วิธีการได้รับลีน — ขั้นตอนจริงตามลำดับ
ทุกคนมีทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการมีไขมันพอกตับ และส่วนใหญ่มีความจริงเพียงพอที่จะทำให้เกิดความสับสน สิ่งที่ฉันพบว่ามีประโยชน์คือการเพิกเฉยต่อการอภิปรายเรื่องการเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงสองสามเดือนแรก และมุ่งเน้นไปที่พื้นฐานตามลำดับที่ถูกต้องโดยประมาณ พื้นฐานจะสร้างผลลัพธ์ส่วนใหญ่ การเพิ่มประสิทธิภาพจะสร้าง 10-15% สุดท้าย ซึ่งสำคัญหากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน แต่ไม่ใช่หากคุณเพียงพยายามที่จะดูและรู้สึกดีขึ้น
เริ่มต้นด้วยความแข็งแกร่ง
วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดคือการทำให้แข็งแรงขึ้น การฝึกความแข็งแกร่ง — ไม่ว่าจะด้วย ตุ้มน้ำหนักฟรีบาร์เบล หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง - สร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและปรับรูปร่างองค์ประกอบของร่างกาย มันไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย มันไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน ชุดดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกันครอบคลุมการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่สำคัญ: สควอท แถว การกด ลันจ์ และเดดลิฟต์ของโรมาเนีย การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า — ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง — เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดการปรับตัวอย่างต่อเนื่อง หากไม่มีความก้าวหน้า ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าในปัจจุบันและหยุดการเปลี่ยนแปลง
เพิ่มคาร์ดิโอเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ทดแทน
เมื่อเริ่มออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านได้แล้ว สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว การเพิ่มคาร์ดิโอ 30 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งจะสร้างปริมาณแคลอรี่ที่ส่งผลต่อการลดไขมัน เป้าหมายระหว่างคาร์ดิโอไม่ใช่ความเหนื่อยล้า แต่เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง การหายใจแรงกว่าปกติแต่สามารถสนทนาได้เป็นโซนที่เหมาะสมสำหรับคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และจ๊อกกิ้ง ล้วนมีคุณสมบัติเหมาะสม ก นาฬิกาติดตามการออกกำลังกาย ด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยยืนยันว่าคุณอยู่ในโซนที่ถูกต้อง แทนที่จะไปง่ายหรือแรงเกินไป
เรียงลำดับโภชนาการก่อนอาหารเสริม
โภชนาการสำหรับองค์ประกอบร่างกายมี 3 ชั้น ได้แก่ โปรตีนที่เพียงพอต่อการเก็บรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ (ประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับน้อยกว่าการบำรุงรักษาในปริมาณที่พอเหมาะ (250-400 แคลอรี่) และคุณภาพอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการโดยไม่มีแคลอรี่ที่ว่างเปล่าโดยไม่จำเป็น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารทั้งส่วน เช่น สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เป็นสิ่งที่ดีกว่าการพึ่งพา ผงโปรตีนแต่ผงโปรตีนก็มีประโยชน์เมื่อการทานอาหารทำให้คุณขาดแคลน โอเมก้า 3 จาก แคปซูลน้ำมันปลา หรือการบริโภคปลาโดยตรงก็คุ้มค่า รวมทั้งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ช่วยในการฟื้นตัว
อาหารที่เฉพาะเจาะจงมีความสำคัญน้อยกว่ารูปแบบ สดกว่าแปรรูป มีโปรตีนทุกมื้อ ผักใบเขียวเยอะๆ ธัญพืชไม่ขัดสี รูปแบบเหล่านี้ให้ผลลัพธ์ทางโภชนาการโดยไม่ต้องมีการติดตามสเปรดชีต
ลดแคลอรี่ลงทีละน้อยไม่รุนแรง
การเริ่มต้นด้วยการลด 500 แคลอรี่ต่อวันจากเกณฑ์พื้นฐานที่คำนวณไว้ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล สัปดาห์ที่ 1 ตรวจผล หากการลดน้ำหนักถูกจังหวะควรคงไว้ ถ้าไม่ลดน้ำหนักให้ปรับลดลงอีก 100-150 แคลอรี่ แนวทางที่ค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยหลีกเลี่ยงการปิดระบบเมตาบอลิซึมที่ทำให้เกิดข้อจำกัดเชิงรุก นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงภาวะแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการขาดดุลอย่างลึกๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งองค์ประกอบและอัตราการเผาผลาญในระยะยาว
ติดตามความคืบหน้าโดยไม่ต้องวิตกกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้
สเปรดชีตธรรมดาหรือแอปพื้นฐานก็เพียงพอแล้ว การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์ การวัดรอบเอว และบันทึกเกี่ยวกับประสิทธิภาพการออกกำลังกายจะสร้างภาพความคืบหน้าในช่วงหลายเดือน ฉันเก็บของฉันไว้ที่ วารสารฟิตเนส ควบคู่ไปกับบันทึกการฝึกของฉัน ความคืบหน้าไม่เป็นเส้นตรง สัปดาห์ที่ไม่มีอะไรเคลื่อนไหวเกิดขึ้นแม้ว่าจะทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว ซึ่งมักเกิดจากการกักเก็บน้ำหรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การดูแนวโน้มสี่สัปดาห์มากกว่าการเปลี่ยนแปลงแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์จะช่วยให้มีมุมมองที่แม่นยำยิ่งขึ้น
สิ่งที่ฉันจะข้าม
เครื่องสแกนไขมันในร่างกายและเครื่องชั่งอิมพีแดนซ์ทางชีวภาพที่รับประกันการอ่านองค์ประกอบของร่างกายอย่างแม่นยำ — ขอบของข้อผิดพลาดในอุปกรณ์ผู้บริโภคส่วนใหญ่กว้างเกินกว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับการเปรียบเทียบแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ การวัดความพอดีของเสื้อผ้าและขนาดรอบเอวมีความน่าเชื่อถือมากกว่า ฉันยังจะข้ามการอดอาหารแบบคาร์ดิโอแบบขยายเวลา — ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเพื่อ "เพิ่มการเผาผลาญไขมันสูงสุด" เนื่องจากหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่ามีความเหนือกว่าแบบคาร์ดิโอแบบ fed-state นั้นอ่อนแอ และสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณภาพการออกกำลังกายจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อฝึกความหิว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดอยู่ดี
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
