Perdere grasso e aumentare la massa muscolare: spiegato l'approccio a fasi
Ecco la cosa che nessuno vuole sentire riguardo alla perdita di grasso e all'aumento della massa muscolare allo stesso tempo: le condizioni per ciascuno di essi sono opposte dal punto di vista nutrizionale. Costruire nuovi muscoli richiede calorie extra e un alto contenuto proteico. Bruciare i grassi richiede un deficit calorico. Puoi colmare parzialmente questo divario, soprattutto se sei un principiante o sei reduce da una lunga pausa, ma ad un certo punto dovrai scegliere una direzione primaria e accettare che l'altra sarà secondaria. Questo non è pessimismo: è semplicemente ciò che fa sì che i risultati durino davvero.
Dove il progresso simultaneo funziona davvero
Se sei nuovo ad allenarti - diciamo, meno di un anno di lavoro costante - o ritorni dopo un intervallo di sei mesi o più, la memoria muscolare del tuo corpo rende possibile un reale guadagno muscolare simultaneo e una perdita di grasso. Gli adattamenti neurali e la ricostruzione dei muscoli precedentemente allenati avvengono rapidamente e non richiedono lo stesso surplus della costruzione di nuovi muscoli da zero. Durante questo periodo, un deficit calorico moderato combinato con un allenamento di resistenza costante può legittimamente produrre entrambi. A kettlebell set o un paio di bande di resistenza L'attrezzatura è sufficiente per avviare questo processo senza una palestra.
Una volta che ti alleni costantemente per un anno o più, l'approccio simultaneo rallenta notevolmente. A quel punto, la suddivisione in fasi produce risultati migliori nello stesso arco di tempo.
La fase muscolare e cosa richiede
La fase di costruzione muscolare significa mangiare con un leggero surplus – di solito da 200 a 300 calorie in più rispetto a quelle che si bruciano quotidianamente – con proteine da 1,6 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati supportano il carico di lavoro dell'allenamento; i grassi dovrebbero provenire principalmente da fonti intere. Il cardio durante questa fase viene mantenuto leggero – due sessioni a settimana al massimo – per evitare di bruciare le risorse di recupero richieste dalla riparazione muscolare. Qui il progresso si misura in forza, non in numero sulla scala, che aumenterà.
Le donne a volte saltano questa fase per paura di diventare troppo muscolose. L'ambiente ormonale richiesto per una crescita muscolare spettacolare non esiste nella maggior parte delle donne senza anni di allenamento dedicato e protocolli nutrizionali specifici. Ciò che effettivamente accade in una fase muscolare ben gestita è una migliore definizione e un tasso di base metabolica più elevato, che aiutano entrambi con la successiva fase grassa.
La fase grassa e i segnali che contano
La fase grassa ti mette in un deficit giornaliero di 400-500 calorie. Le proteine rimangono elevate: questo preserva i muscoli che hai costruito e mantiene la fame più gestibile. Aumenti cardio: da tre a quattro sessioni a settimana, elevando la frequenza cardiaca nella zona aerobica moderata per 30 minuti o più. L'allenamento con i pesi continua, a volume leggermente inferiore, per mantenere il segnale muscolare. Conta la camminata veloce. Conta il ciclismo. A vogatore è un'opzione efficace per tutto il corpo. Ciò che conta è la frequenza cardiaca elevata e sostenuta, non una modalità specifica.
La fase grassa è psicologicamente più dura perché l'energia è minore e la fame è presente. Il periodo di tre settimane di cui ho parlato in un articolo precedente aiuta: sapere che è limitato nel tempo rende più facile portare a termine il progetto.
Il risultato pratico
Il muscolo pesa più del grasso. Se il peso sulla bilancia aumenta durante la fase muscolare, non è un problema: è questo il punto. Misura la tua vita e la vestibilità dei tuoi vestiti come indicatore principale del progresso, non misurare solo il peso. A scala della composizione corporea che stima la percentuale di grasso corporeo fornisce un quadro più utile rispetto al solo peso, sebbene le stime non siano abbastanza precise da ossessionarsi.
Quello che salterei
L'argomento "massa pulita" e "massa sporca" è per lo più rumore. Mangiare calorie adeguate con proteine adeguate da fonti alimentari ragionevoli è l'intero requisito della fase muscolare. Nessun alimento speciale in fase sfusa, nessun integratore extra. Allo stesso modo, la fase grassa non ha bisogno di altro che del cibo vero e di un deficit. Tralascerei qualsiasi cosa commercializzata come "costruzione muscolare riducendo contemporaneamente il grasso" a meno che tu non sia veramente nella finestra dei principianti in cui ciò è fisiologicamente realizzabile: la maggior parte di queste affermazioni sono ipervendute.
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