Menghilangkan Lemak dan Mendapatkan Otot — Pendekatan Fasa Diterangkan
Inilah perkara yang tiada siapa mahu mendengar tentang kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada masa yang sama: syarat untuk setiap adalah bertentangan dengan pemakanan. Membina otot baru memerlukan kalori tambahan dan protein yang tinggi. Membakar lemak memerlukan defisit kalori. Anda boleh merapatkan sebahagian jurang ini, terutamanya jika anda seorang pemula atau baru pulang dari rehat yang panjang, tetapi pada satu ketika anda perlu memilih arah utama dan menerima bahawa yang lain akan menjadi yang kedua. Ini bukan pesimisme — ia hanya yang membuatkan hasilnya benar-benar melekat.
Di mana kemajuan serentak sebenarnya berfungsi
Jika anda lebih baru berlatih — katakan, di bawah satu tahun kerja yang konsisten — atau kembali selepas selang enam bulan atau lebih, ingatan otot badan anda membolehkan penambahan otot dan kehilangan lemak serentak yang tulen. Penyesuaian saraf dan pembinaan semula otot yang telah dilatih sebelum ini berlaku dengan cepat dan tidak memerlukan lebihan yang sama seperti membina otot baru bersih dari awal. Semasa tetingkap ini, defisit kalori sederhana digabungkan dengan latihan rintangan yang konsisten boleh menghasilkan kedua-duanya secara sah. A kettlebell set atau sepasang jalur rintangan adalah peralatan yang mencukupi untuk memulakan proses ini tanpa gim.
Sebaik sahaja anda berlatih secara konsisten selama setahun atau lebih, pendekatan serentak menjadi perlahan secara mendadak. Pada ketika itu, berperingkat menghasilkan hasil yang lebih baik dalam jangka masa yang sama.
Fasa otot dan apa yang diperlukan
Fasa pembinaan otot bermakna makan pada lebihan sedikit - biasanya 200 hingga 300 kalori melebihi apa yang anda bakar setiap hari - dengan protein pada 1.6 hingga 2 gram setiap kilogram berat badan. Karbohidrat menyokong beban kerja latihan; lemak harus datang kebanyakannya daripada sumber keseluruhan. Kardio semasa fasa ini dipastikan ringan — dua sesi seminggu paling banyak — untuk mengelakkan pembakaran melalui sumber pemulihan yang diperlukan oleh pembaikan otot. Kemajuan di sini diukur dalam kekuatan, bukan dalam nombor skala, yang akan meningkat.
Wanita kadang-kadang melangkau fasa ini kerana bimbang menjadi terlalu berotot. Persekitaran hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang dramatik tidak wujud pada kebanyakan wanita tanpa latihan khusus selama bertahun-tahun dan protokol pemakanan khusus. Apa yang sebenarnya berlaku dalam fasa otot yang dikendalikan dengan baik ialah definisi yang dipertingkatkan dan kadar asas metabolik yang lebih tinggi, yang kedua-duanya membantu dengan fasa lemak berikutnya.
Fasa lemak dan isyarat yang penting
Fasa lemak meletakkan anda dalam defisit harian 400-500 kalori. Protein kekal tinggi — ini memelihara otot yang telah anda bina dan memastikan rasa lapar lebih terurus. Peningkatan kardio: tiga hingga empat sesi setiap minggu, meningkatkan kadar denyutan jantung ke zon aerobik sederhana selama 30 minit atau lebih. Latihan bebanan diteruskan, pada volum yang lebih rendah sedikit, untuk mengekalkan isyarat otot. Perkiraan berjalan pantas. Berbasikal dikira. A mesin mendayung adalah pilihan penuh badan yang berkesan. Apa yang penting ialah kadar denyutan jantung yang berterusan, bukan kaedah tertentu.
Fasa lemak secara psikologi lebih sukar kerana tenaga lebih rendah dan kelaparan hadir. Rangka tiga minggu yang saya nyatakan dalam artikel sebelumnya membantu: mengetahui masa terhad menjadikannya lebih mudah dilihat.
Hasil praktikal
Berat otot lebih daripada lemak. Jika berat penimbang anda meningkat semasa fasa otot, itu bukan masalah — itu intinya. Ukur pinggang anda dan cara pakaian anda sesuai sebagai penunjuk kemajuan utama, bukan skala berat sahaja. A skala komposisi badan yang menganggarkan peratusan lemak badan memberikan gambaran yang lebih berguna daripada berat sahaja, walaupun anggaran itu tidak cukup tepat untuk taksub.
Perkara yang saya akan langkau
Argumen "pukal bersih" dan "pukal kotor" kebanyakannya ialah bunyi bising. Makan kalori yang mencukupi dengan protein yang mencukupi daripada sumber makanan yang munasabah adalah keperluan keseluruhan fasa otot. Tiada makanan fasa pukal khas, tiada makanan tambahan tambahan. Fasa lemak juga tidak memerlukan apa-apa selain makanan sebenar dan defisit. Saya akan melangkau apa-apa yang dipasarkan sebagai "pembinaan otot sambil memotong lemak secara serentak" melainkan anda benar-benar berada dalam tetingkap pemula yang boleh dicapai secara fisiologi - kebanyakan tuntutan sedemikian adalah terlebih jual.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
