Làm thế nào để có được Lean - Các bước thực tế theo thứ tự
Mọi người đều có lý thuyết về cách tối ưu để có được vóc dáng thon gọn và hầu hết chúng đều có đủ sự thật để khiến bạn bối rối. Điều tôi thấy hữu ích là bỏ qua các cuộc tranh luận về tối ưu hóa trong vài tháng đầu tiên và tập trung vào những điều cơ bản theo đúng thứ tự. Những điều cơ bản tạo ra hầu hết kết quả. Việc tối ưu hóa tạo ra 10-15% cuối cùng, điều này quan trọng nếu bạn đang tập luyện để thi đấu chứ không phải nếu bạn chỉ đang cố gắng để trông và cảm thấy tốt hơn.
Bắt đầu với sức mạnh
Cách nhanh nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp là trở nên khỏe hơn. Rèn luyện sức mạnh - dù với trọng lượng miễn phí, một thanh tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn - tạo ra cơ làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và định hình lại thành phần cơ thể. Nó không yêu cầu một phòng tập thể dục. Nó không đòi hỏi thiết bị phức tạp. Một bộ tạ ở các mức tạ khác nhau hỗ trợ hầu hết các động tác quan trọng: squats, row, press, lunges và Romania deadlifts. Quá tải dần dần - tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại theo thời gian - là nguyên nhân tạo ra sự thích nghi liên tục. Nếu không tiến triển, cơ thể sẽ thích nghi với kích thích hiện tại và ngừng thay đổi.
Thêm cardio như một sự bổ sung, không phải là một sự thay thế
Sau khi công việc kháng cự được thiết lập - bắt đầu ba buổi mỗi tuần là đủ - thêm 30 phút tập tim mạch ba lần một tuần sẽ tạo ra lượng calo tiêu thụ góp phần giảm mỡ. Mục tiêu khi tập cardio không phải là kiệt sức mà là duy trì nhịp tim tăng cao. Thở khó hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện là điều kiện thích hợp để đốt cháy mỡ thừa. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội và chạy bộ đều đủ điều kiện. A đồng hồ theo dõi sức khỏe với máy đo nhịp tim giúp xác nhận bạn đang ở đúng vùng thay vì tập quá dễ hoặc quá khó.
Sắp xếp dinh dưỡng trước khi bổ sung
Dinh dưỡng cho thành phần cơ thể có ba lớp: đủ protein để bảo tồn và xây dựng cơ bắp (khoảng 1,6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày), lượng calo nạp vào ở mức khiêm tốn (250-400 calo) và chất lượng thực phẩm cung cấp dinh dưỡng mà không có lượng calo rỗng không cần thiết. Nhận đủ chất đạm từ thực phẩm nguyên chất - thịt gia cầm, cá, trứng, sữa - tốt hơn là dựa vào bột protein, nhưng bột protein là một sự bổ sung hữu ích khi phương pháp tiếp cận thực phẩm khiến bạn cảm thấy hụt hẫng. Omega-3 từ viên nang dầu cá hoặc ăn cá trực tiếp đều có giá trị bao gồm cả tác dụng chống viêm hỗ trợ phục hồi.
Các loại thực phẩm cụ thể ít quan trọng hơn các mẫu. Tươi qua chế biến sẵn, protein trong mỗi bữa ăn, nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Những mẫu này tạo ra kết quả dinh dưỡng mà không cần theo dõi trên bảng tính.
Giảm lượng calo dần dần, không mạnh tay
Bắt đầu với việc giảm 500 calo mỗi ngày so với mức cơ bản duy trì được tính toán là điểm khởi đầu hợp lý. Tuần thứ nhất, kiểm tra kết quả. Nếu giảm cân đúng tốc độ thì hãy duy trì. Nếu không giảm được cân thì điều chỉnh giảm thêm 100-150 calo. Cách tiếp cận dần dần sẽ tránh được việc ngừng trao đổi chất do hạn chế mạnh mẽ gây ra. Nó cũng tránh được quá trình dị hóa cơ do thiếu hụt sâu gây ra, điều này phản tác dụng đối với cả thành phần và tốc độ trao đổi chất lâu dài.
Theo dõi tiến độ mà không trở nên lo lắng về nó
Một bảng tính đơn giản hoặc một ứng dụng cơ bản là đủ. Cân nặng hàng tuần, đo vòng eo và ghi chú về hiệu suất tập luyện tạo nên bức tranh về sự tiến bộ qua nhiều tháng. Tôi giữ cái của tôi trong một tạp chí thể dục cùng với nhật ký đào tạo của tôi. Tiến trình không phải là tuyến tính - những tuần không có chuyển biến gì xảy ra mặc dù đã làm mọi thứ đúng, thường là do giữ nước hoặc thay đổi nội tiết tố. Nhìn vào xu hướng trong bốn tuần thay vì những thay đổi hàng tuần sẽ mang lại cái nhìn chính xác hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Máy quét mỡ cơ thể và thang đo trở kháng sinh học hứa hẹn đọc thành phần cơ thể chính xác - biên độ sai số trên hầu hết các thiết bị tiêu dùng quá rộng để có thể hữu ích cho việc so sánh hàng tuần. Độ vừa vặn của quần áo và số đo vòng eo đáng tin cậy hơn. Tôi cũng sẽ bỏ qua các bài tập tim mạch kéo dài - tập thể dục trước khi ăn để "đốt cháy tối đa chất béo" - bởi vì bằng chứng về tính ưu việt của chúng so với bài tập tim mạch ở trạng thái cho ăn là yếu và đối với hầu hết mọi người, chất lượng tập luyện kém hơn đáng kể khi tập luyện khi đói, điều này làm giảm tổng lượng calo đầu ra.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
