Kupoteza Mafuta na Kupata Misuli - Njia ya Awamu Imefafanuliwa
Hili ndilo jambo ambalo hakuna mtu anataka kusikia kuhusu kupoteza mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja: masharti ya kila mmoja yanapingana na lishe. Kujenga misuli mpya kunahitaji kalori za ziada na protini nyingi. Kuchoma mafuta kunahitaji upungufu wa kalori. Unaweza kuziba pengo hili, haswa ikiwa wewe ni mwanzilishi au unarudi kutoka kwa mapumziko marefu, lakini wakati fulani itabidi uchague mwelekeo wa msingi na ukubali kuwa mwingine utakuwa wa pili. Hii si tamaa - ni nini tu hufanya matokeo kwa kweli kushikamana.
Ambapo maendeleo ya wakati mmoja hufanya kazi kweli
Ikiwa wewe ni mpya zaidi kwenye mazoezi - tuseme, chini ya mwaka wa kazi thabiti - au kurudi baada ya pengo la miezi sita au zaidi, kumbukumbu ya misuli ya mwili wako hufanya faida ya kweli ya misuli wakati huo huo na kupoteza mafuta iwezekanavyo. Marekebisho ya neva na uundaji upya wa misuli iliyofunzwa hapo awali hufanyika haraka na hauhitaji ziada sawa na kujenga misuli mpya kutoka mwanzo. Wakati wa dirisha hili, nakisi ya wastani ya kalori pamoja na mafunzo thabiti ya upinzani inaweza kutoa zote mbili kihalali. A kettlebell seti au jozi ya bendi za upinzani ni vifaa vya kutosha kuanza mchakato huu bila gym.
Mara tu unapofanya mazoezi mara kwa mara kwa mwaka mmoja au zaidi, mbinu ya wakati mmoja hupungua sana. Katika hatua hiyo, awamu hutoa matokeo bora kwa muda sawa.
Awamu ya misuli na kile kinachohitajika
Awamu ya kujenga misuli inamaanisha kula kwa ziada kidogo - kwa kawaida kalori 200 hadi 300 juu ya kile unachochoma kila siku - na protini katika gramu 1.6 hadi 2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Wanga husaidia mzigo wa mafunzo; mafuta yanapaswa kuja zaidi kutoka kwa vyanzo vyote. Cardio wakati wa awamu hii hutunzwa kuwa nyepesi - vikao viwili kwa wiki zaidi - ili kuzuia kuchoma kupitia rasilimali za uokoaji ambazo ukarabati wa misuli unahitaji. Maendeleo hapa yanapimwa kwa nguvu, sio kwa nambari ya kiwango, ambayo itapanda.
Wanawake wakati mwingine huruka awamu hii kwa wasiwasi juu ya kuwa na misuli sana. Mazingira ya homoni yanayohitajika kwa ukuaji mkubwa wa misuli hayapo kwa wanawake wengi bila miaka ya mafunzo maalum na itifaki maalum za lishe. Kinachotokea hasa katika awamu ya misuli inayoendeshwa vizuri ni ufafanuzi ulioboreshwa na kiwango cha juu cha msingi wa kimetaboliki, ambayo yote husaidia na awamu ya mafuta inayofuata.
Awamu ya mafuta na ishara ambazo ni muhimu
Awamu ya mafuta hukuweka katika upungufu wa kalori 400-500 kila siku. Protini hubaki juu - hii huhifadhi misuli uliyojenga na kufanya njaa iweze kudhibitiwa zaidi. Cardio huongezeka: vipindi vitatu hadi vinne kwa wiki, kuinua kiwango cha moyo katika eneo la wastani la aerobic kwa dakika 30 au zaidi. Mafunzo ya uzito yanaendelea, kwa kiasi cha chini kidogo, ili kudumisha ishara ya misuli. Hesabu za kutembea haraka. Hesabu za baiskeli. A mashine ya kupiga makasia ni chaguo bora la mwili mzima. Kilicho muhimu ni kiwango cha juu cha moyo kinachoendelea, sio njia maalum.
Awamu ya mafuta ni ngumu zaidi kisaikolojia kwa sababu nishati iko chini na njaa iko. Muundo wa wiki tatu niliotaja katika makala iliyotangulia husaidia: kujua kuwa ina muda mdogo hufanya iwe rahisi kuona.
Matokeo ya vitendo
Misuli ina uzito zaidi kuliko mafuta. Ikiwa uzito wako wa mizani hupanda wakati wa awamu ya misuli, hiyo sio shida - ndio maana. Pima kiuno chako na jinsi nguo zako zinavyolingana kama kiashirio kikuu cha maendeleo, sio kupima uzito peke yake. A kipimo cha muundo wa mwili ambayo inakadiria asilimia ya mafuta ya mwili inatoa picha muhimu zaidi kuliko uzito pekee, ingawa makadirio si sahihi vya kutosha kuzingatiwa.
Ningeruka nini
Hoja ya "wingi safi" na "wingi chafu" mara nyingi ni kelele. Kula kalori za kutosha na protini ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya kutosha vya chakula ni mahitaji yote ya awamu ya misuli. Hakuna vyakula maalum vya awamu ya wingi, hakuna virutubisho vya ziada. Awamu ya mafuta vile vile haihitaji chochote zaidi ya chakula halisi na upungufu. Ningeruka kitu chochote kinachouzwa kama "kujenga misuli huku nikipunguza mafuta kwa wakati mmoja" isipokuwa kama uko kwenye dirisha la mwanzo ambapo hilo linaweza kufikiwa kisaikolojia - madai mengi kama haya yanauzwa kupita kiasi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →
