वसा कम करना और मांसपेशियाँ प्राप्त करना - चरण दृष्टिकोण समझाया गया
यहां वह बात है जो कोई भी एक ही समय में वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में सुनना नहीं चाहता है: प्रत्येक के लिए स्थितियां पोषण संबंधी विपरीत हैं। नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त कैलोरी और उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसा जलाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। आप इस अंतर को आंशिक रूप से पाट सकते हैं, खासकर यदि आप शुरुआती हैं या लंबे ब्रेक से लौट रहे हैं, लेकिन कुछ बिंदु पर आपको एक प्राथमिक दिशा चुननी होगी और स्वीकार करना होगा कि दूसरी गौण होगी। यह निराशावाद नहीं है - यह वही है जो परिणामों को वास्तव में प्रभावशाली बनाता है।
जहां एक साथ प्रगति वास्तव में काम करती है
यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं - मान लीजिए, लगातार एक साल से कम काम कर रहे हैं - या छह महीने या उससे अधिक के अंतराल के बाद लौट रहे हैं, तो आपके शरीर की मांसपेशियों की स्मृति वास्तविक एक साथ मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि को संभव बनाती है। पहले से प्रशिक्षित मांसपेशियों का तंत्रिका अनुकूलन और पुनर्निर्माण जल्दी से होता है और खरोंच से शुद्ध-नई मांसपेशियों के निर्माण के समान अधिशेष की आवश्यकता नहीं होती है। इस विंडो के दौरान, लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त रूप से मध्यम कैलोरी की कमी वैध रूप से दोनों का उत्पादन कर सकती है। ए केटलबेल सेट या एक जोड़ी प्रतिरोध बैंड बिना जिम के इस प्रक्रिया को शुरू करने के लिए पर्याप्त उपकरण हैं।
एक बार जब आप एक वर्ष या उससे अधिक समय तक लगातार प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो एक साथ दृष्टिकोण नाटकीय रूप से धीमा हो जाता है। उस बिंदु पर, चरणबद्धता उसी समय सीमा में बेहतर परिणाम देती है।
मांसपेशी चरण और इसकी क्या आवश्यकता है
मांसपेशियों के निर्माण के चरण का अर्थ है थोड़ी अधिक मात्रा में भोजन करना - आमतौर पर आप प्रतिदिन जो जलाते हैं उससे 200 से 300 कैलोरी अधिक - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2 ग्राम प्रोटीन के साथ। कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण कार्यभार का समर्थन करते हैं; वसा अधिकतर संपूर्ण स्रोतों से आनी चाहिए। इस चरण के दौरान कार्डियो को हल्का रखा जाता है - सप्ताह में अधिकतम दो सत्र - मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक पुनर्प्राप्ति संसाधनों के खर्च से बचने के लिए। यहां प्रगति ताकत में मापी जाती है, पैमाने में नहीं कि संख्या कितनी बढ़ेगी।
महिलाएं कभी-कभी अत्यधिक मांसल होने की चिंता के कारण इस चरण को छोड़ देती हैं। नाटकीय मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हार्मोनल वातावरण अधिकांश महिलाओं में वर्षों के समर्पित प्रशिक्षण और विशिष्ट पोषण प्रोटोकॉल के बिना मौजूद नहीं होता है। एक अच्छी तरह से चलने वाले मांसपेशी चरण में वास्तव में क्या होता है, परिभाषा में सुधार और उच्च चयापचय आधार दर होती है, जो दोनों बाद के वसा चरण में मदद करते हैं।
वसा चरण और संकेत जो मायने रखते हैं
वसा चरण आपको प्रतिदिन 400-500 कैलोरी की कमी में डाल देता है। प्रोटीन उच्च रहता है - यह आपके द्वारा बनाई गई मांसपेशियों को संरक्षित रखता है और भूख को अधिक प्रबंधनीय रखता है। कार्डियो बढ़ता है: प्रति सप्ताह तीन से चार सत्र, हृदय गति को 30 मिनट या उससे अधिक के लिए मध्यम एरोबिक क्षेत्र में बढ़ाना। मांसपेशियों के संकेत को बनाए रखने के लिए, थोड़ी कम मात्रा में वजन प्रशिक्षण जारी रहता है। तेज़ चलना मायने रखता है। साइकिल चलाना मायने रखता है। ए रोइंग मशीन एक प्रभावी फुल-बॉडी विकल्प है। जो बात मायने रखती है वह है निरंतर बढ़ी हुई हृदय गति, न कि कोई विशिष्ट तरीका।
वसा चरण मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन होता है क्योंकि ऊर्जा कम होती है और भूख मौजूद होती है। पिछले लेख में मैंने जिस तीन-सप्ताह की सीमा का उल्लेख किया था, वह मदद करती है: यह जानने से कि यह समय-सीमित है, इसे समझना आसान हो जाता है।
व्यावहारिक परिणाम
मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। यदि मांसपेशियों के चरण के दौरान आपके स्केल का वजन बढ़ जाता है, तो यह कोई समस्या नहीं है - यही बात है। अपनी कमर को मापें और आपके कपड़े प्राथमिक प्रगति संकेतक के रूप में कैसे फिट होते हैं, न कि अकेले वजन मापें। ए शरीर रचना पैमाना यह अनुमान शरीर में वसा प्रतिशत अकेले वजन की तुलना में अधिक उपयोगी तस्वीर देता है, हालांकि अनुमान इतने सटीक नहीं हैं कि उन पर ध्यान दिया जाए।
मैं क्या छोड़ूंगा
"साफ थोक" और "गंदा थोक" तर्क ज्यादातर शोर है। उचित खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन के साथ पर्याप्त कैलोरी खाना मांसपेशी चरण की संपूर्ण आवश्यकता है। कोई विशेष थोक-चरण खाद्य पदार्थ नहीं, कोई अतिरिक्त पूरक नहीं। वसा चरण को वास्तविक भोजन और कमी से परे किसी भी चीज़ की आवश्यकता नहीं होती है। मैं "मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ चर्बी कम करने" के रूप में प्रचारित किसी भी चीज़ को छोड़ दूंगा जब तक कि आप वास्तव में शुरुआती विंडो में न हों जहां यह शारीरिक रूप से प्राप्त करने योग्य है - ऐसे अधिकांश दावे ओवरसोल्ड हैं।
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