如何实现精益——实际步骤
每个人都有关于最佳瘦身方法的理论，而且其中大多数都有足够的事实依据，令人困惑。我发现有用的是忽略前几个月的优化争论，并以大致正确的顺序关注基础知识。基础知识产生大部分结果。优化会产生最后 10-15%，如果您是为了比赛而训练，这一点很重要，但如果您只是想看起来更好、感觉更好，那么这一点就无关紧要了。
从实力开始
增加肌肉质量最快的方法就是变得更强壮。力量训练——是否有 自由重量、杠铃或你自己的体重——产生的肌肉可以降低身体脂肪百分比并重塑身体成分。它不需要健身房。它不需要复杂的设备。一组不同重量的哑铃涵盖了大部分重要的动作：深蹲、划船、推举、弓步和罗马尼亚硬拉。渐进式超负荷——随着时间的推移逐渐增加重量或次数——是产生持续适应的原因。如果没有进展，身体就会适应当前的刺激并停止变化。
添加有氧运动作为补充，而不是替代
一旦建立阻力训练（每周 3 次就足够了），每周增加 3 次 30 分钟的有氧运动，就能产生有助于减脂的热量输出。有氧运动的目标不是精疲力尽，而是持续升高的心率。呼吸比平常更困难但能够进行对话是燃烧脂肪有氧运动的正确区域。快走、骑自行车、游泳和慢跑都符合条件。一个 健身追踪手表 使用心率监测器有助于确认您处于正确的区域，而不是太轻松或太辛苦。
在补充之前先对营养进行排序
身体成分的营养分为三层：足以保存和增强肌肉的蛋白质（每天每公斤体重约 1.6 克），摄入量低于维持量（250-400 卡路里），以及提供营养且不含不必要的空热量的食品质量。从天然食品（家禽、鱼、鸡蛋、奶制品）中获取足够的蛋白质比依赖 蛋白粉，但是当食物不足时，蛋白粉是一种有用的补充品。 Omega-3 来自 鱼油胶囊 或直接摄入鱼类也值得考虑，因为它具有支持恢复的抗炎作用。
具体的食物比模式更重要。新鲜而不是加工，每顿饭都含有蛋白质，大量的绿色蔬菜，全谷物而不是精制谷物。这些模式无需电子表格跟踪即可产生营养结果。
逐渐减少卡路里摄入量，而不是猛烈减少
从计算的维持基线每天减少 500 卡路里开始是一个合理的切入点。第一周，检查结果。如果减肥速度正确，请坚持下去。如果体重没有减轻，则再减少 100-150 卡路里。渐进的方法可以避免激进限制引发的代谢关闭。它还避免了深度缺陷导致的肌肉分解代谢，这对成分和长期代谢率都会产生反作用。
跟踪进度而不对此变得神经质
一个简单的电子表格或一个基本的应用程序就足够了。每周称重、腰围测量和锻炼表现记录可以描绘出几个月来的进展情况。我把我的放在一个 健身日记 和我的训练日志一起。进展不是线性的——尽管一切都做对了，但几周内却没有任何进展，通常是因为水分潴留或荷尔蒙变化。查看四周的趋势而不是每周的变化可以提供更准确的视图。
我会跳过什么
身体脂肪扫描仪和生物阻抗秤可以提供精确的身体成分读数，但大多数消费设备的误差范围太大，无法进行每周比较。衣服合身和腰围测量更可靠。我还会跳过长时间的有氧禁食——在进食前锻炼以“最大限度地燃烧脂肪”——因为它们相对于联邦有氧运动的优越性的证据很弱，而且对于大多数人来说，饥饿训练时的锻炼质量明显较差，无论如何都会减少总热量输出。
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