از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله - رویکرد فاز توضیح داده شده است
در اینجا چیزی است که هیچ کس نمی خواهد در مورد از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله همزمان بشنود: شرایط برای هر یک از نظر تغذیه مخالف است. ساخت عضله جدید نیاز به کالری اضافی و پروتئین بالا دارد. سوزاندن چربی نیاز به کمبود کالری دارد. شما می توانید تا حدی این شکاف را پر کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا از یک استراحت طولانی بازمی گردید، اما در یک مقطع زمانی باید یک جهت اصلی را انتخاب کنید و بپذیرید که جهت دیگر ثانویه خواهد بود. این بدبینی نیست - فقط چیزی است که باعث می شود نتایج واقعاً ثابت بماند.
جایی که پیشرفت همزمان در واقع کار می کند
اگر در تمرینات جدیدتر هستید - مثلاً کمتر از یک سال کار مداوم - یا بعد از یک فاصله شش ماهه یا بیشتر برگشته اید، حافظه عضلانی بدن شما افزایش همزمان و کاهش چربی واقعی را امکان پذیر می کند. سازگاری عصبی و بازسازی عضله ای که قبلاً تمرین کرده اید به سرعت اتفاق می افتد و نیازی به همان مازاد ساختن عضله خالص جدید از ابتدا ندارد. در طول این پنجره، کمبود کالری متوسط همراه با تمرین مقاومتی مداوم می تواند هر دو را به درستی ایجاد کند. الف کتل بل مجموعه یا یک جفت نوارهای مقاومت تجهیزات کافی برای شروع این فرآیند بدون باشگاه است.
هنگامی که یک سال یا بیشتر به طور مداوم تمرین می کنید، رویکرد همزمان به طور چشمگیری کاهش می یابد. در آن مرحله، مرحله بندی نتایج بهتری را در یک بازه زمانی مشابه ایجاد می کند.
فاز ماهیچه ای و آنچه که نیاز دارد
مرحله عضله سازی به معنای خوردن مقدار کمی مازاد - معمولاً 200 تا 300 کالری بیشتر از آنچه روزانه می سوزانید - با پروتئین 1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. کربوهیدرات ها از حجم کار تمرین پشتیبانی می کنند. چربی ها باید بیشتر از منابع کامل تامین شوند. کاردیو در این مرحله سبک نگه داشته می شود - حداکثر دو جلسه در هفته - تا از سوختن منابع ریکاوری که ترمیم عضله نیاز دارد جلوگیری شود. پیشرفت در اینجا بر حسب قدرت سنجیده می شود، نه در عدد ترازو، که بالا خواهد رفت.
زنان گاهی اوقات به دلیل نگرانی در مورد عضلانی شدن بیش از حد این مرحله را رد می کنند. محیط هورمونی مورد نیاز برای رشد عضلانی چشمگیر در اکثر زنان بدون سال ها تمرین اختصاصی و پروتکل های تغذیه ای خاص وجود ندارد. آنچه در واقع در یک فاز عضلانی خوب اجرا می شود، بهبود تعریف و نرخ پایه متابولیک بالاتر است که هر دو به فاز چربی بعدی کمک می کنند.
فاز چربی و سیگنال های مهم
فاز چربی شما را در کسری روزانه 400-500 کالری قرار می دهد. پروتئین بالا می ماند - این عضله ای را که ساخته اید حفظ می کند و گرسنگی را بیشتر کنترل می کند. افزایش کاردیو: سه تا چهار جلسه در هفته، افزایش ضربان قلب به منطقه هوازی متوسط برای 30 دقیقه یا بیشتر. تمرین با وزنه با حجم کمی کمتر ادامه می یابد تا سیگنال عضلانی حفظ شود. پیاده روی سریع حساب می شود. دوچرخه سواری مهم است الف دستگاه قایقرانی یک گزینه موثر برای کل بدن است. آنچه مهم است افزایش مداوم ضربان قلب است، نه یک روش خاص.
مرحله چربی از نظر روانی سخت تر است زیرا انرژی کمتر است و گرسنگی وجود دارد. چارچوب سه هفته ای که در مقاله قبلی به آن اشاره کردم کمک می کند: دانستن زمان محدود بودن آن را آسان تر می کند.
نتیجه عملی
وزن عضله بیشتر از چربی است. اگر وزن ترازو شما در مرحله عضلانی بالا می رود، این مشکلی نیست - این نکته است. دور کمر خود و نحوه تناسب لباس هایتان را به عنوان شاخص پیشرفت اولیه اندازه گیری کنید، نه وزنه را به تنهایی. الف مقیاس ترکیب بدن که تخمین درصد چربی بدن تصویر مفیدتری نسبت به وزن به تنهایی ارائه می دهد، اگرچه تخمین ها به اندازه کافی دقیق نیستند که بتوان روی آن وسواس داشت.
چیزی که من از آن می گذرم
بحث "حجم پاک" و "فله کثیف" بیشتر نویز است. خوردن کالری کافی با پروتئین کافی از منابع غذایی معقول تمام نیاز فاز ماهیچه ای است. بدون مواد غذایی خاص در فاز فله، بدون مکمل های اضافی. فاز چربی به طور مشابه به چیزی فراتر از غذای واقعی و کمبود نیاز ندارد. من از هر چیزی که به عنوان "عضله سازی در حین کاهش چربی به طور همزمان" به بازار عرضه می شود صرف نظر می کنم، مگر اینکه واقعاً در پنجره مبتدی باشید که از نظر فیزیولوژیکی قابل دستیابی است - بیشتر این ادعاها بیش از حد فروخته می شوند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
