Mein ehrliches 20-minütiges Fettverbrennungstraining, ohne Flusen
Früher glaubte ich, schlank zu werden bedeutete, im Fitnessstudio zu leben. Zweistündige Sitzungen, sechs Tage die Woche, das ist alles. Dann wurde mir klar, dass die meiste Zeit damit verschwendet wurde, zwischen den Geräten herumzulaufen und mein Telefon zu überprüfen. Konzentrierte zwanzig Minuten, richtig durchgeführt, haben mir mehr gebracht als die Marathonsitzungen jemals.
Lassen Sie mich ehrlich sein, was die Grenzen angeht, denn die Überschrift übertreibt es. Der größte Faktor beim Fettabbau ist überhaupt nicht Ihr Training, sondern Ihre Ernährung. Sie könnten perfekt trainieren und trotzdem nichts erreichen, wenn in Ihrer Küche ein Chaos herrscht. Betrachten Sie diesen zwanzigminütigen Rundgang also als den Teil, der Sie beim Essen unterstützt, und nicht als Freifahrtschein, ihn zu ignorieren. Vor diesem Hintergrund erfahren Sie hier, wie ich eine kurze Sitzung tatsächlich zum Funktionieren bringe.
Bleiben Sie bei zusammengesetzten Übungen
Wenn die Zeit knapp ist, verschwende ich keine Sekunde mit Isolationsübungen wie Bizepscurls. Ich greife direkt zu Compound-Lifts: Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern. Dadurch werden die meisten Muskelfasern auf einmal zum Leuchten gebracht, was bedeutet, dass sie dabei die meiste Energie verbrauchen.
Es gibt noch einen zweiten Vorteil. Compound-Lifts helfen Ihnen dabei, Ihre Kraft und Muskeln zu erhalten, auch wenn Sie weniger essen, um Fett zu verlieren, und sie halten Ihren Stoffwechsel hoch, nachdem Sie damit fertig sind. Mehr Knall für jede Minute, was genau das ist, was Sie wollen, wenn Sie nur zwanzig davon haben. Ein Paar verstellbar Hanteln oder ein Kettlebell deckt die meisten davon zu Hause ab.
Ober- und Unterkörper Rücken an Rücken paaren
Der Trick, der zwanzig Minuten ausreicht, ist das Supersetzen. Ich kombiniere eine Oberkörperbewegung mit einer Unterkörperbewegung und führe sie hintereinander aus, ohne wirkliche Pause dazwischen. Während meine Beine arbeiten, erholt sich mein Oberkörper und umgekehrt, sodass ich nie herumstehe und nichts tue.
Dadurch bleibt die Intensität hoch und ich kann schnell ein komplettes Training absolvieren. Das bedeutet auch, dass ich mich bei jeder Übung stärker anstrengen kann, weil die Muskelgruppe, die ich gerade beansprucht habe, eine Verschnaufpause bekommt, während ich die andere beanspruche. A Langhantel Das Set ermöglicht größere Gewichte, aber wenn der Platz knapp ist, kann man das Ganze auch mit Kurzhanteln ausführen.
Halten Sie das Gewicht hoch
Hier ist ein Fehler, den ich ständig sehe und den ich selbst seit Ewigkeiten gemacht habe: die Gewichte zu reduzieren, wenn man versucht, Fett zu verlieren, basierend auf der Theorie, dass hohe Wiederholungen bei leichten Belastungen mehr verbrennen. So funktioniert das nicht.
Wenn Sie Ihre Muskeln erhalten möchten, während das Fett abgebaut wird, müssen Sie weiterhin schwere Gewichte heben, etwa die gleichen Lasten, die Sie beim Muskelaufbau verwenden würden. Leichte Gewichte für endlose Wiederholungen signalisieren Ihrem Körper nur, dass er diesen Muskel nicht festhalten muss. Halten Sie es schwer, halten Sie die Wiederholungen moderat und Sie schützen, was Sie aufgebaut haben. Eine Reihe von Gewichtheben Turnhandschuhe Hilft beim Halt, wenn die Lasten steigen.
Die Schaltung selbst
Das ist die zwanzigminütige Runde, die ich tatsächlich laufe. Machen Sie es dreimal pro Woche, zweimal in jeder Sitzung, und ruhen Sie sich zwischen den Supersätzen etwa eine Minute aus.
Obersatz eins: Kniebeugen für acht Wiederholungen, dann Bankdrücken für acht Wiederholungen. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Obersatz zwei: Kreuzheben für acht Personen, dann gebeugtes Langhantelrudern für acht Personen. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Obersatz drei: Ausfallschritte für zehn pro Bein, dann Hantel-Schulterdrücken für zehn. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Supersatz vier: Hängendes Beinheben für fünfzehn Sekunden, dann eine Plank-Haltung für dreißig bis sechzig Sekunden. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Wenn Sie keine Stange zum Aufhängen haben, dann eine Tür Klimmzugstange sortiert die Beinheben aus.
Woher die wirklichen Ergebnisse kommen
Wenn Sie diesen Kreislauf konsequent durchlaufen und Ihre Ernährung in den Griff bekommen, werden Sie eine Veränderung feststellen. Aber ich wiederhole den Vorbehalt, denn es geht um das Ganze: Das Training unterstützt die Ernährung, nicht umgekehrt. Zwanzig gute Minuten dreimal pro Woche sind besser als zwei schlampige Stunden, aber keine von beiden ist besser als eine Küche voller Müll.
Halten Sie es kurz, halten Sie es intensiv, halten Sie es schwer und bleiben Sie über Wochen und nicht über Tage hinweg konstant. Das ist die ehrliche Formel. Es gibt keine Ergänzung oder ein Gadget, das das Erscheinen ersetzt, und jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, will Ihr Geld. Hierbei handelt es sich nicht um einen medizinischen Rat. Wenn Sie also zum ersten Mal mit dem Heben oder Tragen von Verletzungen vertraut sind, lassen Sie sich vor dem Laden einer Hantel richtig beraten, wie Sie trainieren.
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