Медленное похудение с подсчетом калорий и без волшебства
Я пробовал кето. Я пробовал интервальное голодание. Я пробовал есть только до 18:00. Все они работали в течение нескольких недель, потому что все они представляли собой механизмы, позволяющие меньше есть. В конце концов я перестал бороться с механизмом и просто начал считать. Это было четыре года назад, и с тех пор мой вес стабилен.
Что на самом деле означает подсчет калорий
Подсчет калорий не означает идеального питания или отказа от всего, что вам нравится. Это значит знать, сколько вы потребляете, и поддерживать выход (активность) выше, чем вход (еда). Ваше тело не может хранить энергию, которую оно не получает. Здесь нет никаких метаболических исключений. Практический старт: выясните, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для большинства женщин поддерживающая норма составляет около 1800–2000 калорий в зависимости от роста, веса и уровня активности. Для большинства мужчин 2200–2600. Употребление на 400–500 калорий меньше, чем ваша поддерживающая норма, приводит к потере примерно фунта жира в неделю. Вот и вся основа.Механизм, который делает его точным
Самой полезной покупкой в моей истории контроля веса была базовая вещь. пищевые весы. Я оценивал размеры порций годами и постоянно ошибался на 30–50%. Чашка макарон, которую я называл 200 калориями, обычно содержала 350 калорий. Орехи, которые, как я думал, содержали 150 калорий, часто оказывались 280. Весы не для того, чтобы зацикливаться на граммах — это инструмент калибровки. Потратьте две недели на взвешивание всего, и ваши оценки будут значительно точнее в последующие месяцы. Тогда вам нужно будет проверять только тогда, когда что-то не так. А фитнес-трекер который подсчитывает ежедневные шаги и оценивает количество сожженных калорий, полезен в качестве выходной части уравнения. Это не обязательно должно быть дорого. Данные, которые он вам предоставляет, даже приблизительные, делают математику видимой, а не теоретической.Вы можете есть все, что хотите, в рамках бюджета
Это та часть, о которой вам не говорят большинство известных диет: подсчет калорий не накладывает никаких ограничений в еде. Если хочешь съесть пиццу, ешь пиццу и посчитай ее. Если вы хотите съесть шоколад, съешьте его и посчитайте. Причина, по которой ограничительные диеты работают в краткосрочной перспективе, заключается в том, что исключение целых категорий продуктов питания механически затрудняет переедание. Но ограничения трудно выдержать, и как только они заканчиваются, потребление еды восстанавливается. Вписать в ежедневный бюджет то, что вам действительно нравится, гораздо более устойчиво, чем следовать жесткому протоколу. Компромисс заключается в том, что вы не можете есть неограниченное количество даже здоровой пищи — калории из авокадо и орехов имеют такое же значение, как калории из макарон.Упражнения и расчет калорий
30-минутная прогулка сжигает примерно 150–200 калорий. 20-минутный комплексный комплекс тяжелой атлетики сжигает 300–400 фунтов стерлингов. Это реальный вклад в дефицит, а тренировки с отягощениями с полосы сопротивления или гантели сохраняет мышцы, которые удерживают ваш метаболизм от снижения при похудении. Важно не считать физические упражнения разрешением есть больше. Это очень распространенная ловушка. Сначала посчитайте еду, потом упражнения, и пусть упражнения усугубляют дефицит, а не устраняют его.Что я бы пропустил
Я бы отказался от приложений для подсчета калорий, которые требуют сканирования штрих-кода — они кажутся удобными, но быстро становятся рутинной работой. Бумажный блокнот и пищевые весы более устойчива как привычка. Я бы также отказался от ежедневного взвешивания; ежедневный вес колеблется на 2–3 фунта в зависимости от воды, натрия и пищеварения. Еженедельные взвешивания в то же время дают вам точные данные о тенденциях без шума. **Итог:** Подсчет калорий — это скучно, но это работает. Один фунт в неделю составляет 52 фунта в год. Никакая добавка, программа или протокол не сравнится с этой математикой при последовательном применении. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
