கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் தசையைப் பெறுதல் - கட்ட அணுகுமுறை விளக்கப்பட்டது
ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் தசையைப் பெறுவது பற்றி யாரும் கேட்க விரும்பாத விஷயம் இதுதான்: ஒவ்வொன்றின் நிலைமைகளும் ஊட்டச்சத்துக்கு எதிரானவை. புதிய தசையை உருவாக்க கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிக்க கலோரிக் பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. இந்த இடைவெளியை நீங்கள் ஓரளவு குறைக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது நீண்ட இடைவெளியில் இருந்து திரும்பினால், ஆனால் ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் முதன்மையான திசையைத் தேர்ந்தெடுத்து மற்றொன்று இரண்டாம் நிலை என்று ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது அவநம்பிக்கை அல்ல - இது முடிவுகளை உண்மையில் ஒட்டிக்கொள்ளச் செய்கிறது.
ஒரே நேரத்தில் முன்னேற்றம் உண்மையில் வேலை செய்யும் இடத்தில்
நீங்கள் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் - ஒரு வருடத்திற்கு கீழ் தொடர்ந்து வேலை செய்திருந்தால் - அல்லது ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பினால், உங்கள் உடலின் தசை நினைவகம் உண்மையான ஒரே நேரத்தில் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை சாத்தியமாக்குகிறது. நரம்பியல் தழுவல்கள் மற்றும் முன்னர் பயிற்சி பெற்ற தசையின் மறுகட்டமைப்பு விரைவாக நிகழ்கிறது மற்றும் புதிதாக நிகர-புதிய தசையை உருவாக்குவது போன்ற உபரி தேவையில்லை. இந்தச் சாளரத்தின் போது, நிலையான எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்து மிதமான கலோரிக் பற்றாக்குறை சட்டப்பூர்வமாக இரண்டையும் உருவாக்க முடியும். ஏ கெட்டில்பெல் தொகுப்பு அல்லது ஒரு ஜோடி எதிர்ப்பு பட்டைகள் உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாமல் இந்த செயல்முறையைத் தொடங்க போதுமான உபகரணங்கள்.
ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கும் மேலாக நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தவுடன், ஒரே நேரத்தில் அணுகுமுறை வியத்தகு முறையில் குறைகிறது. அந்த நேரத்தில், கட்டம் கட்டுதல் அதே காலக்கட்டத்தில் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது.
தசை கட்டம் மற்றும் அதற்கு என்ன தேவை
தசையை கட்டியெழுப்பும் கட்டம் என்பது சிறிது உபரியாக சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது - வழக்கமாக நீங்கள் தினசரி எரிப்பதை விட 200 முதல் 300 கலோரிகள் - புரதத்துடன் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 முதல் 2 கிராம் வரை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சி பணிச்சுமையை ஆதரிக்கின்றன; கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் முழு மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் கார்டியோ லேசாக வைக்கப்படுகிறது - அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் - தசை பழுதுபார்ப்புக்கு தேவைப்படும் மீட்பு வளங்கள் மூலம் எரிவதைத் தவிர்க்கும். இங்கு முன்னேற்றம் என்பது வலிமையில் அளவிடப்படுகிறது, அளவு எண்ணிக்கையில் அல்ல, அது உயரும்.
பெண்கள் சில சமயங்களில் இந்த கட்டத்தை மிகவும் தசைப்பிடிப்பதால் தவிர்க்கிறார்கள். வியத்தகு தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஹார்மோன் சூழல் பல ஆண்டுகளாக அர்ப்பணிப்பு பயிற்சி மற்றும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து நெறிமுறைகள் இல்லாமல் பெரும்பாலான பெண்களிடம் இல்லை. நன்கு இயங்கும் தசை கட்டத்தில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பது மேம்படுத்தப்பட்ட வரையறை மற்றும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற அடிப்படை விகிதம், இவை இரண்டும் அடுத்தடுத்த கொழுப்பு கட்டத்திற்கு உதவுகின்றன.
கொழுப்பு கட்டம் மற்றும் முக்கியமான சமிக்ஞைகள்
கொழுப்பு கட்டம் உங்களை 400-500 கலோரி தினசரி பற்றாக்குறையில் வைக்கிறது. புரதம் அதிகமாக இருக்கும் - இது நீங்கள் உருவாக்கிய தசையைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. கார்டியோ அதிகரிக்கிறது: வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகள், 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மிதமான ஏரோபிக் மண்டலத்தில் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும். எடை பயிற்சி தொடர்கிறது, சற்றே குறைந்த அளவு, தசை சமிக்ஞையை பராமரிக்க. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி எண்ணிக்கை. சைக்கிள் ஓட்டுதல் எண்ணிக்கை. ஏ படகோட்டுதல் இயந்திரம் ஒரு பயனுள்ள முழு உடல் விருப்பமாகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீடித்த இதயத் துடிப்பு, ஒரு குறிப்பிட்ட முறை அல்ல.
கொழுப்பு கட்டம் உளவியல் ரீதியாக கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் ஆற்றல் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பசி உள்ளது. முந்தைய கட்டுரையில் நான் குறிப்பிட்டுள்ள மூன்று வாரச் சட்டகம் உதவுகிறது: இது நேர வரம்பிற்குட்பட்டது என்பதை அறிவது எளிதாகப் பார்க்க உதவுகிறது.
நடைமுறை முடிவு
கொழுப்பை விட தசை எடை அதிகம். தசை கட்டத்தின் போது உங்கள் எடை அளவு அதிகரித்தால், அது ஒரு பிரச்சனையல்ல - இது தான் முக்கிய விஷயம். உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும் மற்றும் உங்கள் ஆடைகள் எவ்வாறு முதன்மை முன்னேற்றக் குறிகாட்டியாக பொருந்துகின்றன, எடையை மட்டும் அளவிடுவதில்லை. ஏ உடல் அமைப்பு அளவு எடையைக் காட்டிலும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகவும் பயனுள்ள படத்தைத் தருகிறது என்று மதிப்பிடுகிறது, இருப்பினும் மதிப்பீடுகள் போதுமான அளவு துல்லியமாக இல்லை.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
"சுத்தமான மொத்த" மற்றும் "அழுக்கு மொத்த" வாதம் பெரும்பாலும் சத்தம். நியாயமான உணவு மூலங்களிலிருந்து போதுமான புரதத்துடன் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது தசை கட்டத்தின் முழுத் தேவையாகும். சிறப்பு மொத்த-கட்ட உணவுகள் இல்லை, கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லை. கொழுப்பு நிலைக்கு இதேபோல் உண்மையான உணவு மற்றும் பற்றாக்குறைக்கு அப்பால் எதுவும் தேவையில்லை. "ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசையை வளர்க்கும்" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் எதையும் நான் தவிர்த்துவிடுவேன், அது உடலியல் ரீதியாக அடையக்கூடிய தொடக்கநிலை சாளரத்தில் நீங்கள் உண்மையாக இல்லாவிட்டால் - இதுபோன்ற பெரும்பாலான கூற்றுகள் அதிகமாக விற்கப்படுகின்றன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
