Perder grasa y ganar músculo: explicación del enfoque por fases
Esto es lo que nadie quiere oír acerca de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo: las condiciones para cada uno son nutricionalmente opuestas. Desarrollar músculo nuevo requiere calorías adicionales y un alto contenido de proteínas. Quemar grasa requiere un déficit calórico. Puedes cerrar parcialmente esta brecha, especialmente si eres principiante o regresas de un largo descanso, pero en algún momento tienes que elegir una dirección principal y aceptar que la otra será secundaria. Esto no es pesimismo, es simplemente lo que hace que los resultados realmente se mantengan.
Dónde funciona realmente el progreso simultáneo
Si es nuevo en el entrenamiento (digamos, menos de un año de trabajo constante) o regresa después de un intervalo de seis meses o más, la memoria muscular de su cuerpo hace posible una ganancia muscular y una pérdida de grasa genuinas y simultáneas. Las adaptaciones neuronales y la reconstrucción de músculos previamente entrenados ocurren rápidamente y no requieren el mismo excedente que desarrollar músculo nuevo desde cero. Durante este período, un déficit calórico moderado combinado con un entrenamiento de resistencia constante puede producir ambas cosas legítimamente. un pesa rusa conjunto o un par de bandas de resistencia Hay equipo suficiente para iniciar este proceso sin gimnasio.
Una vez que has estado entrenando constantemente durante un año o más, el enfoque simultáneo se ralentiza drásticamente. En ese momento, la aplicación gradual produce mejores resultados en el mismo período de tiempo.
La fase muscular y lo que requiere
La fase de desarrollo muscular significa comer con un ligero excedente (generalmente de 200 a 300 calorías más de lo que quema diariamente) con proteínas de 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos apoyan la carga de trabajo del entrenamiento; Las grasas deben provenir principalmente de fuentes integrales. El cardio durante esta fase se mantiene ligero (dos sesiones por semana como máximo) para evitar quemar los recursos de recuperación que requiere la reparación muscular. El progreso aquí se mide en fuerza, no en el número de la escala, que irá subiendo.
Las mujeres a veces se saltan esta fase por temor a volverse demasiado musculosas. El entorno hormonal necesario para un crecimiento muscular espectacular no existe en la mayoría de las mujeres sin años de entrenamiento dedicado y protocolos de nutrición específicos. Lo que realmente sucede en una fase muscular bien ejecutada es una mejor definición y una tasa base metabólica más alta, los cuales ayudan con la siguiente fase de grasa.
La fase gorda y las señales que importan
La fase de grasa te coloca en un déficit diario de 400 a 500 calorías. Las proteínas se mantienen altas: esto preserva el músculo que has desarrollado y hace que el hambre sea más manejable. Aumentos cardiovasculares: de tres a cuatro sesiones por semana, elevando la frecuencia cardíaca a la zona aeróbica moderada durante 30 minutos o más. El entrenamiento con pesas continúa, a un volumen ligeramente menor, para mantener la señal muscular. Caminar a paso ligero cuenta. El ciclismo cuenta. un máquina de remo es una opción eficaz para todo el cuerpo. Lo que importa es una frecuencia cardíaca elevada sostenida, no una modalidad específica.
La fase de grasa es psicológicamente más dura porque la energía es menor y el hambre está presente. El marco de tres semanas que mencioné en un artículo anterior ayuda: saber que es por tiempo limitado hace que sea más fácil de ver.
El resultado práctico
El músculo pesa más que la grasa. Si el peso de tu báscula aumenta durante la fase muscular, eso no es un problema: ese es el punto. Mide tu cintura y cómo te queda la ropa como principal indicador de progreso, no solo básate el peso. un escala de composición corporal Esa estimación del porcentaje de grasa corporal ofrece una imagen más útil que el peso por sí solo, aunque las estimaciones no son lo suficientemente precisas como para obsesionarse.
Lo que me saltaría
El argumento del "bulto limpio" y del "bulto sucio" es principalmente ruido. Comer calorías adecuadas con proteínas adecuadas de fuentes alimenticias razonables es el requisito completo de la fase muscular. Sin alimentos especiales de fase masiva, ni suplementos adicionales. La fase de grasa tampoco necesita nada más que comida real y un déficit. Me saltearía cualquier cosa que se comercialice como "desarrollo muscular y al mismo tiempo se reduce la grasa" a menos que estés realmente en la ventana de principiante donde eso es fisiológicamente alcanzable; la mayoría de esas afirmaciones están sobrevendidas.
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