Giảm mỡ và tăng cơ - Giải thích về phương pháp tiếp cận theo từng giai đoạn
Đây là điều không ai muốn nghe về việc giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc: các điều kiện của mỗi loại là trái ngược nhau về mặt dinh dưỡng. Xây dựng cơ bắp mới đòi hỏi thêm calo và protein cao. Đốt cháy chất béo đòi hỏi phải thâm hụt calo. Bạn có thể thu hẹp một phần khoảng cách này, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, nhưng đến một lúc nào đó, bạn phải chọn một hướng đi chính và chấp nhận rằng hướng kia sẽ chỉ là thứ yếu. Đây không phải là sự bi quan - nó chỉ là điều khiến kết quả thực sự ổn định.
Nơi tiến trình đồng thời thực sự hoạt động
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện - chẳng hạn như dưới một năm tập luyện đều đặn - hoặc quay trở lại sau khoảng thời gian sáu tháng trở lên, thì trí nhớ về cơ của cơ thể bạn có thể giúp tăng cơ và giảm mỡ thực sự đồng thời. Quá trình thích ứng thần kinh và xây dựng lại cơ bắp đã được đào tạo trước đó diễn ra nhanh chóng và không đòi hỏi mức độ dư thừa tương tự như việc xây dựng cơ bắp hoàn toàn mới từ đầu. Trong thời gian này, mức thâm hụt calo vừa phải kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng nhất quán có thể tạo ra cả hai một cách hợp pháp. A chuông ấm bộ hoặc một cặp dải kháng cự có đủ thiết bị để bắt đầu quá trình này mà không cần đến phòng tập thể dục.
Khi bạn đã tập luyện đều đặn trong một năm hoặc hơn, quá trình tiếp cận đồng thời sẽ chậm lại đáng kể. Tại thời điểm đó, việc phân kỳ sẽ tạo ra kết quả tốt hơn trong cùng một khung thời gian.
Giai đoạn cơ bắp và những gì nó yêu cầu
Giai đoạn xây dựng cơ bắp có nghĩa là ăn ở mức dư thừa một chút - thường cao hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày từ 200 đến 300 calo - với lượng protein ở mức 1,6 đến 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Carbohydrate hỗ trợ khối lượng tập luyện; chất béo nên đến chủ yếu từ toàn bộ nguồn. Cardio trong giai đoạn này được thực hiện nhẹ nhàng - nhiều nhất là hai buổi một tuần - để tránh đốt cháy các nguồn lực phục hồi mà việc sửa chữa cơ bắp yêu cầu. Sự tiến bộ ở đây được đo bằng sức mạnh chứ không phải bằng số thang sẽ tăng lên.
Phụ nữ đôi khi bỏ qua giai đoạn này vì lo ngại cơ thể trở nên quá cơ bắp. Môi trường nội tiết tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp ấn tượng không tồn tại ở hầu hết phụ nữ nếu không có nhiều năm tập luyện tận tâm và các chế độ dinh dưỡng cụ thể. Điều thực sự xảy ra trong một giai đoạn cơ chạy tốt là độ nét được cải thiện và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, cả hai đều giúp ích cho giai đoạn mỡ tiếp theo.
Giai đoạn mỡ và các tín hiệu quan trọng
Giai đoạn béo khiến bạn bị thâm hụt 400-500 calo mỗi ngày. Protein luôn ở mức cao - điều này giúp bảo tồn cơ bắp bạn đã xây dựng và giúp kiểm soát cơn đói dễ dàng hơn. Tăng cường tim mạch: ba đến bốn buổi mỗi tuần, nâng nhịp tim lên vùng hiếu khí vừa phải trong 30 phút trở lên. Việc tập tạ tiếp tục với âm lượng thấp hơn một chút để duy trì tín hiệu của cơ. Số lượng đi bộ nhanh. Tính số lượt đi xe đạp. A máy chèo thuyền là một lựa chọn toàn thân hiệu quả. Điều quan trọng là nhịp tim tăng cao được duy trì chứ không phải một phương thức cụ thể.
Giai đoạn béo khó khăn hơn về mặt tâm lý vì năng lượng thấp hơn và xuất hiện cảm giác đói. Khung thời gian ba tuần mà tôi đã đề cập trong bài viết trước sẽ giúp ích: biết rằng thời gian có hạn sẽ giúp bạn dễ dàng xem qua hơn.
Kết quả thực tế
Cơ nặng hơn mỡ. Nếu trọng lượng cân của bạn tăng lên trong giai đoạn cơ bắp thì đó không phải là vấn đề - đó chính là vấn đề. Đo vòng eo của bạn và độ vừa vặn của quần áo là thước đo tiến độ chính chứ không chỉ cân nặng. A thang đo thành phần cơ thể ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mang lại một bức tranh hữu ích hơn là chỉ cân nặng, mặc dù các ước tính không đủ chính xác để bị ám ảnh.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Đối số "số lượng lớn sạch" và "số lượng lớn bẩn" chủ yếu là tiếng ồn. Ăn đủ lượng calo và đủ protein từ nguồn thực phẩm hợp lý là toàn bộ yêu cầu của giai đoạn cơ bắp. Không có thực phẩm pha theo số lượng lớn đặc biệt, không có chất bổ sung bổ sung. Tương tự, giai đoạn béo không cần bất cứ thứ gì ngoài thức ăn thực sự và sự thiếu hụt. Tôi sẽ bỏ qua bất cứ thứ gì được tiếp thị là "xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ" trừ khi bạn thực sự ở giai đoạn mới bắt đầu, nơi điều đó có thể đạt được về mặt sinh lý - hầu hết các tuyên bố như vậy đều được bán quá mức.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
