איבוד שומן וצבירת שרירים - הוסברה גישת השלב
הנה הדבר שאף אחד לא רוצה לשמוע על איבוד שומן ועלייה בשריר בו זמנית: התנאים עבור כל אחד מהם מנוגדים מבחינה תזונתית. בניית שריר חדש דורשת תוספת קלוריות וחלבון גבוה. שריפת שומן דורשת גירעון קלורי. אתה יכול לגשר חלקית על הפער הזה, במיוחד אם אתה מתחיל או חוזר מהפסקה ארוכה, אבל בשלב מסוים אתה צריך לבחור כיוון ראשוני ולקבל שהשני יהיה משני. זו לא פסימיות - זה רק מה שגורם לתוצאות להיצמד.
שבו התקדמות בו-זמנית למעשה עובדת
אם אתה חדש יותר באימון - נניח, מתחת לשנה של עבודה עקבית - או חוזר לאחר פער של שישה חודשים או יותר, זיכרון השרירים של הגוף שלך מאפשר עלייה בו-זמנית של שרירים ואיבוד שומן. ההתאמות העצביות והבנייה מחדש של שרירים שעברו הכשרה מתרחשים במהירות ואינם דורשים את אותו עודף כמו בניית שריר חדש מאפס. במהלך החלון הזה, גירעון קלורי מתון בשילוב עם אימוני התנגדות עקביים יכולים לייצר את שניהם באופן לגיטימי. א קטלבל סט או זוג של להקות התנגדות מספיק ציוד כדי להתחיל תהליך זה ללא חדר כושר.
ברגע שאתה מתאמן באופן עקבי במשך שנה או יותר, הגישה הסימולטנית מואטת באופן דרמטי. בשלב זה, השלב מייצר תוצאות טובות יותר באותה מסגרת זמן.
שלב השרירים ומה הוא דורש
שלב בניית השריר פירושו אכילה בעודף קל - בדרך כלל 200 עד 300 קלוריות מעל ממה שאתה שורף מדי יום - עם חלבון בשיעור של 1.6 עד 2 גרם לק"ג משקל גוף. פחמימות תומכות בעומס האימון; שומנים צריכים להגיע בעיקר ממקורות שלמים. אירובי במהלך שלב זה נשמר קל - שני מפגשים בשבוע לכל היותר - כדי למנוע צריבה דרך משאבי ההתאוששות שתיקון השרירים דורש. ההתקדמות כאן נמדדת בחוזק, לא במספר הסולם, שיעלה.
נשים מדלגות לפעמים על שלב זה מתוך דאגה להיותן שריריות מדי. הסביבה ההורמונלית הנדרשת לצמיחת שרירים דרמטית אינה קיימת ברוב הנשים ללא שנים של אימונים ייעודיים ופרוטוקולי תזונה ספציפיים. מה שקורה למעשה בשלב שריר מנוהל היטב הוא הגדרה משופרת וקצב בסיס מטבולי גבוה יותר, שניהם עוזרים בשלב השומן הבא.
שלב השומן והאותות החשובים
שלב השומן מכניס אותך לגירעון יומי של 400-500 קלוריות. החלבון נשאר גבוה - זה שומר על השריר שבנית ושומר על רעב נוח יותר. עליות קרדיו: שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע, העלאת דופק לאזור האירובי המתון למשך 30 דקות או יותר. אימון המשקולות נמשך, בנפח מעט נמוך יותר, כדי לשמור על אות השריר. הליכה מהירה נחשבת. רכיבה על אופניים נחשבת. א מכונת חתירה היא אפשרות יעילה לכל הגוף. מה שחשוב הוא קצב לב מוגבר מתמשך, לא אופן ספציפי.
שלב השומן קשה יותר מבחינה פסיכולוגית מכיוון שהאנרגיה נמוכה יותר והרעב קיים. המסגרת של שלושת השבועות שהזכרתי במאמר קודם עוזרת: הידיעה שהיא מוגבלת בזמן מקלה על הראייה.
התוצאה המעשית
שריר שוקל יותר משומן. אם משקל הסולם שלך עולה במהלך שלב השרירים, זו לא בעיה - זו הנקודה. מדוד את המותניים שלך וכיצד הבגדים שלך מתאימים כאינדיקטור ההתקדמות העיקרי, לא משקל משקל בלבד. א סולם הרכב הגוף שמעריך את אחוזי השומן בגוף נותן תמונה שימושית יותר ממשקל לבדו, אם כי ההערכות אינן מספיק מדויקות כדי להיות אובססיביות.
על מה הייתי מדלגת
הטיעון של "תפזורת נקייה" ו"תפזורת מלוכלכת" היא בעיקר רעש. אכילת קלוריות מספקות עם חלבון מספק ממקורות מזון סבירים היא כל הדרישה של שלב השרירים. ללא מזונות מיוחדים לשלבים בתפזורת, ללא תוספי מזון נוספים. שלב השומן באופן דומה לא צריך שום דבר מעבר לאוכל אמיתי ולגירעון. הייתי מדלגת על כל דבר שמשווק כ"בניית שרירים תוך חיתוך שומן בו-זמנית", אלא אם כן אתה באמת בחלון המתחיל שבו זה אפשרי מבחינה פיזיולוגית - רוב הטענות מסוג זה נמכרות יתר על המידה.
מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →
