मधुमेह के साथ वजन कम करना: किस चीज़ ने मेरे रक्त शर्करा को स्थिर रखा
टाइप 2 निदान के बाद पहली बार जब मैंने अपना वजन कम करने की कोशिश की, तो मैंने वह सब कुछ किया जो पत्रिकाओं ने कहा था और जब मैंने शुरुआत की थी तब से भी बदतर महसूस कर रहा था। खाना छोड़ दिया, दोपहर 3 बजे मेरी शुगर खराब हो गई। कार्ब्स को शून्य कर दिया, मेरी ऊर्जा गायब हो गई। मुझे यह सीखने में एक नम्र वर्ष लग गया कि मधुमेह के साथ वजन कम करना विभिन्न नियमों के साथ एक अलग खेल है।
मैं कुछ भी कहने से पहले स्पष्ट कर देना चाहता हूं: मैं डॉक्टर नहीं हूं, और यहां कुछ भी चिकित्सीय सलाह नहीं है। मधुमेह गंभीर है, और सबसे अच्छी बात जो मैंने की वह यह कि कोई भी चीज़ बदलने से पहले मैं अपने साथ बैठ गया। यदि आपको यह बीमारी है, तो आपकी योजना आपके और आपके चिकित्सक के बीच है। आगे जो बताया गया है वह केवल एक व्यक्ति का अनुभव है, जो उपयोगी होने की स्थिति में पेश किया जाता है।
डॉक्टर की बातचीत मैं लगभग छोड़ ही चुका था
मैंने लगभग अपने आप ही एक क्रैश डाइट शुरू कर दी है। मुझे खुशी है कि मैंने ऐसा नहीं किया। टाइप 1 और टाइप 2 एक ही स्थिति नहीं हैं, और टाइप 2 के भीतर भी, हर किसी का रक्त शर्करा अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। एक योजना जो एक व्यक्ति के लिए हानिरहित है वह वास्तव में दूसरे के लिए खतरनाक हो सकती है, खासकर जब इसमें दवाएं शामिल हों। जैसे ही मैंने उन्हें बताया कि मैं कैलोरी कम कर रहा हूं, मेरे डॉक्टर ने मेरे एक नुस्खे को समायोजित कर दिया, क्योंकि पुरानी खुराक से मेरी कैलोरी बहुत कम हो जाती। उस एक बातचीत ने शायद मुझे अस्पताल जाने से बचा लिया।
मैंने तराजू से ज्यादा नापा
साधारण डाइटर्स एक नंबर देखते हैं। मुझे दो देखना था. वजन कम करना लक्ष्य है, लेकिन रक्त शर्करा को सीमा में रखना एक ऐसा मुद्दा है, जिस पर समझौता नहीं किया जा सकता। इसलिए मैंने उन पहले हफ़्तों में सामान्य से कहीं अधिक बार परीक्षण किया, आंशिक रूप से इससे पहले कि मुझे कम लगे, उसे पकड़ने के लिए, और आंशिक रूप से क्योंकि रीडिंग ने मुझे बताया कि क्या आहार वास्तव में काम कर रहा था। एक सस्ता नोटबुक और एक विश्वसनीय ग्लूकोज मॉनिटर यह मेरा अब तक का सबसे ईमानदार फीडबैक लूप बन गया है। संख्याएँ आपकी चापलूसी नहीं करतीं और वे झूठ नहीं बोलतीं।
कार्बोहाइड्रेट: शत्रु नहीं, बल्कि परिवर्तनशील
सबसे बड़ा मिथक जो मैंने शुरू में ही समझ लिया था वह था "कार्बोहाइड्रेट ख़राब होते हैं।" वे बुरे नहीं हैं. वे लीवर हैं. कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो मेरे रक्त शर्करा को सबसे अधिक नियंत्रित करते हैं, इसलिए सवाल यह नहीं था कि उन्हें खाया जाए या नहीं, बल्कि यह था कि कौन सा और कितना। तेज़ चीनी, सफ़ेद ब्रेड, कोई भी मीठी चीज़, मुझे परेशान कर रही थी। धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्ब्स अपने आप ठीक हो जाते हैं: गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, साबुत अनाज पास्ता, शकरकंद, बीन्स। वही कार्बोहाइड्रेट लेबल, पूरी तरह से अलग सवारी। मैंने भागों को एक पर तौलना शुरू कर दिया रसोई भोजन का पैमाना क्योंकि चावल की मेरी "एक सर्विंग" वास्तविक चीज़ से दोगुनी थी।
