Χάνετε βάρος αργά με μέτρηση θερμίδων και χωρίς μαγεία
Δοκίμασα κετο. Έχω δοκιμάσει διαλείπουσα νηστεία. Δοκίμασα να φάω μόνο μέχρι τις 6 το απόγευμα. Όλοι τους λειτούργησαν για μερικές εβδομάδες γιατί όλοι ήταν μηχανισμοί για να τρώμε λιγότερο. Τελικά σταμάτησα να παλεύω με τον μηχανισμό και μόλις άρχισα να μετράω. Αυτό ήταν πριν από τέσσερα χρόνια και το βάρος μου ήταν σταθερό από τότε.
Τι σημαίνει στην πραγματικότητα η μέτρηση θερμίδων
Η μέτρηση θερμίδων δεν σημαίνει να τρώτε τέλεια ή να αποφεύγετε οτιδήποτε σας αρέσει. Σημαίνει να γνωρίζετε πόσο καταναλώνετε και να διατηρείτε την παραγωγή (δραστηριότητα) υψηλότερη από την εισροή (τροφή). Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια που δεν λαμβάνει. Δεν υπάρχει μεταβολική εξαίρεση σε αυτό. Η πρακτική αρχή: υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για τις περισσότερες γυναίκες, η συντήρηση είναι περίπου 1800-2000 θερμίδες ανάλογα με το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Για τους περισσότερους άνδρες, 2200–2600. Η κατανάλωση 400-500 λιγότερων θερμίδων από τον αριθμό συντήρησης παράγει σταθερά περίπου ένα κιλό απώλεια λίπους την εβδομάδα. Αυτό είναι όλο το πλαίσιο.Το γρανάζι που το κάνει ακριβές
Η πιο χρήσιμη αγορά στο ιστορικό διαχείρισης βάρους μου ήταν βασική ζυγαριά τροφίμων. Εκτίμησα το μέγεθος της μερίδας εδώ και χρόνια και ήμουν σταθερά μειωμένη κατά 30-50%. Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά που έλεγα ότι είχε 200 θερμίδες ήταν κανονικά 350. Οι ξηροί καρποί που νόμιζα ότι είχαν 150 θερμίδες ήταν συχνά 280. Η ζυγαριά δεν αφορά την εμμονή στα γραμμάρια — είναι ένα εργαλείο βαθμονόμησης. Περάστε δύο εβδομάδες ζυγίζοντας τα πάντα και οι εκτιμήσεις σας θα είναι δραματικά πιο ακριβείς για μήνες μετά. Τότε χρειάζεται μόνο να ελέγξετε πότε κάτι δεν πάει καλά. Α ιχνηλάτης γυμναστικής που μετράει τα καθημερινά βήματα και υπολογίζει την καύση θερμίδων είναι χρήσιμη ως η πλευρά εξόδου της εξίσωσης. Δεν χρειάζεται να είναι ακριβό. Τα δεδομένα που σας δίνει —ακόμη και κατά προσέγγιση— κάνουν τα μαθηματικά ορατά παρά θεωρητικά.Μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε εντός του προϋπολογισμού
Αυτό είναι το κομμάτι που οι περισσότερες ονομαστικές δίαιτες δεν σας λένε: η μέτρηση θερμίδων δεν επιβάλλει περιορισμούς στα τρόφιμα. Αν θέλετε να φάτε πίτσα, φάτε πίτσα και μετρήστε την. Αν θέλετε να φάτε σοκολάτα, φάτε και μετρήστε τη. Ο λόγος που οι περιοριστικές δίαιτες λειτουργούν βραχυπρόθεσμα είναι ότι η εξάλειψη ολόκληρων κατηγοριών τροφίμων καθιστά μηχανικά δύσκολη την υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά ο περιορισμός είναι δύσκολο να διατηρηθεί, και τη στιγμή που τελειώνει, η κατανάλωση ριμπάουντ. Η προσαρμογή αυτού που πραγματικά απολαμβάνετε σε έναν ημερήσιο προϋπολογισμό είναι πολύ πιο βιώσιμη από το να ακολουθείτε ένα άκαμπτο πρωτόκολλο. Η αντιστάθμιση είναι ότι δεν μπορείτε να τρώτε απεριόριστες ποσότητες ακόμη και υγιεινών τροφίμων – οι θερμίδες από το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς μετρούν εξίσου με τις θερμίδες από τα ζυμαρικά.Άσκηση και μαθηματικές θερμίδες
Ένα περπάτημα 30 λεπτών καίει περίπου 150-200 θερμίδες. Ένα σύνθετο κύκλωμα άρσης βαρών διάρκειας 20 λεπτών καίει 300–400. Αυτές είναι πραγματικές συνεισφορές στο έλλειμμα και η προπόνηση με αντιστάσεις ζώνες αντίστασης ή αλτήρες προστατεύει τους μυς που εμποδίζουν τον μεταβολισμό σας να πέσει καθώς χάνετε βάρος. Το σημαντικό είναι να μην υπολογίζεις την άσκηση ως άδεια για να φας περισσότερο. Αυτή είναι μια πολύ κοινή παγίδα. Μετρήστε πρώτα το φαγητό, μετά ασκηθείτε και αφήστε την άσκηση να βαθύνει το έλλειμμα αντί να το σβήσει.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τις εφαρμογές μέτρησης θερμίδων που απαιτούν σάρωση γραμμωτού κώδικα για τα πάντα — ακούγονται βολικές, αλλά γίνονται γρήγορα αγγαρεία. Ένα χάρτινο τετράδιο και ένα ζυγαριά τροφίμων είναι πιο ανθεκτικό ως συνήθεια. Θα παραλείψω επίσης να ζυγίζομαι καθημερινά. Το ημερήσιο βάρος κυμαίνεται κατά 2-3 κιλά με βάση το νερό, το νάτριο και την πέψη. Οι εβδομαδιαίες ζυγίσεις σάς δίνουν ταυτόχρονα ακριβή δεδομένα τάσεων χωρίς θόρυβο. **Κατώτατη γραμμή:** Η μέτρηση θερμίδων είναι βαρετή και λειτουργεί. Μία λίβρα την εβδομάδα είναι 52 λίβρες το χρόνο. Κανένα συμπλήρωμα, πρόγραμμα ή πρωτόκολλο δεν ξεπερνά τα μαθηματικά όταν εφαρμόζεται με συνέπεια. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
