如何實現精實——實際步驟
每個人都有關於最佳瘦身方法的理論，而且其中大多數都有足夠的事實依據，令人困惑。我發現有用的是忽略前幾個月的最佳化爭論，並以大致正確的順序專注於基礎知識。基礎知識產生大部分結果。優化會產生最後 10-15%，如果您是為了比賽而訓練，這一點很重要，但如果您只是想看起來更好、感覺更好，那麼這一點就無關緊要了。
從實力開始
增加肌肉質量最快的方法就是變得更強壯。肌力訓練－是否有 自由重量、槓鈴或你自己的體重－產生的肌肉可以降低體脂肪百分比並重塑身體組成。它不需要健身房。它不需要複雜的設備。一組不同重量的啞鈴涵蓋了大部分重要的動作：深蹲、划船、推舉、弓箭步和羅馬尼亞硬舉。漸進式超負荷——隨著時間的推移逐漸增加重量或次數——是產生持續適應的原因。如果沒有進展，身體就會適應當前的刺激並停止改變。
添加有氧運動作為補充，而不是替代
一旦建立阻力訓練（每週 3 次就足夠了），每週增加 3 次 30 分鐘的有氧運動，就能產生有助於減脂的熱量輸出。有氧運動的目標不是精疲力盡，而是持續升高的心率。呼吸比平常更困難但能夠進行對話是燃燒脂肪有氧運動的正確區域。快走、騎腳踏車、游泳和慢跑都符合條件。一個 健身追蹤手錶 使用心率監測器有助於確認您處於正確的區域，而不是太輕鬆或太辛苦。
在補充之前先將營養排序
身體組成的營養分為三層：足以保存和增強肌肉的蛋白質（每天每公斤體重約 1.6 克），攝取量低於維持量（250-400 卡路里），以及提供營養且不含不必要的空熱量的食品品質。從天然食品（家禽、魚、蛋、乳製品）中獲得足夠的蛋白質比依賴 蛋白粉，但是當食物不足時，蛋白粉是一種有用的補充品。 Omega-3 來自 魚油膠囊 或直接攝取魚類也值得考慮，因為它具有支持恢復的抗發炎作用。
具體的食物比模式更重要。新鮮而不是加工，每餐都含有蛋白質，大量的綠色蔬菜，全穀物而不是精製穀物。這些模式無需電子表格追蹤即可產生營養結果。
逐漸減少卡路里攝取量，而不是猛烈減少
從計算的維持基線每天減少 500 卡路里開始是一個合理的切入點。第一周，檢查結果。如果減肥速度正確，請堅持下去。如果體重沒有減輕，則再減少 100-150 卡路里。漸進的方法可以避免激進限制引發的代謝關閉。它還避免了深度缺陷導致的肌肉分解代謝，這對成分和長期代謝率都會產生反作用。
追蹤進度而不對此變得神經質
一個簡單的電子表格或一個基本的應用程式就足夠了。每週稱重、腰圍測量和運動表現記錄可以描繪出幾個月來的進展。我把我的放在一個 健身日記 和我的訓練日誌一起。進展不是線性的——儘管一切都做對了，但幾週內卻沒有任何進展，通常是因為水分滯留或荷爾蒙變化。查看四周的趨勢而不是每週的變化可以提供更準確的視圖。
我會跳過什麼
身體脂肪掃描儀和生物阻抗秤可以提供精確的身體組成讀數，但大多數消費設備的誤差範圍太大，無法進行每週比較。衣服合身和腰圍測量更可靠。我還會跳過長時間的有氧禁食——在進食前鍛煉以“最大限度地燃燒脂肪”——因為它們相對於聯邦有氧運動的優越性的證據很弱，而且對於大多數人來說，飢餓訓練時的鍛煉質量明顯較差，無論如何都會減少總熱量輸出。
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