Повільно втрачайте вагу за допомогою підрахунку калорій і без магії
Я пробував кето. Я пробував періодичне голодування. Я намагався їсти лише до 6 вечора. Усі вони працювали протягом кількох тижнів, тому що всі вони були механізмами для того, щоб їсти менше. Зрештою я перестав боротися з механізмом і просто почав рахувати. Це було чотири роки тому, і з того часу моя вага стабільна.
Що насправді означає підрахунок калорій
Підрахунок калорій не означає ідеально харчуватися або уникати всього, що вам подобається. Це означає знати, скільки ви споживаєте, і підтримувати вихід (активність) вищим, ніж вхід (їжа). Ваше тіло не може зберігати енергію, яку не отримує. Немає метаболічного винятку з цього. Практичний початок: визначте, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати поточну вагу. Для більшості жінок підтримка складає близько 1800–2000 калорій залежно від зросту, ваги та рівня активності. Для більшості чоловіків 2200–2600. Споживання калорій на 400–500 калорій менше, ніж норма підтримки, призводить до втрати приблизно півкілограму жиру на тиждень. Ось і весь каркас.Спорядження, яке робить його точним
Єдина найкорисніша покупка в моїй історії контролю ваги була базовою харчові ваги. Я роками оцінював розмір порцій і постійно зменшував їх на 30–50%. Чашка макаронів, яку я називав 200 калоріями, зазвичай мала 350. Горіхи, які, як я вважав, мали 150 калорій, часто мали 280. Ваги не про захоплення грамами — це інструмент калібрування. Витратьте два тижні на все зважування, і ваші оцінки будуть значно точнішими протягом кількох місяців. Тоді перевіряти потрібно лише тоді, коли щось не так. А фітнес трекер який підраховує щоденні кроки та оцінює спалені калорії, корисний як вихідна частина рівняння. Це не обов’язково дорого. Дані, які він надає вам — навіть приблизні дані — роблять математику видимою, а не теоретичною.Ви можете їсти все, що забажаєте в рамках бюджету
Це та частина, про яку не говорять більшість названих дієт: підрахунок калорій не накладає жодних обмежень на їжу. Якщо хочеш їсти піцу, їж піцу і рахуй її. Хочеш їсти шоколад – їж і рахуй. Причина, по якій обмежувальні дієти діють короткочасно, полягає в тому, що виключення цілих категорій їжі ускладнює механічне переїдання. Але обмеження важко підтримувати, і щойно воно закінчується, їжа відновлюється. Внести те, що вам насправді подобається, у щоденний бюджет є набагато більш стійким, ніж дотримуватися жорсткого протоколу. Компроміс полягає в тому, що ви не можете їсти необмежену кількість навіть здорової їжі — калорії з авокадо та горіхів вважаються такими ж, як калорії з макаронів.Вправи та підрахунок калорій
30-хвилинна прогулянка спалює приблизно 150-200 калорій. 20-хвилинна складна схема важкої атлетики спалює 300–400. Це реальні внески в дефіцит і тренування опору с смуги опору або гантелі зберігає м’язи, які утримують ваш метаболізм від падіння, коли ви худнете. Важливо не вважати фізичні вправи дозволом їсти більше. Це дуже поширена пастка. Спочатку підраховуйте їжу, а потім займайтеся спортом і дозвольте вправам поглибити дефіцит, а не стирати його.Що б я пропустив
Я б пропустив додатки для підрахунку калорій, які вимагають сканування штрих-кодів для всього — вони звучать зручно, але швидко стають клопотом. Паперовий блокнот і a харчові ваги є більш довговічною як звичка. Я б також пропустив щоденне зважування; добова вага коливається на 2–3 фунти залежно від води, натрію та травлення. Щотижневі зважування водночас дають точні дані про тенденції без шуму. **Підсумок:** Підрахунок калорій нудний, і він працює. Один фунт на тиждень дорівнює 52 фунтам на рік. Жодна добавка, програма чи протокол не перевершить цю математику, якщо її застосовувати послідовно. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
