Perder gordura e ganhar músculos – a abordagem de fase explicada
Aqui está o que ninguém quer ouvir sobre perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo: as condições para cada um são nutricionalmente opostas. Construir novos músculos requer calorias extras e alto teor de proteínas. Queimar gordura requer um déficit calórico. Você pode preencher parcialmente essa lacuna, especialmente se for iniciante ou estiver retornando de uma longa pausa, mas em algum momento você terá que escolher uma direção principal e aceitar que a outra será secundária. Isso não é pessimismo – é apenas o que faz com que os resultados sejam realmente duradouros.
Onde o progresso simultâneo realmente funciona
Se você é novo no treinamento - digamos, com menos de um ano de trabalho consistente - ou retorna após um intervalo de seis meses ou mais, a memória muscular do seu corpo torna possível o ganho muscular e a perda de gordura simultâneos e genuínos. As adaptações neurais e a reconstrução de músculos previamente treinados acontecem rapidamente e não exigem o mesmo excedente que a construção de novos músculos a partir do zero. Durante esta janela, um défice calórico moderado combinado com um treino de resistência consistente pode legitimamente produzir ambos. Um kettlebell conjunto ou um par de faixas de resistência há equipamento suficiente para iniciar esse processo sem academia.
Depois de treinar consistentemente por um ano ou mais, a abordagem simultânea diminui drasticamente. Nesse ponto, o faseamento produz melhores resultados no mesmo período.
A fase muscular e o que ela requer
A fase de construção muscular significa comer com um ligeiro excedente – geralmente 200 a 300 calorias acima do que você queima diariamente – com proteína de 1,6 a 2 gramas por quilograma de peso corporal. Os carboidratos sustentam a carga de trabalho do treinamento; as gorduras devem vir principalmente de fontes integrais. O cardio durante esta fase é mantido leve – duas sessões por semana no máximo – para evitar queimar os recursos de recuperação que a reparação muscular requer. O progresso aqui é medido em força, não no número da escala, que aumentará.
As mulheres às vezes pulam essa fase por medo de se tornarem muito musculosas. O ambiente hormonal necessário para um crescimento muscular dramático não existe na maioria das mulheres sem anos de treinamento dedicado e protocolos nutricionais específicos. O que realmente acontece em uma fase muscular bem executada é uma melhor definição e uma taxa metabólica básica mais elevada, ambos os quais ajudam na fase de gordura subsequente.
A fase gorda e os sinais que importam
A fase gorda coloca você em um déficit diário de 400-500 calorias. A proteína permanece alta – isso preserva os músculos que você construiu e mantém a fome mais controlável. Aumentos cardiovasculares: três a quatro sessões por semana, elevando a frequência cardíaca para a zona aeróbica moderada por 30 minutos ou mais. O treinamento com pesos continua, em volume um pouco menor, para manter o sinal muscular. Caminhada rápida conta. O ciclismo conta. Um máquina de remo é uma opção eficaz para o corpo inteiro. O que importa é a frequência cardíaca elevada sustentada, não uma modalidade específica.
A fase gorda é psicologicamente mais difícil porque a energia é menor e a fome está presente. O período de três semanas que mencionei em um artigo anterior ajuda: saber que é limitado no tempo facilita a visualização.
O resultado prático
O músculo pesa mais que a gordura. Se o peso da sua balança aumentar durante a fase muscular, isso não é um problema – esse é o ponto. Meça sua cintura e como suas roupas ficam como o principal indicador de progresso, e não apenas o peso da balança. Um escala de composição corporal que estima o percentual de gordura corporal fornece uma imagem mais útil do que apenas o peso, embora as estimativas não sejam precisas o suficiente para ficarem obcecadas.
O que eu pularia
O argumento do “volume limpo” e do “volume sujo” é principalmente ruído. Comer calorias adequadas com proteínas adequadas de fontes alimentares razoáveis é todo o requisito da fase muscular. Sem alimentos especiais de fase a granel, sem suplementos extras. Da mesma forma, a fase gorda não precisa de nada além de comida de verdade e déficit. Eu pularia qualquer coisa comercializada como “construção muscular e ao mesmo tempo corte de gordura”, a menos que você esteja genuinamente na janela do iniciante, onde isso é fisiologicamente alcançável – a maioria dessas afirmações são exageradas.
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