脂肪を減らして筋肉を増やす — フェーズアプローチの説明
脂肪を減らしながら筋肉を増やすということについては、誰も聞きたくないことです。それは、それぞれの条件が栄養学的に反対であるということです。新しい筋肉を構築するには、追加のカロリーと高タンパク質が必要です。脂肪を燃焼するにはカロリー不足が必要です。特に初心者や長期休暇から復帰した場合は、このギャップを部分的に埋めることはできますが、ある時点で主な方向性を選択し、もう一方は二次的なものになることを受け入れる必要があります。これは悲観論ではありません。それが結果を実際に定着させるものなのです。
同時進行が実際に機能する場所
トレーニングを始めたばかりの場合、つまり継続してトレーニングを始めてから 1 年未満の場合、または 6 か月以上のブランクを経てトレーニングに復帰した場合、体の筋肉の記憶により、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に可能になります。神経の適応と以前に訓練された筋肉の再構築は迅速に行われ、まったく新しい筋肉をゼロから構築する場合と同じ余剰を必要としません。この期間中、適度なカロリー不足と継続的な筋力トレーニングを組み合わせることで、両方の効果を正当に得ることができます。あ ケトルベル セットまたはペア 抵抗帯 ジムがなくてもこのプロセスを開始するには十分な設備です。
1 年以上継続してトレーニングを続けると、同時アプローチの速度が大幅に遅くなります。その時点で、フェージングの方が同じ期間内でより良い結果が得られます。
筋肉フェーズとそれに必要なもの
筋肉増強段階では、体重 1 キログラムあたり 1.6 ～ 2 グラムのタンパク質を含む、わずかに余分な量（通常は 1 日の消費カロリーより 200 ～ 300 カロリー上）を食べることを意味します。炭水化物はトレーニングの負荷をサポートします。脂肪はほとんどが丸ごと摂取する必要があります。この段階の有酸素運動は、筋肉の修復に必要な回復リソースの消耗を避けるために、軽めに保たれ（多くても週に 2 回）行われます。ここでの進歩は、上がるスケールの数値ではなく、強さで測られます。
女性は筋肉がつきすぎることを懸念して、この段階をスキップすることがあります。劇的な筋肉の成長に必要なホルモン環境は、何年にもわたる熱心なトレーニングと特定の栄養プロトコルがなければ、ほとんどの女性には存在しません。適切に実行された筋肉段階で実際に起こるのは、鮮明度の向上と基礎代謝率の向上であり、どちらもその後の脂肪段階に役立ちます。
脂肪段階と重要な信号
脂肪段階では、1 日あたり 400 ～ 500 カロリーのカロリーが不足します。タンパク質は高い状態に保たれます。これにより、構築した筋肉が維持され、空腹感をより管理しやすくなります。有酸素運動の増加: 週に 3 ～ 4 回のセッションで、心拍数を 30 分以上中等度の有酸素ゾーンに上げます。筋肉の信号を維持するために、ウェイト トレーニングはわずかに低いボリュームで継続されます。早歩きが重要です。サイクリングも重要です。あ ローイングマシン 効果的な全身オプションです。重要なのは、特定の治療法ではなく、持続的な心拍数の上昇です。
脂肪段階は、エネルギーが低下し、空腹感が存在するため、心理的に困難になります。前回の記事で述べた 3 週間という枠は役に立ちます。期間が限られていることがわかっていると、内容を確認しやすくなります。
実際的な結果
筋肉は脂肪よりも重いです。筋肉段階で体重計の重量が増加しても、それは問題ではありません。それが重要です。体重だけを測るのではなく、ウエストと服のフィット感を主な進歩指標として測定してください。あ 体組成計 体脂肪率を推定すると、体重だけよりも有益な情報が得られますが、その推定値はこだわるほど正確ではありません。
スキップしたいこと
「クリーン バルク」と「ダーティ バルク」の議論はほとんどがノイズです。適切な食物源から適切なタンパク質を摂取し、適切なカロリーを摂取することは、筋肉期の要件全体です。特別なバルクフェーズの食品や追加のサプリメントはありません。同様に、脂肪段階では、実際の食事と不足分以上のものは必要ありません。私は、生理学的に達成可能な真の初心者枠にいない限り、「筋肉増強と同時に脂肪を減らす」と宣伝されているものは無視します。そのような主張のほとんどは過大評価されています。
買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →
