การสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ - อธิบายแนวทางในระยะนี้
นี่คือสิ่งที่ไม่มีใครอยากได้ยินเกี่ยวกับการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน: เงื่อนไขของแต่ละคนไม่เป็นไปตามโภชนาการ การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ต้องใช้แคลอรี่เพิ่มเติมและมีโปรตีนสูง การเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องมีการขาดดุลแคลอรี่ คุณสามารถเชื่อมช่องว่างนี้ไว้ได้บางส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือเพิ่งกลับมาจากการหยุดพักระยะยาว แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะต้องเลือกทิศทางหลักและยอมรับว่าอีกทิศทางหนึ่งจะเป็นรอง นี่ไม่ใช่การมองโลกในแง่ร้าย แต่เป็นเพียงสิ่งที่ทำให้ผลลัพธ์ยังคงอยู่
ในกรณีที่ความก้าวหน้าไปพร้อมๆ กันได้ผลจริง
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอไม่ถึงหนึ่งปี หรือกลับมาใหม่หลังจากห่างหายไปหกเดือนหรือมากกว่านั้น ความจำของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน การปรับตัวของระบบประสาทและการสร้างกล้ามเนื้อที่ฝึกมาก่อนหน้านี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่ต้องการส่วนเกินเช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น ในช่วงนี้ การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้เกิดทั้งสองอย่างได้อย่างถูกกฎหมาย ก เคตเทิลเบลล์ ชุดหรือคู่ของ วงต้านทาน มีอุปกรณ์เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการนี้โดยไม่ต้องมีห้องออกกำลังกาย
เมื่อคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น การฝึกพร้อมกันจะช้าลงอย่างมาก ณ จุดนั้น การวางขั้นตอนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในช่วงเวลาเดียวกัน
ระยะของกล้ามเนื้อและสิ่งที่ต้องการ
ขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อหมายถึงการรับประทานอาหารส่วนเกินเล็กน้อย โดยปกติแล้วจะสูงกว่าปริมาณที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน 200 ถึง 300 แคลอรี่ โดยมีโปรตีนอยู่ที่ 1.6 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตสนับสนุนภาระงานการฝึกอบรม ไขมันควรมาจากแหล่งทั้งหมดเป็นส่วนใหญ่ คาร์ดิโอในระยะนี้จะถูกรักษาให้เบา — มากที่สุดสองครั้งต่อสัปดาห์ — เพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญทรัพยากรในการฟื้นฟูที่ต้องใช้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ความก้าวหน้าที่นี่วัดกันที่ความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ขนาดที่จะเพิ่มสูงขึ้น
บางครั้งผู้หญิงก็ข้ามขั้นตอนนี้ไปเพราะกังวลว่าจะมีกล้ามเนื้อมากเกินไป สภาพแวดล้อมของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมากนั้นไม่มีอยู่ในผู้หญิงส่วนใหญ่ หากไม่ได้รับการฝึกอบรมและโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลาหลายปี สิ่งที่เกิดขึ้นจริงในระยะที่กล้ามเนื้อวิ่งได้ดีคือความคมชัดที่ดีขึ้นและอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยในระยะไขมันที่ตามมา
ระยะไขมันและสัญญาณที่สำคัญ
ระยะไขมันทำให้คุณขาดดุล 400-500 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนอยู่ในระดับสูง — ช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นและควบคุมความหิวได้ดีขึ้น คาร์ดิโอเพิ่มขึ้น: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป การฝึกยกน้ำหนักจะดำเนินต่อไปในระดับเสียงที่เบาลงเล็กน้อย เพื่อรักษาสัญญาณของกล้ามเนื้อ การเดินเร็วนับ การปั่นจักรยานนับ ก เครื่องพาย เป็นตัวเลือกแบบเต็มตัวที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นอย่างยั่งยืน ไม่ใช่วิธีการเฉพาะ
ระยะไขมันเป็นเรื่องยากทางจิตใจเพราะพลังงานลดลงและความหิวโหย กรอบเวลาสามสัปดาห์ที่ผมกล่าวถึงในบทความที่แล้วช่วยได้ การรู้ว่ากรอบเวลาจำกัดทำให้มองเห็นผ่านได้ง่ายขึ้น
ผลที่ตามมาในทางปฏิบัติ
กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน หากน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงกล้ามเนื้อ นั่นไม่ใช่ปัญหา แต่คือประเด็น วัดเอวของคุณและดูว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีอย่างไรเป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าหลัก ไม่ใช่ชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ก ขนาดองค์ประกอบของร่างกาย การประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะให้ภาพที่เป็นประโยชน์มากกว่าน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แม้ว่าการประมาณการจะไม่แม่นยำพอที่จะมองข้ามก็ตาม
สิ่งที่ฉันจะข้าม
อาร์กิวเมนต์ "เทกองสะอาด" และ "เทกอง" ส่วนใหญ่เป็นเสียงรบกวน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอและมีโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารที่เหมาะสมคือความต้องการทั้งหมดของระยะกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารกลุ่มพิเศษ ไม่มีอาหารเสริมเพิ่มเติม ระยะไขมันในทำนองเดียวกันไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าอาหารที่แท้จริงและการขาดดุล ฉันจะข้ามสิ่งใดก็ตามที่วางตลาดว่าเป็น "การสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน" เว้นแต่คุณจะอยู่ในหน้าต่างเริ่มต้นอย่างแท้จริงซึ่งสามารถทำได้ทางสรีรวิทยา - คำกล่าวอ้างดังกล่าวส่วนใหญ่จะขายเกินจริง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
