Απώλεια λίπους και αύξηση μυών — Επεξήγηση της προσέγγισης φάσης
Αυτό είναι το πράγμα που κανείς δεν θέλει να ακούσει για την απώλεια λίπους και την απόκτηση μυών ταυτόχρονα: οι συνθήκες για το καθένα είναι διατροφικά αντίθετες. Το χτίσιμο νέων μυών απαιτεί επιπλέον θερμίδες και υψηλή πρωτεΐνη. Η καύση λίπους απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα. Μπορείτε να γεφυρώσετε εν μέρει αυτό το χάσμα, ειδικά αν είστε αρχάριοι ή επιστρέφετε από ένα μεγάλο διάλειμμα, αλλά κάποια στιγμή πρέπει να επιλέξετε μια κύρια κατεύθυνση και να αποδεχτείτε ότι η άλλη θα είναι δευτερεύουσα. Αυτό δεν είναι απαισιοδοξία - είναι απλώς αυτό που κάνει τα αποτελέσματα να μένουν πραγματικά.
Όπου η ταυτόχρονη πρόοδος λειτουργεί πραγματικά
Εάν είστε νεότεροι στην προπόνηση - ας πούμε, κάτω από ένα χρόνο σταθερής εργασίας - ή επιστρέφετε μετά από ένα κενό έξι μηνών ή περισσότερο, η μυϊκή μνήμη του σώματός σας καθιστά δυνατή την πραγματική ταυτόχρονη αύξηση μυών και απώλεια λίπους. Οι νευρικές προσαρμογές και η αναδόμηση των μυών που είχαν προπονηθεί προηγουμένως συμβαίνουν γρήγορα και δεν απαιτούν το ίδιο πλεόνασμα με το να χτίσεις καθαρά νέους μυς από την αρχή. Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου, ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα σε συνδυασμό με συνεχή προπόνηση αντίστασης μπορεί νόμιμα να παράγει και τα δύο. Α kettlebell σετ ή ένα ζευγάρι ζώνες αντίστασης είναι αρκετός εξοπλισμός για να ξεκινήσει αυτή η διαδικασία χωρίς γυμναστήριο.
Μόλις προπονηθείτε με συνέπεια για ένα χρόνο ή περισσότερο, η ταυτόχρονη προσέγγιση επιβραδύνεται δραματικά. Σε εκείνο το σημείο, η σταδιακή εφαρμογή παράγει καλύτερα αποτελέσματα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Η μυϊκή φάση και τι απαιτεί
Η φάση οικοδόμησης μυών σημαίνει να τρώτε με ένα ελαφρύ πλεόνασμα - συνήθως 200 έως 300 θερμίδες πάνω από αυτές που καίτε καθημερινά - με πρωτεΐνη 1,6 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τον φόρτο εργασίας της προπόνησης. τα λίπη πρέπει να προέρχονται κυρίως από ολόκληρες πηγές. Η καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης διατηρείται ελαφριά - δύο συνεδρίες το πολύ την εβδομάδα - για να αποφευχθεί η καύση μέσω των πόρων αποκατάστασης που απαιτεί η μυϊκή αποκατάσταση. Η πρόοδος εδώ μετριέται σε δύναμη, όχι στον αριθμό της κλίμακας, που θα ανέβει.
Οι γυναίκες μερικές φορές παραλείπουν αυτή τη φάση από την ανησυχία τους μήπως γίνουν πολύ μυώδεις. Το ορμονικό περιβάλλον που απαιτείται για τη δραματική μυϊκή ανάπτυξη δεν υπάρχει στις περισσότερες γυναίκες χωρίς χρόνια ειδικής προπόνησης και συγκεκριμένα πρωτόκολλα διατροφής. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα σε μια καλή μυϊκή φάση είναι η βελτιωμένη ευκρίνεια και ο υψηλότερος βασικός μεταβολικός ρυθμός, που και τα δύο βοηθούν στην επόμενη φάση λίπους.
Η φάση του λίπους και τα σήματα που έχουν σημασία
Η φάση του λίπους σας βάζει σε καθημερινό έλλειμμα 400-500 θερμίδων. Η πρωτεΐνη παραμένει υψηλή - αυτό διατηρεί τους μυς που έχετε χτίσει και διατηρεί την πείνα πιο διαχειρίσιμη. Αυξάνεται η καρδιοπάθεια: τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό στη μέτρια αερόβια ζώνη για 30 λεπτά ή περισσότερο. Η προπόνηση με βάρη συνεχίζεται, σε ελαφρώς χαμηλότερη ένταση, για να διατηρείται το μυϊκό σήμα. Το γρήγορο περπάτημα μετράει. Το ποδήλατο μετράει. Α κωπηλατική μηχανή είναι μια αποτελεσματική επιλογή για ολόκληρο το σώμα. Αυτό που έχει σημασία είναι ο συνεχής αυξημένος καρδιακός ρυθμός, όχι μια συγκεκριμένη μέθοδος.
Η φάση του λίπους είναι ψυχολογικά πιο δύσκολη γιατί η ενέργεια είναι χαμηλότερη και η πείνα είναι παρούσα. Το πλαίσιο των τριών εβδομάδων που ανέφερα σε προηγούμενο άρθρο βοηθάει: γνωρίζοντας ότι είναι χρονικά περιορισμένο, είναι πιο εύκολο να το δεις.
Το πρακτικό αποτέλεσμα
Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Εάν το βάρος της ζυγαριάς σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της μυϊκής φάσης, αυτό δεν είναι πρόβλημα - είναι το θέμα. Μετρήστε τη μέση σας και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας ως κύριος δείκτης προόδου, όχι μόνο ζυγαριά. Α ζυγαριά σύνθεσης σώματος που υπολογίζει το ποσοστό σωματικού λίπους δίνει μια πιο χρήσιμη εικόνα από το βάρος μόνο, αν και οι εκτιμήσεις δεν είναι αρκετά ακριβείς για να το κάνουμε εμμονή.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Το επιχείρημα "καθαρός όγκος" και "βρώμικο όγκο" είναι κυρίως ο θόρυβος. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων με επαρκή πρωτεΐνη από λογικές πηγές τροφής είναι όλη η απαίτηση της μυϊκής φάσης. Χωρίς ειδικά τρόφιμα μαζικής φάσης, χωρίς επιπλέον συμπληρώματα. Η φάση του λίπους ομοίως δεν χρειάζεται τίποτα πέρα από την πραγματική τροφή και ένα έλλειμμα. Θα παραλείπω οτιδήποτε διαφημίζεται ως "μυϊκή οικοδόμηση με ταυτόχρονη κοπή λίπους" εκτός και αν βρίσκεστε ειλικρινά στο παράθυρο αρχαρίων όπου αυτό είναι φυσιολογικά εφικτό - οι περισσότεροι τέτοιοι ισχυρισμοί υπερπωλούνται.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
