Потеря жира и набор мышечной массы: объяснение фазового подхода
Вот что никто не хочет слышать об одновременной потере жира и наборе мышечной массы: условия для каждого из них противоположны в плане питания. Наращивание новых мышц требует дополнительных калорий и высокого содержания белка. Сжигание жира требует дефицита калорий. Частично восполнить этот пробел можно, особенно если вы новичок или вернулись после длительного перерыва, но в какой-то момент вам придется выбрать главное направление и принять, что другое будет второстепенным. Это не пессимизм — это просто то, что делает результаты действительно устойчивыми.
Где на самом деле работает одновременный прогресс
Если вы новичок в тренировках (скажем, менее года последовательной работы) или вернулись после шестимесячного или более перерыва, мышечная память вашего тела делает возможным одновременное увеличение мышечной массы и потерю жира. Нейронная адаптация и восстановление ранее тренированных мышц происходят быстро и не требуют такого же излишка, как наращивание новых мышц с нуля. В течение этого периода умеренный дефицит калорий в сочетании с постоянными тренировками с отягощениями может законно обеспечить и то, и другое. А гиря комплект или пара полосы сопротивления достаточно оборудования, чтобы начать этот процесс без тренажерного зала.
Если вы тренируетесь последовательно в течение года или более, одновременный подход резко замедляется. На этом этапе поэтапное внедрение дает лучшие результаты за тот же период времени.
Мышечная фаза и что для нее требуется
Фаза наращивания мышечной массы означает употребление небольшого избытка калорий — обычно на 200–300 калорий сверх того, что вы сжигаете ежедневно — с белком в количестве от 1,6 до 2 граммов на килограмм веса тела. Углеводы поддерживают тренировочную нагрузку; жиры должны поступать в основном из цельных источников. Кардио на этом этапе должно быть легким — максимум два занятия в неделю — чтобы не расходовать ресурсы восстановления, необходимые для восстановления мышц. Прогресс здесь измеряется в силе, а не в цифре шкалы, которая будет расти.
Женщины иногда пропускают этот этап, опасаясь стать слишком мускулистыми. Гормональная среда, необходимая для резкого роста мышц, не существует у большинства женщин без многолетних тренировок и специального режима питания. Что на самом деле происходит в хорошо проработанной мышечной фазе, так это улучшение четкости и более высокая базовая скорость метаболизма, и то, и другое помогает в последующей жировой фазе.
Жировая фаза и важные сигналы
Жировая фаза создает ежедневный дефицит в 400-500 калорий. Белка остается на высоком уровне — это сохраняет набранные вами мышцы и помогает контролировать голод. Увеличение кардио: три-четыре занятия в неделю, повышающие частоту сердечных сокращений до умеренной аэробной зоны на 30 минут и более. Тренировка с отягощениями продолжается с немного меньшим объемом, чтобы сохранить мышечный сигнал. Быстрая ходьба имеет значение. Езда на велосипеде имеет значение. А гребной тренажер является эффективным вариантом для всего тела. Имеет значение устойчивое повышение частоты сердечных сокращений, а не конкретная модальность.
Жировая фаза психологически сложнее, потому что энергии меньше и присутствует голод. Трехнедельный период, о котором я упоминал в предыдущей статье, помогает: зная, что он ограничен во времени, легче довести дело до конца.
Практический результат
Мышцы весят больше, чем жир. Если ваш вес увеличивается во время мышечной фазы, это не проблема — в этом вся суть. Измерьте свою талию и то, как ваша одежда сидит на вас, как основной показатель прогресса, а не просто взвешивайте вес. А шкала состава тела такие оценки процентного содержания жира в организме дают более полезную картину, чем просто вес, хотя эти оценки недостаточно точны, чтобы зацикливаться на них.
Что я бы пропустил
Аргументы о «чистой массе» и «грязной массе» — это по большей части шум. Употребление достаточного количества калорий с достаточным количеством белка из разумных источников пищи — это единственное требование мышечной фазы. Никаких специальных продуктов для объемной фазы, никаких дополнительных добавок. Жировая фаза так же не нуждается ни в чем, кроме настоящей еды и ее дефицита. Я бы пропустил все, что рекламируется как «наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира», если только вы действительно не находитесь в зоне новичка, где это физиологически достижимо - большинство таких утверждений переоценены.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
