Pierderea grăsimilor și câștigarea mușchilor - Abordarea fază explicată
Iată lucrul pe care nimeni nu vrea să-l audă despre pierderea de grăsime și câștigarea de mușchi în același timp: condițiile pentru fiecare sunt opuse din punct de vedere nutrițional. Construirea de noi mușchi necesită calorii suplimentare și proteine ridicate. Arderea grăsimilor necesită un deficit caloric. Puteți reduce parțial acest decalaj, mai ales dacă ești începător sau te întorci dintr-o pauză lungă, dar la un moment dat trebuie să alegi o direcție primară și să accepți că cealaltă va fi secundară. Acesta nu este pesimism - este doar ceea ce face ca rezultatele să rămână de fapt.
Unde progresul simultan funcționează de fapt
Dacă sunteți mai nou la antrenament - să zicem, sub un an de muncă constantă - sau reveniți după un interval de șase luni sau mai mult, memoria musculară a corpului dvs. face posibilă creșterea musculară reală și pierderea de grăsime simultană. Adaptările neuronale și reconstrucția mușchilor antrenați anterior au loc rapid și nu necesită același surplus ca și construirea de mușchi net-nou de la zero. În această fereastră, un deficit caloric moderat, combinat cu un antrenament de rezistență consistent, le poate produce în mod legitim pe ambele. A kettlebell set sau o pereche de benzi de rezistență este suficient echipament pentru a începe acest proces fără sală de sport.
Odată ce te-ai antrenat constant timp de un an sau mai mult, abordarea simultană încetinește dramatic. În acel moment, etapizarea produce rezultate mai bune în același interval de timp.
Faza musculară și ceea ce necesită
Faza de creștere a mușchilor înseamnă să mănânci cu un ușor surplus - de obicei cu 200 până la 300 de calorii peste ceea ce arzi zilnic - cu proteine la 1,6 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații susțin volumul de muncă de antrenament; grăsimile ar trebui să provină în mare parte din surse întregi. Cardio-ul în această fază este menținut ușor - cel mult două sesiuni pe săptămână - pentru a evita arderea resurselor de recuperare pe care le necesită reparația musculară. Progresul aici se măsoară în putere, nu în numărul scalei, care va crește.
Femeile opresc uneori această fază din grija că devin prea musculoase. Mediul hormonal necesar pentru creșterea musculară dramatică nu există la majoritatea femeilor fără ani de antrenament dedicat și protocoale de nutriție specifice. Ceea ce se întâmplă de fapt într-o fază musculară bine condusă este o definiție îmbunătățită și o rată de bază metabolică mai mare, ambele ajută la faza ulterioară a grăsimii.
Faza grasă și semnalele care contează
Faza de grăsime te pune într-un deficit zilnic de 400-500 de calorii. Proteinele rămân ridicate - acest lucru păstrează mușchii pe care i-ați construit și menține foamea mai controlabilă. Creșteri cardio: trei până la patru ședințe pe săptămână, ridicând ritmul cardiac în zona aerobă moderată timp de 30 de minute sau mai mult. Antrenamentul cu greutati continua, la volum ceva mai mic, pentru a mentine semnalul muscular. Mersul rapid contează. Ciclismul contează. A aparat de vâslit este o opțiune eficientă pentru întregul corp. Ceea ce contează este ritmul cardiac crescut susținut, nu o modalitate specifică.
Faza de grăsime este mai grea din punct de vedere psihologic deoarece energia este mai mică și foamea este prezentă. Cadrul de trei săptămâni pe care l-am menționat într-un articol anterior ajută: știind că este limitat în timp, este mai ușor de văzut.
Rezultatul practic
Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Dacă greutatea cântarului tău crește în timpul fazei musculare, asta nu este o problemă - este ideea. Măsurați-vă talia și cum se potrivesc hainele ca indicator principal de progres, nu doar cântați greutatea. A scala de compozitie corporala care estimează procentul de grăsime corporală oferă o imagine mai utilă decât greutatea singură, deși estimările nu sunt suficient de precise pentru a fi obsedat.
Ce aș sări peste
Argumentul „vrac curat” și „vrac murdar” este în mare parte zgomot. Consumul de calorii adecvate cu proteine adecvate din surse alimentare rezonabile este întreaga cerință a fazei musculare. Fără alimente speciale în faza vrac, fără suplimente suplimentare. În mod similar, faza de grăsime nu are nevoie de nimic în afară de hrană reală și deficit. Aș sări peste tot ce este comercializat ca „consolidarea mușchilor în timp ce tăiați grăsimea simultan”, dacă nu vă aflați cu adevărat în fereastra pentru începători, unde acest lucru este realizabil din punct de vedere fiziologic - majoritatea acestor afirmații sunt supravândute.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
