Můj poctivý 20minutový trénink na spalování tuků, bez chmýří
Dříve jsem věřil, že hubnout znamená žít v posilovně. Dvouhodinové sezení, šest dní v týdnu, hodně. Pak jsem si uvědomil, že většinu času jsem promarnil blouděním mezi stroji a kontrolou telefonu. Soustředěných dvacet minut, udělaných správně, pro mě udělalo víc než maratonské tréninky.
Dovolte mi být upřímný ohledně limitů dopředu, protože titulek to přehání. Největším faktorem při ztrátě tuku není vůbec vaše cvičení, ale to, co jíte. Mohli byste perfektně trénovat a stále se nikam nedostanete, pokud je ve vaší kuchyni nepořádek. Berte tedy tento dvacetiminutový okruh jako část, která podporuje vaše stravování, nikoli jako volnou kartu, kterou byste mohli ignorovat. S tím řečeno, zde je návod, jak zařídit, aby krátké sezení skutečně fungovalo.
Držte se kombinovaných výtahů
Když je málo času, neztrácím ani vteřinu izolačními pohyby jako bicepsy. Jdu přímo ke složeným zdvihům: cvikům, které procvičují několik velkých svalových skupin najednou. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky, řady. Ty rozsvítí nejvíce svalových vláken najednou, což znamená, že při jejich provádění spálí nejvíce energie.
Má to i druhou výhodu. Kombinované liftingy vám pomohou udržet si sílu a svaly, i když jíte méně, abyste zhubli tuk, a udrží váš metabolismus na vzestupu poté, co skončíte. Více třesku každou minutu, což je přesně to, co chcete, když jich máte jen dvacet. Pár nastavitelných činky nebo a kettlebell pokrývá většinu z nich doma.
Spárujte horní a spodní část těla zády k sobě
Trik, na který stačí dvacet minut, je supersetting. Spáruji pohyb horní části těla s pohybem dolní části těla a provádím je zády k sobě bez skutečného odpočinku. Zatímco moje nohy pracují, horní část těla se zotavuje a naopak, takže nikdy nestojím a nic nedělám.
To udržuje intenzitu vysokou a umožňuje mi rychle projít celým tréninkem. Znamená to také, že mohu při každém cviku více tlačit, protože svalová skupina, kterou jsem právě použil, se nadechne, zatímco udeřím do druhé. A činka sada umožňuje větší zdvihy, ale pokud je málo místa, můžete to celé provozovat s činkami.
Udržujte váhu těžkou
Zde je chyba, kterou neustále vidím a kterou jsem dělal po věky: lehčí závaží, když se snažíte zhubnout, na základě teorie, že vysoká opakování s lehkou zátěží spálí více. Takhle to nefunguje.
Pokud si chcete udržet svaly, zatímco tuk ubývá, musíte stále zvedat těžké, zhruba stejné zátěže, jaké byste použili při budování svalů. Lehké váhy pro nekonečná opakování jen signalizují vašemu tělu, že nemusí držet tento sval. Udržujte to těžké, udržujte mírné opakování a chráníte to, co jste vybudovali. Sada vzpírání tělocvičné rukavice pomáhá s přilnavostí při stoupání nákladu.
Samotný okruh
Tohle je ten dvacetiminutový okruh, který vlastně běžím. Dělejte to třikrát týdně, dvakrát během každého sezení a mezi supersériemi si odpočiňte asi minutu.
Nadmnožina jedna: dřepy na osm opakování, poté bench press na osm opakování. Odpočívej chvilku. Nadmnožina dvě: mrtvé tahy na osm, poté řady s ohnutou činkou na osm. Odpočívej chvilku. Nadmnožina tři: výpady na deset na každou nohu, poté tlak na rameno s činkou na deset. Odpočívej chvilku. Nadmnožina čtyři: zvedání nohou ve visu po dobu patnácti, pak držení prkna po dobu třiceti až šedesáti sekund. Odpočívej chvilku. Pokud nemáte bar, na kterém byste mohli viset, dveře vytáhnout tyč třídí nohu zvedá ven.
Odkud pocházejí skutečné výsledky
Pokud budete tento okruh provozovat důsledně a budete mít v jídle pořádek, uvidíte změnu. Ale zopakuji upozornění, protože jde o celou hru: cvičení podporuje dietu, ne naopak. Dvacet dobrých minut třikrát týdně porazí dvě odfláknuté hodiny, ale ani jedna nepřekoná kuchyni plnou harampádí.
Udržujte to krátké, intenzivní, těžké a zůstaňte konzistentní spíše týdny než dny. To je upřímný vzorec. Neexistuje žádný doplněk nebo gadget, který by nahradil zobrazování, a každý, kdo vám říká něco jiného, chce vaše peníze. Toto není lékařská rada, takže pokud jste noví se zvedáním nebo nošením zranění, získejte řádné pokyny ohledně formuláře, než naložíte tyč.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte tělocvičné rukavice napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →
