Perder peso con diabetes: lo que mantuvo estable mi nivel de azúcar en sangre
La primera vez que intenté perder peso después de mi diagnóstico de diabetes tipo 2, hice todo lo que decían las revistas y me sentí peor que cuando comencé. Me salté comidas, mi nivel de azúcar bajó a las 3 de la tarde. Reduje los carbohidratos a cero, mi energía desapareció. Me tomó un año de humildad aprender que perder peso con diabetes es un juego diferente con reglas diferentes.
Quiero ser claro antes de decir nada más: no soy médico y nada aquí es consejo médico. La diabetes es algo grave y lo más inteligente que hice fue sentarme con la mía antes de cambiar algo. Si tiene esta enfermedad, su plan queda entre usted y su médico. Lo que sigue es sólo la experiencia de una persona, ofrecida en caso de que sea útil.
La conversación con el médico que casi me salto
Casi comencé una dieta estricta por mi cuenta. Me alegro de no haberlo hecho. El tipo 1 y el tipo 2 no son la misma afección, e incluso dentro del tipo 2, el nivel de azúcar en la sangre de cada persona responde de manera diferente. Un plan que es inofensivo para una persona puede ser realmente peligroso para otra, especialmente cuando se trata de medicamentos. Mi médico ajustó una de mis recetas en el momento en que le dije que estaba reduciendo las calorías, porque la dosis anterior me habría reducido demasiado. Esa conversación puede haberme ahorrado una visita al hospital.
Medí más que la báscula
Las personas que hacen dieta habitualmente vigilan un número. Tuve que ver dos. Perder peso es el objetivo, pero mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro del rango es el elemento no negociable que lo acompaña. Así que hice pruebas con mucha más frecuencia de lo habitual durante esas primeras semanas, en parte para detectar un nivel bajo antes de que me afectara y en parte porque las lecturas me decían si la dieta realmente estaba funcionando. Un portátil barato y fiable. monitor de glucosa se convirtió en el ciclo de retroalimentación más honesto que jamás haya tenido. Los números no te halagan y no mienten.
Carbohidratos: no el enemigo, sino la variable
El mayor mito que creí al principio fue que "los carbohidratos son malos". No están mal. Son la palanca. Los carbohidratos son el macronutriente que más mueve mi nivel de azúcar en sangre, por lo que la pregunta nunca fue si comerlos sino cuáles y cuántos. El azúcar rápido, el pan blanco y cualquier cosa dulce me ponía nervioso. Los carbohidratos de absorción lenta se comportaron bien: verduras de hojas verdes oscuras, pasta integral, batatas y frijoles. Misma etiqueta de carbohidratos, viaje completamente diferente. Empecé a pesar porciones en un báscula de cocina para alimentos porque mi "una porción" de arroz vista era confiablemente el doble de lo real.
Para contar consistentemente mantuve un registro continuo en un libro de conteo de carbohidratos, lo cual suena tedioso y lo es, pero tedioso es lo que me mantuvo firme. Después de unas semanas podía predecir una lectura antes de probarla, y esa previsibilidad es el objetivo.
La bebida que tuve que dejar fría
Los refrescos tuvieron que desaparecer, todos. Los refrescos regulares aumentan el nivel de azúcar en la sangre con fuerza y rapidez, lo que esperaba. Lo que me sorprendió fue que los refrescos dietéticos no eran el cambio seguro que había supuesto. Los edulcorantes artificiales alteraron mi apetito y, al menos a mí, no me hicieron ningún favor. El agua se convirtió en mi opción predeterminada y dejé de fingir que era un resultado triste. un botella de agua aislada en mi escritorio significaba que realmente lo bebí en lugar de buscar algo dulce por aburrimiento. Cero calorías, sin picos y, de todos modos, mi cuerpo es principalmente agua.
El ejercicio cumplió una doble función
Esta es la parte que realmente me sorprendió: mover mi cuerpo no solo quemó calorías, sino que también ayudó a regular mi nivel de azúcar en la sangre. Una corta caminata después de la cena mitigó el aumento posterior a las comidas de manera más confiable que cualquier elección de alimento. Así que me propuse algo todos los días, aunque fuera quince minutos. Un paseo, la bicicleta, bailar por la cocina, todo contaba. Seguí la racha con un rastreador de actividad física no porque necesitara los datos, sino porque ver la cadena intacta me mantuvo honesto en las noches de ocio.
Agregué trabajo de resistencia dos veces por semana con una serie de bandas de resistencia y luego algo de luz mancuernas ajustables. Desarrollar un poco de músculo ayudó en ambos frentes: se quemaron más calorías en reposo y el azúcar se mantuvo estable con el tiempo. Nada heroico, lo suficiente para sentirme más fuerte.
El resultado final honesto
La diabetes hizo que la pérdida de peso dejara de ser un proyecto vanidoso para convertirse en una necesidad de salud y, curiosamente, eso hizo que fuera más fácil mantenerse serio. Los kilos desaparecieron más lentamente de lo que quería, pero mis lecturas mejoraron, mi energía se estabilizó y dejé de temer el bajón de la tarde. Nada de eso fue inteligente o de moda. Era médico, monitor, carbohidratos lentos, agua y caminata diaria. Si está en el mismo barco, hable primero con su médico, mida ambos números y dele la paciencia que se merece.
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