Nasıl Yalın Olunur — Sırayla Gerçek Adımlar
Herkesin zayıflamanın en iyi yolu hakkında bir teorisi vardır ve çoğunun kafa karıştırıcı olacak kadar gerçeği vardır. Yararlı bulduğum şey, ilk birkaç ay boyunca optimizasyon tartışmalarını göz ardı etmek ve temel konulara kabaca doğru sırayla odaklanmak. Temeller sonucun çoğunu üretir. Optimizasyonlar son %10-15'i oluşturur; bu, rekabet için antrenman yapıyorsanız önemlidir, ancak yalnızca daha iyi görünmeye ve hissetmeye çalışıyorsanız önemli değildir.
Güçle başla
Kas kütlesi oluşturmanın en hızlı yolu güçlenmektir. Güç antrenmanı – ister serbest ağırlıklar, halter veya kendi vücut ağırlığınız - vücut yağ yüzdesini azaltan ve vücut kompozisyonunu yeniden şekillendiren kasları üretir. Spor salonu gerektirmez. Ayrıntılı ekipman gerektirmez. Farklı ağırlıklardaki dambıllar önemli hareketlerin çoğunu kapsar: squat, row, press, hamle ve Romen deadlift'i. Aşamalı aşırı yükleme (zaman içinde ağırlığı veya tekrarları kademeli olarak artırmak) sürekli adaptasyonu sağlayan şeydir. İlerleme olmadan vücut mevcut uyarana uyum sağlar ve değişmeyi bırakır.
Kardiyo'yu bir yedek olarak değil, tamamlayıcı olarak ekleyin
Direnç çalışması oluşturulduktan sonra (başlamak için haftada üç seans yeterlidir), haftada üç kez 30 dakikalık kardiyo eklemek, yağ kaybına katkıda bulunan kalori çıktısını yaratır. Kardiyo sırasındaki amaç bitkinlik değil, sürekli yüksek kalp atış hızıdır. Normalden daha sert nefes almak ancak konuşmayı sürdürebilmek, yağ yakıcı kardiyo için doğru bölgedir. Hızlı yürümek, bisiklete binmek, yüzmek ve koşu yapmak bu niteliklere uygundur. bir fitness takip cihazı izle Kalp atış hızı monitörü ile çok kolay veya çok zora gitmek yerine doğru bölgede olduğunuzu doğrulamanıza yardımcı olur.
Besinleri takviyelerden önce sıralayın
Vücut kompozisyonu için beslenmenin üç katmanı vardır: kasları korumaya ve geliştirmeye yeterli protein (günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 gram), bakımın altında makul bir miktarda (250-400 kalori) bulunan kalori alımı ve gereksiz boş kaloriler olmadan beslenme sağlayan gıda kalitesi. Yeterli proteini tam gıdalardan (kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri) almak tercih edilir protein tozu, ancak protein tozu, yiyecek yaklaşımı sizi yetersiz bıraktığında faydalı bir takviyedir. Omega-3'ler balık yağı kapsülleri veya doğrudan balık alımı, iyileşmeyi destekleyen anti-inflamatuar etkiler açısından dahil edilmeye değerdir.
Belirli yiyecekler kalıplardan daha az önemlidir. Aşırı işlenmiş taze, her öğünde protein, bol miktarda yeşil sebze, rafine edilmiş olanlar yerine tam tahıllar. Bu modeller, e-tablo takibi gerektirmeden beslenme sonucunu üretir.
Kalorileri agresif bir şekilde değil, yavaş yavaş azaltın
Hesaplanan bakım temel çizgisinden günlük 500 kalorilik bir azalmayla başlamak makul bir giriş noktasıdır. Birinci hafta, sonucu kontrol edin. Doğru hızda kilo veriyorsanız devam edin. Kilo vermiyorsanız, 100-150 kalori daha aşağıya doğru ayarlayın. Kademeli yaklaşım, agresif kısıtlamanın tetiklediği metabolik kapanmayı önler. Aynı zamanda derin eksikliklerin neden olduğu kas katabolizmasını da önler, bu da hem kompozisyon hem de uzun vadeli metabolizma hızı açısından ters etki yaratır.
Bu konuda nevrotik olmadan ilerlemeyi takip edin
Basit bir e-tablo veya temel bir uygulama yeterlidir. Haftalık tartımlar, bel ölçümü ve egzersiz performansına ilişkin notlar aylar içindeki ilerlemenin bir resmini oluşturur. benimkini bir yerde tuttum spor günlüğü antrenman günlüğümün yanında. İlerleme doğrusal değildir; genellikle su tutulması veya hormonal değişiklikler nedeniyle her şeyin doğru yapılmasına rağmen hiçbir şeyin hareket etmediği haftalar. Haftalık değişimler yerine dört haftalık trendlere bakmak daha doğru bir görüş sağlar.
Neyi atlardım
Hassas vücut kompozisyonu ölçümleri vaat eden vücut yağ tarayıcıları ve biyoempedans ölçekleri; çoğu tüketici cihazındaki hata marjı, haftadan haftaya karşılaştırmalar için kullanışlı olamayacak kadar geniştir. Kıyafet uyumu ve bel ölçümleri daha güvenilirdir. Ayrıca uzun süreli kardiyo oruçlarını da atlardım - yemekten önce "yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak" için egzersiz yapmak - çünkü bunların tok karnına kardiyoya göre üstünlüklerine dair kanıtlar zayıftır ve çoğu insan için aç antrenman yaparken egzersiz kalitesi gözle görülür şekilde daha kötüdür, bu da zaten toplam kalori çıktısını azaltır.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →