Як стати струнким — реальні кроки по порядку
У кожного є теорія про оптимальний спосіб схуднути, і в більшості з них достатньо правди, щоб заплутати. Те, що я вважаю корисним, — це ігнорування дебатів щодо оптимізації протягом перших кількох місяців і зосередження на основах у приблизно правильному порядку. Основи дають найбільший результат. Оптимізація дає останні 10-15%, що важливо, якщо ви тренуєтеся для змагань, а не якщо ви просто намагаєтеся виглядати та почуватися краще.
Почніть із сили
Найшвидший спосіб наростити м'язову масу - стати сильнішим. Силові тренування — чи с вільні ваги, штанга або власна вага — створює м’язи, які зменшують відсоток жиру в організмі та змінюють структуру тіла. Для цього не потрібен спортзал. Це не вимагає складного обладнання. Набір гантелей різної ваги охоплює більшість важливих рухів: присідання, тяги, жими, випади та румунську станову тягу. Прогресуюче перевантаження — поступове збільшення ваги або повторень з часом — це те, що забезпечує постійну адаптацію. Без прогресування організм адаптується до поточного подразника і перестає змінюватися.
Додайте кардіо як доповнення, а не як заміну
Після того, як робота з опором налагоджена (трьох занять на тиждень достатньо для початку), додавання 30 хвилин кардіотренувань тричі на тиждень створює кількість калорій, що сприяє втраті жиру. Метою під час кардіотренувань є не виснаження, а постійне підвищення частоти серцевих скорочень. Дихати важче, ніж зазвичай, але вміти підтримувати розмову – це правильна зона для кардіотренувань, що спалюють жир. Підходить швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання та біг підтюпцем. А годинник фітнес-трекер з монітором серцевого ритму допомагає підтвердити, що ви перебуваєте в правильній зоні, а не занадто легко чи занадто важко.
Сортуйте харчування перед добавками
Харчування для будови тіла має три рівні: білок, достатній для збереження та нарощування м’язів (приблизно 1,6 грама на кілограм ваги тіла щодня), споживання калорій, яке незначно нижче норми (250-400 калорій), і якість їжі, яка забезпечує харчування без непотрібних порожніх калорій. Отримувати достатню кількість білка з цілісних продуктів — птиці, риби, яєць, молочних продуктів — краще, ніж покладатися на білковий порошок, але протеїновий порошок є корисним доповненням, коли підхід до їжі залишає вас невдалими. Омега-3 від капсули риб'ячого жиру або пряме споживання риби варто включити для протизапального ефекту, який сприяє одужанню.
Конкретна їжа має менше значення, ніж шаблони. Свіжі, ніж оброблені, білок у кожному прийомі їжі, багато зелених овочів, цільнозернові продукти, ніж рафіновані. Ці шаблони дають результат харчування без необхідності відстеження електронної таблиці.
Знижуйте калорії поступово, не агресивно
Почати зі зменшення калорій на 500 калорій на день від розрахованого базового рівня підтримки є розумною початковою точкою. Перший тиждень, перевірте результат. Якщо втрачаєте вагу в правильному темпі, зберігайте. Якщо ви не втрачаєте вагу, зменшіть її ще на 100-150 калорій. Поступовий підхід дозволяє уникнути припинення метаболізму, яке викликає агресивне обмеження. Це також запобігає м’язовому катаболізму, який викликає глибокий дефіцит, що є контрпродуктивним як для складу, так і для довгострокової швидкості метаболізму.
Відстежуйте прогрес, не впадаючи в неврозу з цього приводу
Достатньо простої електронної таблиці або базової програми. Щотижневе зважування, вимірювання талії та нотатки про ефективність тренувань створюють картину прогресу протягом місяців. Я тримав свій у a фітнес-журнал поряд з моїм журналом тренувань. Прогрес не є лінійним — тижні, коли нічого не відбувається, незважаючи на те, що ви все робите правильно, зазвичай через затримку води або гормональні зміни. Перегляд тенденцій за чотири тижні, а не змін за тиждень, дає більш точне уявлення.
Що б я пропустив
Сканери жиру в організмі та ваги біоімпедансу, які обіцяють точні показники складу тіла — межа похибки на більшості споживчих пристроїв надто велика, щоб бути корисними для тижневих порівнянь. Вимірювання посадки одягу та талії більш надійні. Я б також пропустив подовжені кардіотренування — займаючись перед їжею, щоб «максимізувати спалювання жиру» — тому що докази їхньої переваги над кардіотренуваннями у стані ситості слабкі, а для більшості людей якість тренування помітно гірша, коли тренуються голодні, що в будь-якому випадку зменшує загальну калорійність.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
