আমার সৎ 20-মিনিটের ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট, ফ্লাফ নেই
আমি বিশ্বাস করতাম যে চর্বিহীন হওয়া মানে জিমে থাকা। দুই ঘন্টা সেশন, সপ্তাহে ছয় দিন, অনেক. তারপর আমি বুঝতে পারি যে বেশিরভাগ সময় মেশিনের মধ্যে ঘুরে বেড়ানো এবং আমার ফোন চেক করার সময় নষ্ট হয়েছে। একটি ফোকাসড বিশ মিনিট, সঠিকভাবে করা, আমার জন্য ম্যারাথন সেশনের চেয়ে বেশি কিছু করেছে।
আমাকে সামনে সীমা সম্পর্কে সৎ হতে দিন, কারণ শিরোনাম এটি oversells. চর্বি কমানোর সবচেয়ে বড় কারণ হল আপনার ব্যায়াম মোটেও নয়, আপনি যা খান তা। আপনি নিখুঁতভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং এখনও আপনার রান্নাঘর একটি জগাখিচুড়ি হয় কোথাও পেতে পারেন. তাই এই বিশ মিনিটের সার্কিটটিকে সেই অংশ হিসাবে বিবেচনা করুন যা আপনার খাওয়াকে সমর্থন করে, এটিকে উপেক্ষা করার জন্য একটি বিনামূল্যের পাস নয়। সঙ্গে যে বলেন, এখানে আমি কিভাবে একটি ছোট অধিবেশন আসলে কাজ করতে.
যৌগিক লিফটে লেগে থাকুন
যখন সময় আঁটসাঁট থাকে, তখন আমি বাইসেপ কার্লগুলির মতো বিচ্ছিন্ন পদক্ষেপে এক সেকেন্ডও নষ্ট করি না। আমি সরাসরি যৌগিক লিফটের জন্য যাই: ব্যায়াম যা একসাথে বেশ কয়েকটি বড় পেশী গ্রুপ কাজ করে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, সারি। এইগুলি একযোগে সর্বাধিক পেশী ফাইবারগুলিকে আলোকিত করে, যার অর্থ আপনি যখন সেগুলি করেন তখন তারা সর্বাধিক শক্তি পোড়ায়৷
দ্বিতীয় সুবিধাও আছে। যৌগিক লিফ্টগুলি আপনাকে আপনার শক্তি এবং পেশী ধরে রাখতে সাহায্য করে এমনকি আপনি যখন চর্বি কমানোর জন্য কম খাচ্ছেন, এবং তারা আপনার কাজ শেষ করার পরে আপনার বিপাককে উন্নত রাখে। প্রতি মিনিটের জন্য আরও ঠুং ঠুং শব্দ, যা আপনি চান যখন আপনি শুধুমাত্র বিশটি পান। সামঞ্জস্যযোগ্য এক জোড়া ডাম্বেল বা ক কেটলবেল বাড়িতে এই অধিকাংশ কভার.
