Giảm cân từ từ với lượng calo và không cần phép thuật
Tôi đã thử keto. Tôi đã thử nhịn ăn gián đoạn. Tôi đã cố gắng chỉ ăn đến 6 giờ chiều. Tất cả đều có tác dụng trong vài tuần vì tất cả đều là cơ chế để ăn ít hơn. Cuối cùng, tôi ngừng đấu tranh với cơ chế đó và bắt đầu đếm. Đó là chuyện cách đây 4 năm và cân nặng của tôi đã ổn định kể từ đó.
Việc đếm calo thực sự có ý nghĩa gì
Tính lượng calo không có nghĩa là ăn uống hoàn hảo hoặc tránh bất cứ thứ gì bạn thích. Nó có nghĩa là biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu và giữ đầu ra (hoạt động) cao hơn đầu vào (thực phẩm). Cơ thể bạn không thể lưu trữ năng lượng mà nó không nhận được. Không có ngoại lệ trao đổi chất cho điều này. Sự khởi đầu thực tế: tính xem bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại. Đối với hầu hết phụ nữ, mức duy trì nằm trong khoảng 1800–2000 calo tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Đối với hầu hết nam giới, 2200–2600. Ăn ít hơn 400–500 calo so với số lượng duy trì của bạn luôn giúp bạn giảm được khoảng 1 pound mỡ mỗi tuần. Đó là toàn bộ khuôn khổ.Thiết bị làm cho nó chính xác
Giao dịch mua hàng hữu ích nhất trong lịch sử quản lý cân nặng của tôi là cơ bản cân thực phẩm. Tôi đã ước tính khẩu phần ăn trong nhiều năm và luôn sai lệch từ 30–50%. Một cốc mì ống mà tôi gọi là 200 calo thường là 350. Các loại hạt mà tôi nghĩ là 150 calo thường là 280. Thang đo không phải là ám ảnh về gam - đó là một công cụ hiệu chỉnh. Hãy dành hai tuần để cân nhắc mọi thứ và ước tính của bạn sẽ chính xác hơn đáng kể trong nhiều tháng sau đó. Sau đó, bạn chỉ cần kiểm tra khi có điều gì đó không ổn. A theo dõi thể dục tính năng đếm số bước đi hàng ngày và ước tính lượng calo đốt cháy rất hữu ích khi là đầu ra của phương trình. Nó không cần phải đắt tiền. Dữ liệu nó cung cấp cho bạn - thậm chí là dữ liệu gần đúng - làm cho phép toán trở nên hiển thị hơn là lý thuyết.Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong phạm vi ngân sách
Đây là phần mà hầu hết các chế độ ăn kiêng được nêu tên không cho bạn biết: việc tính lượng calo không áp đặt hạn chế thực phẩm nào. Nếu bạn muốn ăn pizza, hãy ăn pizza và đếm nó. Nếu bạn muốn ăn sôcôla, hãy ăn và đếm. Lý do chế độ ăn kiêng hạn chế có hiệu quả trong thời gian ngắn là vì việc loại bỏ toàn bộ các loại thực phẩm khiến bạn khó ăn quá nhiều về mặt cơ học. Nhưng sự hạn chế khó duy trì và khi nó kết thúc, việc ăn uống lại tăng trở lại. Việc đưa những gì bạn thực sự thích vào ngân sách hàng ngày sẽ bền vững hơn nhiều so với việc tuân theo một quy trình cứng nhắc. Sự đánh đổi là bạn không thể ăn số lượng không giới hạn ngay cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe - lượng calo từ bơ và các loại hạt cũng ngang bằng với lượng calo từ mì ống.Tập thể dục và tính toán lượng calo
Đi bộ 30 phút đốt cháy khoảng 150–200 calo. Một bài tập tạ tổng hợp kéo dài 20 phút đốt cháy 300–400. Đây là những đóng góp thực sự cho sự thâm hụt và rèn luyện sức đề kháng với dải kháng cự hoặc quả tạ bảo tồn cơ giúp quá trình trao đổi chất của bạn không bị giảm khi bạn giảm cân. Điều quan trọng là không coi việc tập thể dục là giấy phép để ăn nhiều hơn. Đó là một cái bẫy rất phổ biến. Đếm thức ăn trước, tập thể dục sau và để bài tập làm sâu sắc thêm mức thâm hụt thay vì xóa bỏ nó.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các ứng dụng đếm calo yêu cầu quét mã vạch cho mọi thứ - chúng nghe có vẻ tiện lợi nhưng nhanh chóng trở thành công việc vặt. Một cuốn sổ giấy và một cân thực phẩm bền vững hơn như một thói quen. Tôi cũng bỏ qua việc cân bản thân hàng ngày; cân nặng hàng ngày dao động từ 2–3 pound dựa trên nước, natri và quá trình tiêu hóa. Đồng thời, việc cân hàng tuần sẽ cung cấp cho bạn dữ liệu xu hướng chính xác mà không bị nhiễu. **Tóm lại:** Việc đếm calo thật nhàm chán nhưng nó lại có tác dụng. Một pound mỗi tuần là 52 pound mỗi năm. Không có phần bổ sung, chương trình hoặc giao thức nào có thể đánh bại phép toán đó khi được áp dụng nhất quán. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
