تمريني الصادق لحرق الدهون لمدة 20 دقيقة، بدون زغب
كنت أعتقد أن الحصول على العجاف يعني العيش في صالة الألعاب الرياضية. جلسات لمدة ساعتين، ستة أيام في الأسبوع، الكثير. ثم أدركت أن معظم ذلك الوقت كان يضيع في التجول بين الأجهزة وفحص هاتفي. إن عشرين دقيقة مركزة، تم إجراؤها بشكل صحيح، ساعدتني أكثر مما فعلته جلسات الماراثون على الإطلاق.
اسمحوا لي أن أكون صادقًا بشأن الحدود مقدمًا، لأن العنوان يبالغ في الترويج لها. العامل الأكبر في فقدان الدهون ليس ممارسة الرياضة على الإطلاق، بل ما تأكله. يمكنك أن تتدرب بشكل مثالي ولن تصل إلى أي مكان إذا كان مطبخك في حالة من الفوضى. لذا تعامل مع هذه الدائرة التي تستغرق عشرين دقيقة باعتبارها الجزء الذي يدعم تناولك للطعام، وليس بمثابة تذكرة مجانية لتجاهلها. مع ذلك، إليك كيفية جعل الجلسة القصيرة ناجحة بالفعل.
التمسك بالمصاعد المركبة
عندما يكون الوقت ضيقًا، لا أضيع ثانية واحدة في حركات العزل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين. أذهب مباشرة إلى تمارين الرفع المركبة: وهي التمارين التي تعمل على عدة مجموعات عضلية كبيرة في وقت واحد. القرفصاء، الرفعة المميتة، المطابع، الصفوف. تضيء هذه معظم ألياف العضلات دفعة واحدة، مما يعني أنها تحرق أكبر قدر من الطاقة أثناء القيام بها.
هناك فائدة ثانية أيضا. تساعدك تمارين الرفع المركبة على الحفاظ على قوتك وعضلاتك حتى أثناء تناول كميات أقل من الطعام لتفقد الدهون، كما أنها تحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك بعد الانتهاء. المزيد من الإثارة في كل دقيقة، وهو بالضبط ما تريده عندما يكون لديك عشرين دقيقة فقط. زوج قابل للتعديل الدمبل أو أ كيتلبيل يغطي معظم هذه في المنزل.
قم بإقران الجزء العلوي والسفلي من الجسم من الخلف إلى الخلف
الحيلة التي تجعل عشرين دقيقة كافية هي التفوق. أقوم بإقران حركة الجزء العلوي من الجسم بحركة الجزء السفلي من الجسم وأقوم بهما من الخلف إلى الخلف دون أي راحة حقيقية بينهما. بينما تعمل ساقاي، يتعافى الجزء العلوي من جسدي، والعكس صحيح، لذلك لا أقف أبدًا دون فعل أي شيء.
هذا يحافظ على كثافة عالية ويتيح لي إجراء تمرين كامل بسرعة. وهذا يعني أيضًا أنه يمكنني الضغط بقوة أكبر في كل تمرين، لأن مجموعة العضلات التي استخدمتها للتو تحصل على استراحة بينما أضرب المجموعة الأخرى. أ الحديد مجموعة تجعل المصاعد الأكبر ممكنة، ولكن يمكنك تشغيل كل شيء باستخدام الدمبل إذا كانت المساحة ضيقة.
حافظ على الوزن ثقيلا
إليك خطأ أراه باستمرار، وارتكبته على مر العصور: تخفيف الأوزان عندما تحاول فقدان الدهون، على أساس النظرية القائلة بأن التكرارات العالية مع الأحمال الخفيفة تحرق أكثر. لا يعمل بهذه الطريقة.
إذا كنت تريد الحفاظ على عضلاتك أثناء التخلص من الدهون، فعليك الاستمرار في رفع الأثقال، تقريبًا نفس الأحمال التي تستخدمها عند بناء العضلات. إن الأوزان الخفيفة لعدد لا نهائي من التكرارات تشير فقط لجسمك إلى أنه لا يحتاج إلى التمسك بتلك العضلات. اجعلها ثقيلة، وحافظ على التكرارات المعتدلة، وستحمي ما قمت ببنائه. مجموعة من رفع الأثقال قفازات الصالة الرياضية يساعد في الإمساك عند صعود الأحمال.
الدائرة نفسها
هذه هي الدائرة التي مدتها عشرين دقيقة التي أجريها بالفعل. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع، مرتين خلال كل جلسة، واستريح لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات الفائقة.
المجموعة الفائقة الأولى: تمرين القرفصاء لثمانية عدات، ثم الضغط على المقعد لثمانية عدات. راحة لمدة دقيقة. المجموعة الفائقة الثانية: الرفعة المميتة لمدة ثمانية، ثم صفوف الحديد المنحنية لمدة ثمانية. راحة لمدة دقيقة. المجموعة الثالثة: تمرين الطعنات لمدة عشرة في كل ساق، ثم الضغط على الكتف بالدمبل لمدة عشرة. راحة لمدة دقيقة. المجموعة الرابعة: رفع الساق المعلقة لمدة خمسة عشر، ثم تثبيت اللوح الخشبي لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية. راحة لمدة دقيقة. إذا لم يكن لديك شريط للتعليق منه، مدخل سحب ما يصل شريط يفرز الساق ترفع.
من أين تأتي النتائج الحقيقية
إذا قمت بتشغيل هذه الدائرة باستمرار وقمت بترتيب طعامك، فسوف ترى التغيير. لكنني سأكرر التحذير لأن هذه هي اللعبة بأكملها: التمرين يدعم النظام الغذائي، وليس العكس. إن عشرين دقيقة جيدة ثلاث مرات في الأسبوع أفضل من ساعتين مهملتين، ولكن لا شيء يفوق مطبخًا مليئًا بالخردة.
اجعلها قصيرة، مكثفة، ثقيلة، وحافظ على ثباتك لأسابيع بدلاً من أيام. هذه هي الصيغة الصادقة. لا يوجد أي ملحق أو أداة تحل محل الظهور، وأي شخص يخبرك بخلاف ذلك يريد أموالك. هذه ليست نصيحة طبية، لذا إذا كنت جديدًا في رفع أو تحمل أي إصابات، فاحصل على الإرشادات المناسبة في النموذج قبل تحميل البار.
على استعداد للتسوق؟ قارن قفازات الصالة الرياضية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
