Conditionnement de style MMA pour les athlètes de combat amateurs

Les routines de combat Pro MMA ne sont pas directement copiables. Mais trois principes de leur travail de conditionnement se traduisent clairement par les amateurs de BJJ et les combattants amateurs qui souhaitent rester dans le gymnase après 35 ans.

MMA professionnel conditionnement est l'un des travaux les plus exigeants dans le sport. Les professionnels s'entraînent 4 à 5 heures par jour avec un soutien médical, nutritionnel et de récupération complet. Vous ne pouvez pas copier le volume. Vous pouvez copier la structure.

1. Base cardio Zone 2

La base du conditionnement physique de tout athlète de combat est un travail en régime permanent de zone 2 : 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine, une fréquence cardiaque autour de 60 à 70 % de la valeur maximale – suffisamment lente pour maintenir une conversation. Un Montre Garmin avec des zones de fréquence cardiaque élimine les incertitudes. C'est le travail qui vous permet de faire cinq tours ; les sprints seuls ne le construisent pas.

2. Force construite autour de l’adhérence et du noyau

Les combattants professionnels soulèvent des charges lourdes : soulevés de terre, tractions, portages agricoles. La force qui se transfère au MMA n’est pas la force du bodybuilder – c’est la force de préhension et de position sous fatigue. haltères réglables pour l'installation à domicile, une barre de traction, bandes de résistance pour les échauffements. Trois jours par semaine suffisent.

3. Une vraie mobilité – pas seulement des étirements

Mobilité de la hanche, rotation de la colonne vertébrale, rotation externe de l'épaule. 15 minutes par jour. rouleau en mousse pour le travail des tissus, bandes de résistance pour une mobilité articulation par articulation. Les combattants qui continuent à s’entraîner jusqu’à la quarantaine sont ceux qui ont commencé ce travail dans la vingtaine et ne l’ont jamais arrêté.

Ce qui ne se traduit pas

Le volume – essayer de faire correspondre les séances de 4 heures d'un pro dans votre fenêtre de 60 à 90 minutes est la façon dont vous vous retrouvez blessé. Le supplément stack — les pros travaillent avec des médecins du sport ; le combattant occasionnel qui achète des pré-entraînements et des BCAA gaspille principalement de l'argent. Réductions de poids – ne le faites pas.

L'infrastructure de récupération

A Théragun pour les jours difficiles. Un rouleau en mousse quotidiennement. haltères réglables pour le travail de musculation à domicile les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Un Montre Garmin ou Apple Watch pour le suivi du sommeil – le facteur déclencheur réel de la capacité d’entraînement à n’importe quel niveau.

Vous ne vous battrez pas comme un pro. Vous pouvez vous entraîner suffisamment intelligemment pour rester au gymnase pendant plus de 15 ans et vous améliorer chaque année. L'ennuyeux infrastructures — zone 2, force réelle, mobilité quotidienne — c'est la différence entre un passe-temps MMA de cinq ans et un passe-temps de vingt ans.