উপরের এবং নীচের শরীরের পিছনে পিছনে জোড়া
যে কৌশলটি যথেষ্ট বিশ মিনিট করে তা হল সুপারসেটিং। আমি নীচের-শরীরের একটির সাথে একটি উপরের-শরীরের মুভ যুক্ত করি এবং এর মধ্যে কোন বিশ্রাম ছাড়াই পিছনের দিকে সেগুলি করি। আমার পা কাজ করার সময়, আমার উপরের শরীর পুনরুদ্ধার করে এবং এর বিপরীতে, তাই আমি কখনই কিছু না করে দাঁড়িয়ে থাকি না।
এটি তীব্রতা উচ্চ রাখে এবং আমাকে দ্রুত একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে যেতে দেয়। এর মানে হল আমি প্রতিটি ব্যায়ামে আরও জোরে চাপ দিতে পারি, কারণ আমি যে পেশী গ্রুপটি ব্যবহার করেছি তা অন্যটিকে আঘাত করার সময় একটি শ্বাস-প্রশ্বাস পায়। ক বারবেল সেটটি বড় লিফটগুলিকে সম্ভব করে তোলে, তবে জায়গা শক্ত থাকলে আপনি ডাম্বেল দিয়ে পুরো জিনিসটি চালাতে পারেন।
ওজন ভারী রাখুন
এখানে একটি ভুল আমি ক্রমাগত দেখছি, এবং নিজেকে যুগ যুগ ধরে তৈরি করেছি: আপনি যখন চর্বি কমানোর চেষ্টা করছেন তখন ওজন হালকা করা, এই তত্ত্বে যে হালকা লোডের সাথে উচ্চ রেপগুলি আরও পুড়ে যায়। এটা সেভাবে কাজ করে না।
আপনি যদি আপনার পেশী রাখতে চান, যখন চর্বি বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে আপনাকে ভারী ওজন তুলতে হবে, মোটামুটি একই লোড আপনি পেশী তৈরি করার সময় ব্যবহার করবেন। অবিরাম প্রতিনিধিদের জন্য হালকা ওজন আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে এটিকে সেই পেশী ধরে রাখার দরকার নেই। এটিকে ভারী রাখুন, প্রতিনিধিদের মধ্যম রাখুন এবং আপনি যা তৈরি করেছেন তা রক্ষা করুন। ভারোত্তোলনের একটি সেট জিম গ্লাভস লোড আরোহণ যখন খপ্পর সঙ্গে সাহায্য করে.
সার্কিট নিজেই
এই বিশ মিনিটের সার্কিট আমি আসলে চালাই। এটি সপ্তাহে তিনবার করুন, প্রতিটি সেশনের মাধ্যমে দুবার, সুপারসেটের মধ্যে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম নিন।
সুপারসেট ওয়ান: আটটি পুনরাবৃত্তির জন্য স্কোয়াট, তারপরে আটটি পুনরাবৃত্তির জন্য বেঞ্চ প্রেস করুন। এক মিনিট বিশ্রাম নিন। সুপারসেট দুই: আটজনের জন্য ডেডলিফ্ট, তারপর আটের জন্য বাঁকানো বারবেল সারি। এক মিনিট বিশ্রাম নিন। সুপারসেট থ্রি: প্রতিটি পায়ে দশজনের জন্য লাঞ্জ, তারপর দশের জন্য ডাম্বেল কাঁধে চাপ দিন। এক মিনিট বিশ্রাম নিন। সুপারসেট চার: ঝুলন্ত পা পনেরো পর্যন্ত উত্থাপিত হয়, তারপর ত্রিশ থেকে ষাট সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা রাখা হয়। এক মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনার কাছে ঝুলানোর জন্য একটি বার না থাকলে, একটি দরজা বার টানুন বাছাই পা বাড়ায় আউট.
আসল ফলাফল কোথা থেকে আসে
আপনি যদি এই সার্কিটটি ধারাবাহিকভাবে চালান এবং আপনার খাওয়ার সাজানো আছে, আপনি পরিবর্তন দেখতে পাবেন। তবে আমি সতর্কতাটি পুনরাবৃত্তি করব কারণ এটি পুরো খেলা: ওয়ার্কআউট ডায়েটকে সমর্থন করে, অন্যভাবে নয়। সপ্তাহে তিনবার বিশটি ভালো মিনিট দুইটা ঢালু ঘন্টা মারবে, কিন্তু কোনটাই আবর্জনা পূর্ণ রান্নাঘরকে মারবে না।
এটি সংক্ষিপ্ত রাখুন, এটি তীব্র রাখুন, এটি ভারী রাখুন এবং দিনের চেয়ে সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিক থাকুন। এটাই সৎ সূত্র। এমন কোনও সম্পূরক বা গ্যাজেট নেই যা দেখানো প্রতিস্থাপন করে, এবং যে কেউ আপনাকে অন্যথায় বলে আপনার টাকা চায়৷ এটি কোনো চিকিৎসা পরামর্শ নয়, তাই আপনি যদি কোনো আঘাত তুলতে বা বহন করতে নতুন হন, তাহলে বার লোড করার আগে ফর্মের সঠিক নির্দেশনা পান।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন জিম গ্লাভস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
