减脂增肌——相位法解释
没有人愿意听到同时减脂和增肌的说法：两者的条件在营养上是对立的。锻炼新肌肉需要额外的热量和高蛋白质。燃烧脂肪需要热量赤字。你可以部分地弥补这个差距，特别是如果你是初学者或从长期休息中回来，但在某些时候你必须选择一个主要方向并接受另一个将是次要的。这并不是悲观主义——这只是让结果真正持久的原因。
同步进展真正发挥作用的地方
如果您刚开始训练（例如，经过一年的持续训练），或者在六个月或更长时间的间隔后重新开始训练，那么您身体的肌肉记忆使真正同时增加肌肉和减少脂肪成为可能。先前训练过的肌肉的神经适应和重建发生得很快，并且不需要像从头开始构建全新肌肉那样的剩余量。在此窗口期间，适度的热量不足与持续的阻力训练相结合可以合理地实现两者。一个 壶铃 一套或一对 阻力带 没有健身房就有足够的设备来开始这个过程。
一旦你持续训练一年或更长时间，同步方法的速度就会显着减慢。到那时，分阶段在相同的时间内会产生更好的结果。
肌肉阶段及其需要什么
增肌阶段意味着饮食略有过剩，通常比每天燃烧的热量多 200 至 300 卡路里，蛋白质含量为每公斤体重 1.6 至 2 克。碳水化合物支持训练负荷；脂肪应主要来自天然来源。此阶段的有氧运动保持轻松（每周最多两次），以避免消耗肌肉修复所需的恢复资源。这里的进步是用强度来衡量的，而不是用规模数字来衡量的，规模数字会上升。
女性有时会因为担心变得过于肌肉而跳过这个阶段。如果没有多年的专门训练和特定的营养方案，大多数女性都不存在肌肉急剧生长所需的荷尔蒙环境。在运行良好的肌肉阶段，实际发生的是改善清晰度和更高的代谢基础率，这两者都有助于随后的脂肪阶段。
脂肪阶段和重要信号
脂肪阶段会让您每天缺乏 400-500 卡路里热量。蛋白质含量保持较高水平——这可以保留您已锻炼的肌肉，并使饥饿感更容易控制。有氧运动增加：每周三到四次，将心率提高到中等有氧区域，持续 30 分钟或更长时间。继续以稍低的训练量进行重量训练，以维持肌肉信号。快走很重要。骑自行车很重要。一个 划船机 是一种有效的全身选择。重要的是持续升高的心率，而不是特定的方式。
脂肪阶段在心理上更加困难，因为能量较低并且存在饥饿。我在上一篇文章中提到的三周框架很有帮助：知道它是有时间限制的，这样更容易看透。
实际结果
肌肉比脂肪重。如果你的体重在肌肉阶段上升，那不是问题——这才是重点。将测量腰围和衣服合身程度作为主要进度指标，而不仅仅是衡量体重。一个 身体成分量表 身体脂肪百分比的估计比单独的体重更有用，尽管估计不够精确，不足以让人着迷。
我会跳过什么
“干净的散装”和“脏的散装”的争论大多是噪音。从合理的食物来源摄入足够的热量和足够的蛋白质是肌肉阶段的全部要求。没有特殊的散装食品，没有额外的补充剂。同样，脂肪阶段除了真正的食物和赤字之外不需要任何东西。我会跳过任何宣传为“同时增强肌肉的同时减少脂肪”的东西，除非你真正处于生理上可以实现的初学者窗口——大多数此类说法都被夸大了。
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