Втрата жиру та набір м’язів — пояснення поетапного підходу
Ось те, що ніхто не хоче чути про втрату жиру та набір м’язів одночасно: умови для кожного з них є протилежними щодо харчування. Для нарощування нових м’язів потрібні додаткові калорії та високий вміст білка. Спалювання жиру вимагає дефіциту калорій. Ви можете частково подолати цю прогалину, особливо якщо ви новачок або повертаєтеся після тривалої перерви, але в якийсь момент вам доведеться вибрати основний напрямок і прийняти, що інший буде другорядним. Це не песимізм — це просто те, що робить результати фактично незмінними.
Де одночасний прогрес насправді працює
Якщо ви тренуєтеся нещодавно — скажімо, менше року постійної роботи — або повертаєтеся після перерви в шість місяців чи більше, м’язова пам’ять вашого тіла робить можливим справжній одночасний набір м’язів і втрату жиру. Нервові адаптації та відновлення м’язів, які раніше тренувалися, відбуваються швидко і не вимагають такого надлишку, як створення чистих нових м’язів з нуля. Протягом цього вікна помірний дефіцит калорій у поєднанні з постійними тренуваннями з опірністю може законно створити обидва. А гиря набір або пара смуги опору достатньо обладнання, щоб почати цей процес без тренажерного залу.
Якщо ви постійно тренуєтеся протягом року або більше, одночасний підхід різко сповільнюється. У цей момент поетапне дає кращі результати за той самий проміжок часу.
М'язова фаза і що для неї потрібно
Фаза нарощування м’язів означає споживання їжі з невеликим надлишком — зазвичай на 200-300 калорій понад те, що ви спалюєте щодня — з білком у кількості 1,6-2 грами на кілограм ваги тіла. Вуглеводи підтримують тренувальну навантаження; жири повинні надходити переважно з цільних джерел. Кардіо під час цієї фази є легким — щонайбільше два заняття на тиждень — щоб уникнути спалювання ресурсів відновлення, необхідних для відновлення м’язів. Прогрес тут вимірюється силою, а не шкалою числа, яке піде вгору.
Жінки іноді пропускають цю фазу через побоювання, що стануть надто мускулистими. Гормональне середовище, необхідне для різкого росту м’язів, не існує у більшості жінок без років відданих тренувань і спеціальних протоколів харчування. Що насправді відбувається під час добре запущеної м’язової фази, так це покращена чіткість і більш високий базовий рівень метаболізму, обидва з яких допомагають наступній фазі жиру.
Фаза жиру та важливі сигнали
Фаза жиру дає вам 400-500 калорій на добу. Білок залишається високим — це зберігає м’язи, які ви побудували, і тримає відчуття голоду легшим. Кардіо збільшується: три-чотири заняття на тиждень, підвищуючи частоту серцевих скорочень до помірної аеробної зони на 30 хвилин або більше. Тренування з обтяженнями продовжується з трохи меншою гучністю, щоб підтримувати м’язовий сигнал. Швидка ходьба має значення. Їзда на велосипеді має значення. А гребна машина є ефективним варіантом для всього тіла. Важливим є постійне підвищення частоти серцевих скорочень, а не конкретна модальність.
Фаза жиру є психологічно важчою, тому що енергія менша, а голод присутній. Тритижнева рамка, про яку я згадував у попередній статті, допомагає: знаючи, що вона обмежена в часі, легше проглядати.
Практичний результат
М'язи важать більше, ніж жир. Якщо ваша вага збільшується під час м’язової фази, це не проблема — це суть. Виміряйте свою талію та те, як сидить ваш одяг, як основний індикатор прогресу, а не лише ваги. А шкала складу тіла який оцінює відсоток жиру в організмі, дає більш корисну картину, ніж сама по собі вага, хоча ці оцінки недостатньо точні, щоб зациклюватися на них.
Що б я пропустив
Аргумент «чистий вал» і «брудний вал» — це переважно шум. Вживання достатньої кількості калорій з достатньою кількістю білка з розумних джерел їжі є основною вимогою м’язової фази. Жодних спеціальних кормів для масової фази, жодних додаткових добавок. Фаза жиру так само не потребує нічого, крім справжньої їжі та дефіциту. Я б пропустив усе, що рекламується як «нарощування м’язів з одночасним зменшенням жиру», якщо ви справді не перебуваєте у вікні початківців, де це фізіологічно досяжно — більшість таких тверджень перепродані.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
