減脂增肌－相位法解釋
沒有人願意聽到同時減脂和增肌的說法：兩者的條件在營養上是對立的。鍛鍊新肌肉需要額外的熱量和高蛋白質。燃燒脂肪需要熱量赤字。你可以部分地彌補這個差距，特別是如果你是初學者或從長期休息中回來，但在某些時候你必須選擇一個主要方向並接受另一個將是次要的。這並不是悲觀主義——這只是讓結果真正持久的原因。
同步進展真正發揮作用的地方
如果您剛開始訓練（例如，經過一年的持續訓練），或者在六個月或更長時間的間隔後重新開始訓練，那麼您身體的肌肉記憶使真正同時增加肌肉和減少脂肪成為可能。先前訓練過的肌肉的神經適應和重建發生得很快，並且不需要像從頭開始建立全新肌肉那樣的剩餘量。在此窗口期間，適度的熱量不足與持續的阻力訓練相結合可以合理地實現兩者。一個 壺鈴 一套或一對 阻力帶 沒有健身房就有足夠的設備來開始這個過程。
一旦你持續訓練一年或更長時間，同步方法的速度就會顯著減慢。到那時，分階段在相同的時間內會產生更好的結果。
肌肉階段及其需要什麼
增肌階段意味著飲食略有過剩，通常比每天燃燒的熱量多 200 至 300 卡路里，蛋白質含量為每公斤體重 1.6 至 2 克。碳水化合物支持訓練負荷；脂肪應主要來自天然來源。此階段的有氧運動保持輕鬆（每週最多兩次），以避免消耗肌肉修復所需的恢復資源。這裡的進步是用強度來衡量的，而不是用規模數字來衡量的，規模數字會上升。
女性有時會因為擔心變得太肌肉而跳過這個階段。如果沒有多年的專門訓練和特定的營養方案，大多數女性都不存在肌肉急劇生長所需的荷爾蒙環境。在運作良好的肌肉階段，實際發生的是改善清晰度和更高的代謝基礎率，這兩者都有助於隨後的脂肪階段。
脂肪階段和重要訊號
脂肪階段會讓您每天缺乏 400-500 卡路里。蛋白質含量保持在較高水平——這可以保留您已鍛鍊的肌肉，並使飢餓感更容易控制。有氧運動增加：每週三到四次，將心率提高到中等有氧區域，持續 30 分鐘或更長。繼續以稍低的訓練量進行重量訓練，以維持肌肉訊號。快走很重要。騎自行車很重要。一個 划船機 是一種有效的全身性選擇。重要的是持續升高的心率，而不是特定的方式。
脂肪階段在心理上更加困難，因為能量較低且有飢餓。我在上一篇文章中提到的三週框架很有幫助：知道它是有時間限制的，這樣更容易看透。
實際結果
肌肉比脂肪重。如果你的體重在肌肉階段上升，那不是問題——這才是重點。將測量腰圍和衣服合身程度作為主要進度指標，而不僅僅是衡量體重。一個 身體組成量表 身體脂肪百分比的估計比單獨的體重更有用，儘管估計不夠精確，不足以讓人著迷。
我會跳過什麼
「乾淨的散裝」和「髒的散裝」的爭論大多是噪音。從合理的食物來源攝取足夠的熱量和足夠的蛋白質是肌肉階段的全部要求。沒有特殊的散裝食品，沒有額外的補充劑。同樣，脂肪階段除了真正的食物和赤字之外不需要任何東西。我會跳過任何宣傳為「同時增強肌肉的同時減少脂肪」的東西，除非你真正處於生理上可以實現的初學者窗口——大多數此類說法都被誇大了。
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