लगातार गिनने के लिए मैंने एक चालू लॉग रखा कार्ब गिनने की किताब, जो थका देने वाला लगता है और है, लेकिन थकाऊ ही है जिसने मुझे स्थिर रखा है। कुछ हफ़्तों के बाद मैं किसी रीडिंग का परीक्षण करने से पहले उसका पूर्वानुमान लगा सकता था, और यही पूर्वानुमानशीलता ही संपूर्ण मुद्दा है।
जिस पेय से मुझे ठंडा छोड़ना पड़ा
सोडा को यह सब जाना पड़ा। नियमित सोडा रक्त शर्करा को तेजी से और तेजी से बढ़ाता है, जिसकी मुझे उम्मीद थी। जिस बात ने मुझे आश्चर्यचकित किया वह यह थी कि आहार सोडा वह सुरक्षित विकल्प नहीं था जैसा मैंने सोचा था। कृत्रिम मिठास ने मेरी भूख को बिगाड़ दिया और, कम से कम मेरे लिए, मुझ पर कोई उपकार नहीं किया। पानी मेरी डिफ़ॉल्ट बन गया, और मैंने यह दिखावा करना बंद कर दिया कि यह एक दुखद परिणाम था। ए इंसुलेटेड पानी की बोतल मेरी मेज पर इसका मतलब था कि मैंने बोरियत के कारण कुछ मीठा खाने के बजाय वास्तव में इसे पी लिया। शून्य कैलोरी, कोई स्पाइक नहीं, और वैसे भी मेरे शरीर में ज्यादातर पानी है।
व्यायाम ने दोहरा काम किया
यहां वह हिस्सा है जिसने वास्तव में मुझे चौंका दिया: मेरे शरीर को हिलाने से न केवल कैलोरी जलती है, बल्कि इससे मेरी रक्त शर्करा को अपने आप नियंत्रित करने में मदद मिलती है। रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलने से भोजन के बाद की वृद्धि किसी भी एक भोजन विकल्प की तुलना में अधिक विश्वसनीय रूप से कम हो जाती है। इसलिए मैंने हर दिन कुछ न कुछ करने का लक्ष्य रखा, यहां तक कि पंद्रह मिनट भी। टहलना, बाइक चलाना, रसोई के आसपास नाचना, यह सब मायने रखता है। मैंने स्ट्रीक को a से ट्रैक किया फिटनेस ट्रैकर इसलिए नहीं कि मुझे डेटा की ज़रूरत थी, बल्कि इसलिए क्योंकि श्रृंखला को अटूट देखकर मैं आलसी शामों में ईमानदार बना रहा।
मैंने एक सेट के साथ सप्ताह में दो बार प्रतिरोध कार्य जोड़ा प्रतिरोध बैंड और बाद में कुछ प्रकाश समायोज्य डम्बल. थोड़ी सी मांसपेशियों के निर्माण से दोनों मोर्चों पर मदद मिली, आराम करने पर अधिक कैलोरी बर्न हुई और समय के साथ शुगर स्थिर हो गई। कुछ भी वीरतापूर्ण नहीं, बस मजबूत महसूस करने के लिए पर्याप्त है।
ईमानदार निचली पंक्ति
मधुमेह ने वजन घटाने को एक व्यर्थ परियोजना से एक स्वास्थ्य आवश्यकता में बदल दिया, और अजीब बात यह है कि इससे गंभीर बने रहना आसान हो गया। पाउंड जितना मैं चाहता था उससे धीमी गति से कम हुआ, लेकिन मेरी रीडिंग में सुधार हुआ, मेरी ऊर्जा स्थिर हो गई और मैंने दोपहर की दुर्घटना से डरना बंद कर दिया। इनमें से कोई भी चतुर या फैशनेबल नहीं था। यह एक डॉक्टर, एक मॉनिटर, धीमी कार्बोहाइड्रेट, पानी और दैनिक सैर थी। यदि आप एक ही नाव में हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से बात करें, दोनों संख्याओं को मापें, और उसे वह धैर्य दें जिसके वह हकदार है।
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