Yağ Kaybetmek ve Kas Kazanmak - Açıklanan Aşama Yaklaşımı
Aynı anda hem yağ kaybetme hem de kas kazanma konusunda kimsenin duymak istemediği şey şu: her ikisinin koşulları beslenme açısından birbirine zıt. Yeni kas inşa etmek ekstra kalori ve yüksek protein gerektirir. Yağ yakmak kalori açığı gerektirir. Özellikle yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan dönüyorsanız, bu boşluğu kısmen kapatabilirsiniz, ancak bir noktada birincil bir yön seçmeniz ve diğerinin ikincil olacağını kabul etmeniz gerekir. Bu karamsarlık değil; sonuçların gerçekten kalıcı olmasını sağlayan şey bu.
Eşzamanlı ilerlemenin gerçekten işe yaradığı yer
Antrenmanlara yeni başlıyorsanız (örneğin, bir yıllık sürekli çalışmadan sonra) veya altı ay veya daha uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, vücudunuzun kas hafızası gerçek anlamda eş zamanlı kas kazanımı ve yağ kaybını mümkün kılar. Sinirsel adaptasyonlar ve önceden eğitilmiş kasların yeniden inşası hızlı bir şekilde gerçekleşir ve sıfırdan yeni kas inşa etmekle aynı fazlalığı gerektirmez. Bu pencere sırasında, tutarlı bir direnç eğitimi ile birlikte orta düzeyde bir kalori açığı, meşru olarak her ikisini de üretebilir. bir kettlebell set veya bir çift direnç bantları Bu süreci spor salonu olmadan başlatmak için yeterli ekipman var.
Bir yıl veya daha uzun süre tutarlı bir şekilde antrenman yaptığınızda, eş zamanlı yaklaşım önemli ölçüde yavaşlar. Bu noktada, aşamalandırma aynı zaman diliminde daha iyi sonuçlar üretir.
Kas evresi ve gerekenler
Kas geliştirme aşaması, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2 gram protein ile hafif bir fazlalıkla (genellikle günlük yaktığınızdan 200 ila 300 kalori daha fazla) yemek anlamına gelir. Karbonhidratlar antrenman iş yükünü destekler; yağlar çoğunlukla tüm kaynaklardan gelmelidir. Bu aşamada kardiyo, kas onarımının gerektirdiği iyileşme kaynaklarının yakılmasını önlemek için haftada en fazla iki seans olmak üzere hafif tutulur. Buradaki ilerleme, artacak olan ölçek sayısıyla değil, güçle ölçülür.
Kadınlar bazen çok kaslı olma kaygısıyla bu aşamayı atlarlar. Dramatik kas büyümesi için gerekli olan hormonal ortam, yıllarca süren özel eğitim ve özel beslenme protokolleri olmadan çoğu kadında mevcut değildir. İyi çalışan bir kas evresinde gerçekte olan şey, gelişmiş bir tanım ve daha yüksek bir metabolik baz hızıdır; bunların her ikisi de sonraki yağ evresine yardımcı olur.
Yağ evresi ve önemli sinyaller
Yağ fazı sizi günlük 400-500 kalorilik bir açığa sokar. Protein yüksek kalır; bu, oluşturduğunuz kasları korur ve açlığı daha kolay yönetilebilir hale getirir. Kardiyo artar: haftada üç ila dört seans, kalp atış hızını 30 dakika veya daha uzun süre orta aerobik bölgeye yükseltir. Kas sinyalini korumak için ağırlık antrenmanı biraz daha düşük bir ses seviyesinde devam eder. Tempolu yürüyüş önemlidir. Bisiklete binme sayılır. bir kürek makinesi etkili bir tam vücut seçeneğidir. Önemli olan belirli bir yöntem değil, sürekli yüksek kalp atış hızıdır.
Yağ evresi psikolojik olarak daha zordur çünkü enerji daha düşüktür ve açlık vardır. Önceki bir makalede bahsettiğim üç haftalık çerçeve yardımcı oluyor: Sürenin sınırlı olduğunu bilmek, işin sonunu görmeyi kolaylaştırır.
Pratik sonuç
Kas yağdan daha ağırdır. Kas fazında tartı ağırlığınız artıyorsa bu bir sorun değildir; asıl mesele budur. Birincil ilerleme göstergesi olarak yalnızca tartı ağırlığını değil, belinizi ve kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğunu ölçün. bir vücut kompozisyonu ölçeği Vücut yağ yüzdesini tahmin eden bu tahminler, tek başına ağırlıktan daha yararlı bir tablo sunuyor, ancak tahminler takıntı haline getirilecek kadar kesin değil.
Neyi atlardım
"Temiz yığın" ve "kirli yığın" argümanı çoğunlukla gürültüden ibarettir. Makul gıda kaynaklarından yeterli protein ile yeterli kaloriyi almak, kas fazının tüm gereksinimidir. Özel toplu fazlı gıdalar yok, ekstra takviye yok. Yağ evresi de benzer şekilde gerçek gıda ve eksiklikten başka hiçbir şeye ihtiyaç duymaz. Fizyolojik olarak ulaşılabilir olan başlangıç penceresinde gerçekten değilseniz, "aynı anda yağları keserken kas geliştirme" olarak pazarlanan her şeyi atlarım - bu tür iddiaların çoğu aşırı satılıyor.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
