Kehilangan Lemak dan Menambah Otot - Penjelasan Pendekatan Fase
Inilah hal yang tidak ingin didengar oleh siapa pun tentang kehilangan lemak dan penambahan otot pada saat yang bersamaan: kondisi nutrisi keduanya berlawanan. Membangun otot baru membutuhkan kalori ekstra dan protein tinggi. Membakar lemak membutuhkan defisit kalori. Anda dapat menjembatani sebagian kesenjangan ini, terutama jika Anda seorang pemula atau kembali dari istirahat panjang, namun pada titik tertentu Anda harus memilih arah utama dan menerima bahwa arah lainnya akan menjadi arah kedua. Ini bukan pesimisme – ini hanya apa yang membuat hasil tetap bertahan.
Dimana kemajuan simultan benar-benar berhasil
Jika Anda baru berlatih - katakanlah, kurang dari satu tahun bekerja secara konsisten - atau kembali setelah jeda enam bulan atau lebih, memori otot tubuh Anda memungkinkan penambahan otot dan kehilangan lemak secara bersamaan. Adaptasi saraf dan pembangunan kembali otot yang dilatih sebelumnya terjadi dengan cepat dan tidak memerlukan surplus yang sama seperti membangun jaringan otot baru dari awal. Selama periode ini, defisit kalori sedang yang dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan yang konsisten dapat menghasilkan keduanya. SEBUAH kettlebell set atau sepasang band resistensi peralatan yang cukup untuk memulai proses ini tanpa gym.
Setelah Anda berlatih secara konsisten selama satu tahun atau lebih, pendekatan simultan akan melambat secara dramatis. Pada titik ini, pentahapan memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka waktu yang sama.
Fase otot dan apa yang dibutuhkannya
Fase pembentukan otot berarti makan dengan sedikit kelebihan – biasanya 200 hingga 300 kalori di atas jumlah yang Anda bakar setiap hari – dengan protein 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Karbohidrat mendukung beban kerja pelatihan; lemak sebagian besar harus berasal dari sumber utuh. Latihan kardio selama fase ini dilakukan dengan ringan - paling banyak dua sesi dalam seminggu - untuk menghindari kehabisan sumber daya pemulihan yang diperlukan untuk perbaikan otot. Kemajuan di sini diukur dari kekuatan, bukan dari angka skala yang akan naik.
Wanita terkadang melewatkan fase ini karena khawatir menjadi terlalu berotot. Lingkungan hormonal yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot yang dramatis tidak akan terjadi pada sebagian besar wanita tanpa pelatihan khusus selama bertahun-tahun dan protokol nutrisi khusus. Apa yang sebenarnya terjadi dalam fase otot yang dikelola dengan baik adalah peningkatan definisi dan tingkat dasar metabolisme yang lebih tinggi, yang keduanya membantu fase lemak berikutnya.
Fase gemuk dan sinyal-sinyal yang penting
Fase lemak membuat Anda mengalami defisit harian 400-500 kalori. Protein tetap tinggi - ini menjaga otot yang Anda bangun dan membuat rasa lapar lebih terkendali. Peningkatan kardio: tiga hingga empat sesi per minggu, meningkatkan detak jantung ke zona aerobik sedang selama 30 menit atau lebih. Latihan beban dilanjutkan, dengan volume yang sedikit lebih rendah, untuk mempertahankan sinyal otot. Jalan cepat penting. Bersepeda itu penting. SEBUAH mesin dayung adalah pilihan seluruh tubuh yang efektif. Yang penting adalah peningkatan detak jantung yang berkelanjutan, bukan modalitas tertentu.
Fase gemuk secara psikologis lebih sulit karena energi lebih rendah dan adanya rasa lapar. Kerangka waktu tiga minggu yang saya sebutkan di artikel sebelumnya membantu: mengetahui waktunya terbatas membuatnya lebih mudah untuk memahaminya.
Hasil praktisnya
Otot lebih berat daripada lemak. Jika berat timbangan Anda naik selama fase otot, itu bukan masalah — itulah intinya. Ukur pinggang Anda dan kesesuaian pakaian Anda sebagai indikator kemajuan utama, bukan hanya mengukur berat badan. SEBUAH skala komposisi tubuh yang memperkirakan persentase lemak tubuh memberikan gambaran yang lebih berguna dibandingkan berat badan saja, meskipun perkiraan tersebut tidak cukup tepat untuk dijadikan obsesi.
Apa yang akan saya lewati
Argumen "massal bersih" dan "massal kotor" sebagian besar hanya berupa kebisingan. Makan kalori yang cukup dengan protein yang cukup dari sumber makanan yang masuk akal adalah seluruh kebutuhan fase otot. Tidak ada makanan khusus fase massal, tidak ada suplemen tambahan. Fase lemak juga tidak membutuhkan apa pun selain makanan asli dan defisit. Saya akan melewatkan apa pun yang dipasarkan sebagai "pembangunan otot sambil mengurangi lemak secara bersamaan" kecuali Anda benar-benar berada di tahap pemula di mana hal itu dapat dicapai secara fisiologis - sebagian besar klaim seperti itu terlalu banyak dijual.
Siap berbelanja? Bandingkan kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →
