின் விளிம்பு வாரத்திற்கு ஒரு வாரம் ஒப்பிடுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆடை பொருத்தம் மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகள் மிகவும் நம்பகமானவை. நான் நீட்டிக்கப்பட்ட கார்டியோ விரதங்களையும் தவிர்க்கிறேன் - "கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்க" சாப்பிடுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் - ஏனென்றால், ஃபெட்-ஸ்டேட் கார்டியோவை விட அவர்களின் மேன்மைக்கான சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு பசியுடன் பயிற்சியின் போது வொர்க்அவுட்டின் தரம் மோசமாக உள்ளது, இது மொத்த கலோரி வெளியீட்டை எப்படியும் குறைக்கிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
