Похудение и улучшение здоровья, а не только внешнего вида
Существует версия похудания, при которой на весах получается меньшее число, но при этом вы чувствуете себя хуже: вы истощены питательными веществами, истощены мышцы и, вероятно, восстановитесь быстрее, чем вы потеряли. Подход, который действительно улучшает здоровье, существенно отличается от подхода, который просто уменьшает вес на весах. Вот что их отличает.
Начните с медицинской базы
Прежде чем вносить существенные изменения в диету и физические упражнения, важно знать, где вы сейчас находитесь. Кровяное давление, липиды в крови, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это дает вам реальные показатели здоровья, которые можно отслеживать вместе с весом на весах. Можно похудеть, улучшив показатели сердечно-сосудистой системы, а можно похудеть и другими способами. Базовый уровень говорит вам, действительно ли ваш подход работает на ваше здоровье. Ваш врач может предоставить это во время стандартного осмотра и отметить любые состояния, влияющие на то, какой подход безопасен для вас.Уменьшите потребление калорий без снижения плотности питательных веществ.
Экспресс-диеты и очень низкокалорийные подходы создают настолько большой дефицит, что оставшееся потребление пищи не может покрыть основные потребности в микроэлементах. Результатом этого является выпадение волос, усталость, подавление иммунитета и потеря мышечной массы. Умеренный дефицит — на 300–500 калорий ниже нормы — сохраняет потребление питательных веществ, одновременно обеспечивая потерю жира. Качество еды имеет значение: овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты, бобовые и полезные жиры обеспечивают такую же плотность питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем обработанные альтернативы. А пищевые весы ведь порционирование более полезно, чем резкое сокращение разнообразия.Пейте воду вместо других напитков
Это постоянно проявляется как в исследованиях по снижению веса, так и в исследованиях в области общего здоровья: замена калорийных напитков водой снижает потребление калорий, улучшает гидратацию, уменьшает скачки сахара в крови от подслащенных напитков и поддерживает функцию почек. Это самое быстрое изменение диеты, и оно ничего не стоит.Начинайте тренироваться раньше, чем вам понадобится
Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистый резерв — способность вашего сердца и легких справляться с повышенными нагрузками. Именно этот резерв делает повседневную деятельность легкой, защищает от сердечных заболеваний и улучшает все остальные показатели физического здоровья. Начинать с комфортного уровня и постепенно наращивать нагрузку более устойчиво и причинять меньше травм, чем сразу переходить к высокой интенсивности. полосы сопротивления или гантели для тренировок с отягощениями наращивайте мышечную массу, которая защищает суставы, улучшает чувствительность к инсулину и поддерживает долгосрочное метаболическое здоровье. Эти преимущества сохраняются независимо от того, сколько веса вы теряете.Ведите дневник диеты
Исследования по снижению веса неизменно показывают, что ведение дневника питания улучшает результаты. Механизм заключается в осознанности: вы принимаете разные решения относительно еды, когда знаете, что будете ее записывать. А пищевой журнал включая упражнения и еженедельный вес, вы получите полную картину того, что работает.Найдите партнера для тренировок
Это звучит как мягкое предложение, но исследования последовательны: социальная ответственность и поддержка значительно улучшают приверженность упражнениям, соблюдение диеты и долгосрочное поддержание здоровья. Занятия с партнером, который ожидает, что вы придете, создают такое надежное обязательство, которого не выдержит одна только личная мотивация.Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую диету, которая приводит к быстрой потере веса за счет крайнего ограничения калорий или исключения основных макронутриентов. Вес возвращается. Ущерб здоровью – замедление метаболизма, потеря мышечной массы, потенциальный дефицит микроэлементов – труднее обратить вспять. Медленное, умеренное, устойчивое каждый раз побеждает быстрое и неустойчивое. **Итог:** Похудение ради здоровья означает потерю жира без потери мышечной массы, поддержание потребления питательных веществ, укрепление сердечно-сосудистой системы наряду с изменением диеты и отслеживание прогресса с точки зрения показателей здоровья, а не просто увеличение веса. Это медленнее, чем ускоренная диета, и значительно более долговечно. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
