Ce antrenează jucătorii profesioniști de baschet (pe care jucătorii ocazionali ar trebui să îl copieze)

Antrenamentul NBA pare imposibil din exterior. Trei componente se adaptează de fapt la jucătorii din liga recreativă de weekend - și sunt cei pe care cei mai ocazionali le opresc.

Antrenamentul profesional de baschet are decenii de biomecanica și știința mișcării în spatele ei. Profesioniștii se antrenează pe tot parcursul anului cu sprijinul complet al echipei. Nu ai asta. Puteți extrage în continuare cele trei componente care produc cele mai multe dintre beneficii.

1. Antrenament pentru sărituri (pliometrie)

Săritura verticală se corelează cu performanța pe teren mai mult decât orice alt test fizic. Salturi de cutie, sărituri de adâncime, sărituri late. Două zile pe săptămână, 20 de minute. Critic: aterizează în poziție atletică - aterizările proaste sunt locul în care își au originea leziunile ACL. O cutie de 20 inchi (60–100 USD) și bună pantofi sunt cele mai multe dintre ceea ce ai nevoie.

2. Forța cu un singur picior

Baschetul este un sport cu un singur picior. Tăiere, sărituri, decelerare - toate acțiunile cu un singur picior. Genuflexiuni bulgărești split, RDL-uri cu un singur picior, step-up-uri. 3 seturi de 8-10 pe picior, de două ori pe săptămână. gantere reglabile pentru încărcare.

3. Pregătirea gleznelor și genunchilor

Profesioniștii în prevenirea rănilor pe care o fac zilnic este ceea ce majoritatea amatorilor omit cu totul. benzi de rezistență pentru lucrul gleznelor în patru direcții, 12 repetări pentru fiecare picior. Ridicari de gambe cu un singur picior (15 pe picior). Echilibrul cu un singur picior pe un prosop pliat. 10 minute în total. Treci peste asta și ești o aterizare proastă de la o dezintoxicare de 6 luni.

Ce profesioniști fac asta nu crește

Volumul de fotografiere — profesioniștii fac 500–1.500 de fotografii pe zi. Volumul de studiu al filmului — versiunea pentru amatori vă urmărește propriile imagini de preluare pe telefon, utile, dar limitate. Infrastructură de recuperare — căzi reci, masaje, nutriționiști. Puteți aproxima cu a Theragun, a rolă de spumă, și disciplina nutrițională de bază.

Configurația de recuperare

Theragun pentru lucru post-pickup cu quad și gambe. rolă de spumă zilnic (10 minute). A Ceas Garmin sau Apple Watch pentru urmărirea somnului — oboseala este factorul care contribuie la rănile de baschet. A pahar Stanley pentru hidratare pe tot parcursul zilei.

Ce să săriți

Echipament specific pentru baschet — săritură verticală pantofi, hamuri de rezistenta cu copie de marketing despre puterea exploziva. Elementele de bază produc mai mult decât trucurile. Încercările de creștere în greutate în afara sezonului — majoritatea jucătorilor amatori mănâncă în exces în extrasezon și nu pot scăpa din greutate la timp pentru sezon; doar întreține.

Trei categorii — antrenament pentru sărituri, forță cu un singur picior, pregătire pentru glezne și genunchi — făcut în mod constant timp de două sezoane te va face cu mult mai bun decât 80% dintre jucătorii din ligă recreativă. Nu vei juca ca un profesionist. Vei fi jucătorul pe care nimeni nu vrea să-l păzească, ceea ce este oricum cea mai mare distracție.