Perdre de la graisse et gagner du muscle – l’approche par phases expliquée
Voici ce que personne ne veut entendre sur la perte de graisse et la prise de muscle en même temps : les conditions pour chacun sont nutritionnellement opposées. Construire de nouveaux muscles nécessite des calories supplémentaires et une teneur élevée en protéines. Brûler les graisses nécessite un déficit calorique. Vous pouvez combler en partie cet écart, surtout si vous êtes débutant ou si vous revenez d'une longue pause, mais à un moment donné, il faut choisir une direction principale et accepter que l'autre soit secondaire. Ce n’est pas du pessimisme, c’est simplement ce qui fait que les résultats tiennent réellement.
Là où le progrès simultané fonctionne réellement
Si vous débutez dans l'entraînement - disons moins d'un an de travail constant - ou si vous revenez après un intervalle de six mois ou plus, la mémoire musculaire de votre corps permet un véritable gain musculaire et une perte de graisse simultanés. Les adaptations neuronales et la reconstruction des muscles précédemment entraînés se produisent rapidement et ne nécessitent pas le même surplus que la construction d'un nouveau muscle à partir de zéro. Pendant cette période, un déficit calorique modéré combiné à un entraînement en résistance constant peut légitimement produire les deux. Un kettlebell un ensemble ou une paire de bandes de résistance Il y a suffisamment d'équipement pour démarrer ce processus sans salle de sport.
Une fois que vous vous entraînez régulièrement depuis un an ou plus, l’approche simultanée ralentit considérablement. À ce stade, le phasage produit de meilleurs résultats sur la même période.
La phase musculaire et ce qu'elle nécessite
La phase de développement musculaire signifie manger avec un léger surplus – généralement 200 à 300 calories de plus que ce que vous brûlez quotidiennement – avec 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les glucides soutiennent la charge de travail d’entraînement ; les graisses doivent provenir principalement de sources entières. Le cardio pendant cette phase reste léger – deux séances par semaine au maximum – pour éviter de dépenser les ressources de récupération nécessaires à la réparation musculaire. Ici, les progrès se mesurent en force, et non en nombre, qui va augmenter.
Les femmes sautent parfois cette phase par crainte de devenir trop musclées. L’environnement hormonal nécessaire à une croissance musculaire spectaculaire n’existe pas chez la plupart des femmes sans des années d’entraînement dédié et des protocoles nutritionnels spécifiques. Ce qui se produit réellement dans une phase musculaire bien gérée, c'est une meilleure définition et un taux métabolique de base plus élevé, qui contribuent tous deux à la phase graisseuse suivante.
La phase grasse et les signaux importants
La phase grasse vous met dans un déficit quotidien de 400 à 500 calories. Les protéines restent élevées – cela préserve les muscles que vous avez construits et permet de mieux gérer la faim. Cardio augmente : trois à quatre séances par semaine, élevant la fréquence cardiaque dans la zone aérobie modérée pendant 30 minutes ou plus. La musculation se poursuit, à volume légèrement inférieur, pour maintenir le signal musculaire. La marche rapide compte. Le vélo compte. Un rameur est une option efficace pour tout le corps. Ce qui compte, c'est une fréquence cardiaque élevée et soutenue, et non une modalité spécifique.
La phase grasse est psychologiquement plus dure car l’énergie est moindre et la faim est présente. Le délai de trois semaines que j'ai mentionné dans un article précédent est utile : savoir qu'il est limité dans le temps permet d'y voir plus facilement.
Le résultat pratique
Le muscle pèse plus que la graisse. Si votre poids augmente pendant la phase musculaire, ce n'est pas un problème, c'est le but. Mesurez votre taille et la façon dont vos vêtements vous vont comme principal indicateur de progrès, et non seulement comme indicateur de poids. Un échelle de composition corporelle qui estime le pourcentage de graisse corporelle donne une image plus utile que le poids seul, bien que les estimations ne soient pas assez précises pour être obsédées.
Ce que je sauterais
L’argument du « vrac propre » et du « vrac sale » concerne principalement le bruit. Manger suffisamment de calories avec suffisamment de protéines provenant de sources alimentaires raisonnables est la seule exigence de la phase musculaire. Pas d'aliments spéciaux en vrac, pas de suppléments supplémentaires. De même, la phase grasse n’a besoin de rien d’autre que de la vraie nourriture et un déficit. Je sauterais tout ce qui est commercialisé comme "renforcement musculaire tout en réduisant la graisse simultanément", à moins que vous ne soyez vraiment dans la fenêtre de débutant où cela est physiologiquement réalisable - la plupart de ces affirmations sont survendues.
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