চর্বি হারানো এবং পেশী অর্জন - পর্যায় পদ্ধতি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
একই সাথে চর্বি হারানো এবং পেশী অর্জনের বিষয়ে কেউ শুনতে চায় না এমন জিনিসটি এখানে: প্রতিটির শর্ত পুষ্টির বিরোধী। নতুন পেশী তৈরির জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং উচ্চ প্রোটিন প্রয়োজন। চর্বি পোড়ানোর জন্য ক্যালোরির ঘাটতি প্রয়োজন। আপনি এই ব্যবধানটি আংশিকভাবে পূরণ করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন বা দীর্ঘ বিরতি থেকে ফিরে আসেন, তবে কিছু সময়ে আপনাকে একটি প্রাথমিক দিক বেছে নিতে হবে এবং অন্যটি গৌণ হবে তা স্বীকার করতে হবে। এটি হতাশাবাদ নয় - এটি ফলাফলগুলিকে বাস্তবে আটকে রাখে।
যেখানে একযোগে অগ্রগতি আসলে কাজ করে
আপনি যদি প্রশিক্ষণে নতুন হন — বলুন, এক বছরের মধ্যে ধারাবাহিক কাজ করে — অথবা ছয় মাস বা তার বেশি সময়ের ব্যবধানের পরে ফিরে আসেন, আপনার শরীরের পেশী স্মৃতি প্রকৃত যুগপত পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসকে সম্ভব করে তোলে। পূর্বে প্রশিক্ষিত পেশীগুলির নিউরাল অভিযোজন এবং পুনর্নির্মাণ দ্রুত ঘটে এবং স্ক্র্যাচ থেকে নেট-নতুন পেশী তৈরির মতো একই উদ্বৃত্তের প্রয়োজন হয় না। এই উইন্ডো চলাকালীন, সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত একটি মাঝারি ক্যালরির ঘাটতি বৈধভাবে উভয়ই উত্পাদন করতে পারে। ক কেটলবেল সেট বা একটি জোড়া প্রতিরোধের ব্যান্ড একটি জিম ছাড়া এই প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য যথেষ্ট সরঞ্জাম।
একবার আপনি এক বছর বা তার বেশি সময় ধরে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নিলে, একই সাথে পদ্ধতিটি নাটকীয়ভাবে ধীর হয়ে যায়। সেই মুহুর্তে, পর্যায়ক্রমে একই সময়সীমাতে আরও ভাল ফলাফল দেয়।
পেশী ফেজ এবং এটা কি প্রয়োজন
পেশী তৈরির পর্যায় মানে হল সামান্য উদ্বৃত্তে খাওয়া — সাধারণত আপনি প্রতিদিন যা পোড়ান তার থেকে ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালরি — প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে ১.৬ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণ কাজের চাপ সমর্থন করে; চর্বি বেশিরভাগ উৎস থেকে আসা উচিত. এই পর্যায়ে কার্ডিও হালকা রাখা হয় - সপ্তাহে সর্বাধিক দুটি সেশন - যাতে পেশী মেরামতের প্রয়োজন হয় এমন পুনরুদ্ধারের সংস্থানগুলির মাধ্যমে জ্বলন এড়াতে। এখানে অগ্রগতি শক্তিতে পরিমাপ করা হয়, স্কেলের সংখ্যায় নয়, যা উপরে যাবে।
মহিলারা কখনও কখনও অতিরিক্ত পেশীবহুল হওয়ার উদ্বেগের কারণে এই পর্যায়টি এড়িয়ে যান। নাটকীয় পেশী বৃদ্ধির জন্য যে হরমোন পরিবেশ প্রয়োজন তা বেশিরভাগ মহিলার মধ্যে কয়েক বছরের নিবেদিত প্রশিক্ষণ এবং নির্দিষ্ট পুষ্টি প্রোটোকল ছাড়া বিদ্যমান নেই। একটি ভাল-চালিত পেশী পর্যায়ে আসলে যা ঘটে তা হল উন্নত সংজ্ঞা এবং একটি উচ্চতর বিপাকীয় বেস রেট, উভয়ই পরবর্তী চর্বি পর্যায়ে সহায়তা করে।
ফ্যাট ফেজ এবং সংকেত যে গুরুত্বপূর্ণ
ফ্যাট ফেজ আপনাকে 400-500 ক্যালোরির দৈনিক ঘাটতির মধ্যে রাখে। প্রোটিন বেশি থাকে - এটি আপনার তৈরি করা পেশী সংরক্ষণ করে এবং ক্ষুধা আরও নিয়ন্ত্রণযোগ্য রাখে। কার্ডিও বৃদ্ধি: প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন, 30 মিনিট বা তার বেশি সময়ের জন্য হৃদস্পন্দনকে মাঝারি অ্যারোবিক জোনে উন্নীত করে। ওজন প্রশিক্ষণ চলতে থাকে, সামান্য কম ভলিউমে, পেশী সংকেত বজায় রাখতে। দ্রুত হাঁটা গণনা. সাইক্লিং গণনা. ক রোয়িং মেশিন একটি কার্যকর পূর্ণ শরীরের বিকল্প। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল স্থায়িত্ব উন্নত হৃদস্পন্দন, একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতি নয়।
চর্বি পর্যায় মনস্তাত্ত্বিকভাবে কঠিন কারণ শক্তি কম এবং ক্ষুধা থাকে। পূর্ববর্তী নিবন্ধে আমি যে তিন-সপ্তাহের ফ্রেমটির কথা উল্লেখ করেছি তা সাহায্য করে: এটি সময়-সীমিত জেনে এটি দেখতে সহজ করে তোলে।
ব্যবহারিক ফলাফল
পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি। যদি আপনার স্কেলের ওজন পেশী পর্বের সময় বেড়ে যায় তবে এটি কোনও সমস্যা নয় - এটিই মূল বিষয়। আপনার কোমর পরিমাপ করুন এবং আপনার জামাকাপড়গুলি প্রাথমিক অগ্রগতি সূচক হিসাবে কীভাবে ফিট করে, শুধুমাত্র ওজন মাপে না। ক শরীরের গঠন স্কেল যে অনুমান শরীরের চর্বি শতাংশ একা ওজন তুলনায় একটি আরো দরকারী ছবি দেয়, যদিও আনুমানিক যথেষ্ট সুনির্দিষ্ট নয় উপর আবেশ.
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
"ক্লিন বাল্ক" এবং "নোংরা বাল্ক" যুক্তিটি বেশিরভাগই গোলমাল। যুক্তিসঙ্গত খাদ্য উত্স থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া পেশী পর্যায়ের সম্পূর্ণ প্রয়োজনীয়তা। কোনও বিশেষ বাল্ক-ফেজ খাবার নেই, কোনও অতিরিক্ত পরিপূরক নেই। ফ্যাট ফেজ একইভাবে বাস্তব খাদ্য এবং একটি ঘাটতি অতিক্রম কিছু প্রয়োজন হয় না. আমি "একসাথে চর্বি কাটার সময় পেশী-নির্মাণ" হিসাবে বিপণন করা যেকোন কিছু এড়িয়ে যাব যদি না আপনি প্রকৃতপক্ষে শিক্ষানবিস উইন্ডোতে না থাকেন যেখানে এটি শারীরবৃত্তীয়ভাবে অর্জনযোগ্য - বেশিরভাগ এই ধরনের দাবি বেশি বিক্রি হয়।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
