지방 감소 및 근육 증가 - 단계적 접근 방식 설명
지방을 빼는 동시에 근육을 얻는다는 말은 누구도 듣고 싶어하지 않습니다. 각각의 조건은 영양학적으로 반대입니다. 새로운 근육을 키우려면 추가 칼로리와 고단백질이 필요합니다. 지방을 태우려면 칼로리 부족이 필요합니다. 특히 초보자이거나 오랜 휴식을 취하고 돌아온 경우 이 격차를 부분적으로 메울 수 있지만 어느 시점에서는 기본 방향을 선택하고 다른 방향은 부차적이라는 점을 받아들여야 합니다. 이것은 비관론이 아닙니다. 단지 결과가 실제로 고착되게 만드는 것일 뿐입니다.
동시 진행이 실제로 작동하는 곳
훈련을 처음 시작하는 경우(예: 1년 미만의 지속적인 훈련) 또는 6개월 이상의 공백 후 훈련에 복귀하는 경우, 신체의 근육 기억을 통해 진정한 동시 근육 증가와 지방 감소가 가능해집니다. 이전에 훈련된 근육의 신경 적응과 재건은 빠르게 이루어지며 처음부터 완전히 새로운 근육을 만드는 것과 같은 과잉이 필요하지 않습니다. 이 기간 동안 지속적인 저항 훈련과 결합된 적당한 칼로리 부족은 두 가지 모두를 합법적으로 생성할 수 있습니다. 에이 케틀벨 세트 또는 한 쌍의 저항 밴드 체육관 없이도 이 과정을 시작하기에 충분한 장비입니다.
1년 이상 꾸준히 훈련하면 동시 접근 방식이 극적으로 느려집니다. 이 시점에서 단계적 조정은 동일한 기간 동안 더 나은 결과를 생성합니다.
근육 단계와 필요한 것
근육 형성 단계는 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하여 약간의 과잉(보통 매일 소모하는 칼로리보다 200~300칼로리 높음)을 섭취하는 것을 의미합니다. 탄수화물은 훈련 작업량을 지원합니다. 지방은 대부분 전체 소스에서 나와야 합니다. 이 단계에서는 근육 회복에 필요한 회복 자원이 소모되는 것을 방지하기 위해 유산소 운동을 가볍게 유지합니다(최대 일주일에 2회). 여기서 진행 상황은 숫자로 측정되는 것이 아니라 강도로 측정됩니다.
여성들은 때때로 너무 근육질이 될까 봐 이 단계를 건너뛰기도 합니다. 극적인 근육 성장에 필요한 호르몬 환경은 수년간의 헌신적인 훈련과 특정 영양 프로토콜 없이는 대부분의 여성에게 존재하지 않습니다. 잘 운영되는 근육 단계에서 실제로 일어나는 일은 향상된 정의와 더 높은 대사 기본 속도이며, 둘 다 후속 지방 단계에 도움이 됩니다.
지방 단계와 중요한 신호
지방 단계에서는 일일 400~500칼로리의 적자가 발생합니다. 단백질은 높게 유지됩니다. 이는 생성된 근육을 보존하고 배고픔을 더 쉽게 관리할 수 있도록 유지합니다. 심장 강화 운동: 주당 3~4회 세션으로 심박수를 30분 이상 중간 유산소 영역으로 높입니다. 웨이트 트레이닝은 근육 신호를 유지하기 위해 약간 낮은 볼륨으로 계속됩니다. 빠르게 걷는 것이 중요합니다. 사이클링이 중요합니다. 에이 로잉머신 효과적인 전신 옵션입니다. 중요한 것은 특정 방식이 아니라 지속적으로 높은 심박수를 유지하는 것입니다.
지방 단계는 에너지가 낮고 배고픔이 있기 때문에 심리적으로 더 힘듭니다. 이전 기사에서 언급한 3주 프레임은 도움이 됩니다. 시간이 제한되어 있다는 것을 알면 전체를 살펴보기가 더 쉽습니다.
실용적인 결과
근육은 지방보다 무게가 더 나갑니다. 근육 단계에서 체중계 중량이 올라가더라도 이는 문제가 되지 않습니다. 그게 요점입니다. 체중만 측정하는 것이 아니라 주요 진행 지표로 허리와 옷이 얼마나 잘 맞는지 측정하세요. 에이 체성분 척도 체지방 비율을 추정하는 것은 체중만 생각하는 것보다 더 유용한 그림을 제공하지만, 그 추정치는 집착할 만큼 정확하지는 않습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
"클린 벌크"와 "더티 벌크" 주장은 대부분 잡음입니다. 합리적인 음식 공급원에서 적절한 단백질과 함께 적절한 칼로리를 섭취하는 것은 근육 단계의 전체 요구 사항입니다. 특별한 대량 식품이나 추가 보충제가 없습니다. 마찬가지로 지방 단계에는 실제 음식과 적자 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 생리학적으로 달성할 수 있는 초심자 단계에 있는 경우가 아니라면 "지방을 동시에 줄이는 동시에 근육을 키운다"는 광고는 건너뛸 것입니다. 이러한 주장은 대부분 과장되어 있습니다.
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