فقدان الدهون واكتساب العضلات - شرح نهج المرحلة
هذا هو الشيء الذي لا أحد يريد أن يسمعه عن فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت: ظروف كل منهما متعارضة من الناحية التغذوية. يتطلب بناء العضلات الجديدة سعرات حرارية إضافية ونسبة عالية من البروتين. حرق الدهون يتطلب نقص السعرات الحرارية. يمكنك سد هذه الفجوة جزئيًا، خاصةً إذا كنت مبتدئًا أو عائدًا من استراحة طويلة، ولكن في مرحلة ما، يتعين عليك اختيار اتجاه أساسي وقبول أن الاتجاه الآخر سيكون ثانويًا. وهذا ليس تشاؤمًا، ولكنه فقط ما يجعل النتائج ثابتة بالفعل.
حيث يعمل التقدم المتزامن بالفعل
إذا كنت جديدًا في التدريب - على سبيل المثال، أقل من عام من العمل المستمر - أو عدت بعد فجوة مدتها ستة أشهر أو أكثر، فإن ذاكرة عضلات جسمك تجعل اكتساب العضلات وفقدان الدهون أمرًا ممكنًا. تحدث التكيفات العصبية وإعادة بناء العضلات التي تم تدريبها مسبقًا بسرعة ولا تتطلب نفس الفائض الذي يتطلبه بناء شبكة عضلات جديدة من الصفر. خلال هذه النافذة، يمكن للنقص المعتدل في السعرات الحرارية مع التدريب المستمر على المقاومة أن ينتج كليهما بشكل مشروع. أ كيتلبيل مجموعة أو زوج من عصابات المقاومة ما يكفي من المعدات لبدء هذه العملية بدون صالة الألعاب الرياضية.
بمجرد أن تتدرب باستمرار لمدة عام أو أكثر، فإن النهج المتزامن يتباطأ بشكل كبير. عند هذه النقطة، يؤدي التنفيذ التدريجي إلى نتائج أفضل خلال نفس الإطار الزمني.
مرحلة العضلات وما تتطلبه
تعني مرحلة بناء العضلات تناول فائض طفيف — عادةً ما يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق ما تحرقه يوميًا — مع البروتين بنسبة 1.6 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تدعم الكربوهيدرات عبء العمل التدريبي؛ يجب أن تأتي الدهون في الغالب من مصادر كاملة. يتم الحفاظ على تمارين القلب خلال هذه المرحلة خفيفة - دورتين في الأسبوع على الأكثر - لتجنب استهلاك موارد التعافي التي يتطلبها إصلاح العضلات. التقدم هنا يُقاس بالقوة، وليس بالمقياس الذي سيرتفع.
أحيانًا تتخطّى النساء هذه المرحلة خوفًا من أن يصبحن عضليات أكثر من اللازم. لا توجد البيئة الهرمونية اللازمة لنمو العضلات بشكل كبير لدى معظم النساء دون سنوات من التدريب المخصص وبروتوكولات التغذية المحددة. ما يحدث فعليًا في مرحلة العضلات التي يتم تشغيلها بشكل جيد هو تحسين التعريف ومعدل قاعدة التمثيل الغذائي الأعلى، وكلاهما يساعد في مرحلة الدهون اللاحقة.
مرحلة الدهون والإشارات المهمة
تضعك مرحلة الدهون في عجز يومي يتراوح بين 400 إلى 500 سعرة حرارية. يبقى البروتين مرتفعًا — وهذا يحافظ على العضلات التي قمت ببنائها ويجعل الجوع أكثر قابلية للتحكم. تمارين القلب: ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، مما يرفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. يستمر تدريب الأثقال، بحجم أقل قليلاً، للحفاظ على إشارة العضلات. المشي السريع مهم. تهم ركوب الدراجات. أ آلة التجديف هو خيار فعال لكامل الجسم. ما يهم هو استمرار ارتفاع معدل ضربات القلب، وليس طريقة محددة.
مرحلة السمنة أصعب من الناحية النفسية لأن الطاقة أقل والجوع موجود. يساعد إطار الثلاثة أسابيع الذي ذكرته في مقال سابق: معرفة أن الوقت محدود يجعل من السهل رؤيته.
النتيجة العملية
العضلات تزن أكثر من الدهون. إذا ارتفع وزنك خلال مرحلة العضلات، فهذه ليست مشكلة - إنها النقطة المهمة. قم بقياس خصرك ومدى ملاءمة ملابسك كمؤشر التقدم الأساسي، وليس قياس الوزن وحده. أ مقياس تكوين الجسم إن تقدير نسبة الدهون في الجسم يعطي صورة أكثر فائدة من الوزن وحده، على الرغم من أن التقديرات ليست دقيقة بما يكفي للقلق.
ما كنت تخطي
إن حجة "الكتلة النظيفة" و"الكتلة القذرة" هي في الغالب ضوضاء. إن تناول السعرات الحرارية الكافية مع البروتين الكافي من مصادر غذائية معقولة هو مطلب المرحلة العضلية بالكامل. لا توجد أطعمة خاصة بكميات كبيرة، ولا توجد مكملات إضافية. وبالمثل، فإن مرحلة الدهون لا تحتاج إلى أي شيء يتجاوز الغذاء الحقيقي والعجز. سأتخطى أي شيء يتم تسويقه على أنه "بناء العضلات مع التخلص من الدهون في وقت واحد" إلا إذا كنت حقًا في نافذة المبتدئين حيث يمكن تحقيق ذلك من الناحية الفسيولوجية - فمعظم هذه الادعاءات مبالغ فيها.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
